Présentation de la vitamine B6
Présentation de la molécule
La vitamine B6 est une vitamine hydrosoluble. Sa quantité dans l’organisme doit être maintenue avec une alimentation riche et saine afin d’éviter tout risque de carence. De plus, le corps ne saura pas la synthétiser. Un apport régulier via l’alimentation est donc préférable.
Elle est représentée par trois (3) formes principales : la pyridoxine, le pyridoxal et la pyridoxamine.
La pyridoxine est la forme primaire sous laquelle la vitamine B6 est présente dans les aliments d’origine végétale. Elle est aussi utilisée pour les compliments alimentaires.
Le pyridoxal est la forme dérivée existant dans les cellules vivantes. Il est présent dans les aliments d’origine animale.
La pyridoxamine se distingue des deux formes précédentes par un groupe amine. Comme le pyridoxal, elle est présente dans les aliments d’origine animale.
La pyridoxine a la particularité d’être transformée en pyridoxal ou en pyridoxamine par l’organisme (notamment le foie). Elle est aussi la forme la plus répandue et la plus utilisée. Sa formule brute est C8H11NO3 et sa masse molaire est de 169,177 8 g/mol.
Historique
Pour ce qui est de son histoire, la vitamine B6 a été découverte en 1934 par Gyorgi. Ce chercheur a réussi à soigner des rongeurs victimes d’une affection cutanée avec une nouvelle substance, que l’on appelait à l’époque « pyridoxine ». Pourtant, l’utilité de celle-ci restait encore méconnue. Ce n’est que 15 ans plus tard qu’on a découvert les premiers cas de carences en vitamine B6 chez des nourrissons. Dans les années 70, l’efficacité de la vitamine B6 sur la synthèse des acides aminés a été prouvée. On a ainsi compris son effet positif sur les neurotransmetteurs. Les premières caractéristiques de la vitamine B6 ont été reconnues :
- C’est une vitamine hydrosoluble que le corps peut éliminer par l’urine. Sa quantité dans l’organisme n’est pas stable. Si cette quantité est faible, la personne souffrira d’une carence. Une présence en excès dans le corps est pourtant toxique.
- Il existe 7 formes actives et interconvertibles de la vitamine B6 dont les plus importants sont la pyridoxine, le pyridoxal, le phosphate de pyridoxine et le phosphate de pyridoxal.
- Même si la pyridoxine est très présente dans les aliments d’origine végétale, les poissons et les abats en contiennent aussi une quantité importante.
- Elle intervient dans la synthèse des acides aminés.
- Elle a des effets bénéfiques sur les globules rouges et les neurotransmetteurs.
Bienfaits et rôles de la vitamine B6
Le renouvellement des globules rouges
Les globules rouges sont des composants du sang. Ils vont se charger du transport de l’oxygène depuis le cœur vers les organes, mais aussi le transport des gaz carboniques vers les poumons. Ils jouent donc un rôle important dans le fonctionnement du système respiratoire. Les globules rouges ont une durée de vie de 120 jours en moyenne et doivent donc être renouvelés régulièrement. Comme elles sont présentent en grande quantité (5 millions par mm3 de sang) dans l’organisme, le corps doit produire 200 × 109 nouvelles cellules nouvelles chaque jour.
La vitamine B6 va aider le corps à synthétiser et à renouveler ces globules rouges. Quand le taux de cette vitamine dans le sang est insuffisant, le corps souffrira de carence, ce qui augmentera le risque d’anémie.
Renforcement du système immunitaire
La vitamine B6 ou plus exactement la pyridoxine va aussi intervenir dans le renforcement du système immunitaire. Pour cela, elle doit être associée au zinc. Elle sera impliquée dans le processus de synthèse des globules blancs. La quantité de ces globules va diminuer au fur et à mesure que le corps est exposé à des infections et des maladies. En outre, la vitamine B6 va contribuer à la bonne santé des organes lymphoïdes (résidents des lymphocytes et d’autres cellules du système immunitaire).
La synthèse des protéines
Les protéines sont des chaînes d’acides aminés. Elles sont indispensables aux tissus musculaires parce qu’elles sont en quelque sorte la matière première qui compose les cellules. Les protéines vont les aider à se régénérer et à se développer. Une bonne quantité de protéines peut, par exemple, aider le corps dans le processus de construction de la masse musculaire.
La vitamine B6 va intervenir dans la synthèse des acides aminés, mais aussi dans la dégradation de ces acides. Une carence en vitamine B6 peut donc causer une perte importante de masse musculaire.
Métabolisme des glucides et des lipides
Même si elle ne va pas directement fournir de l’énergie directement à l’organisme, la vitamine B6 va permettre au corps de trouver les sources d’énergie dont il a besoin. Pour cela, elle va favoriser le métabolisme des glucides et des lipides. En effet, la pyridoxine va aider l’organisme à bruler les glucides et les lipides pour les transformer en énergie. Cela va ainsi permettre de lutter contre la fatigue et de gagner en vitalité.
La production des hormones et neurotransmetteurs
La vitamine B6 intervient aussi dans la production des hormones et des neurotransmetteurs. On peut citer :
- L’adrénaline : c’est à la fois une hormone et un neurotransmetteur qui est sécrété par l’organisme en réponse à une situation stressante, épuisante. Elle peut causer différents effets physiques comme une dilatation des pupilles (notion de plaisirs).
- La noradrénaline : c’est un neurotransmetteur très proche de l’adrénaline, mais dont les récepteurs peuvent être différents.
- La sérotonine : c’est un neurotransmetteur qui intervient dans la régulation de l’alimentation, le sommeil, l’anxiété… Elle participe aussi au développement de l’embryon pendant la grossesse.
Prévention des accidents cardio-vasculaires
En association avec d’autres vitamines comme la vitamine B9 et la vitamine B12, la vitamine B6 peut prévenir les accidents cardio-vasculaires. Les risques sont largement réduits quand la quantité de B6 dans le corps est normale. En effet, des études publiées par Nurses’ Health Study ont pu prouver cette propriété.
Ces vitamines contribueront à réduire les acides aminés comme l’homocystéine. Ces acides sont, en effet, connues pour causer le développement de l’athérosclérose, qui a un lien direct avec l’augmentation des risques d’accidents cardio-vasculaires. Cette relation entre l’hyperhomocystéinémie et l’infarctus du myocarde a déjà été scientifiquement prouvée.
Prévention du syndrome prémenstruel
Avant l’arrivée des règles, plus de 7 femmes sur 10 peuvent ressentir des symptômes gênants et 35 % d’entre elles vont souffrir d’une douleur intense. Les causes sont diverses, mais des scientifiques ont prouvé le rôle d’une protéine appelée CRP. Cette protéine est synthétisée par le foie. Elle va augmenter les douleurs ressenties lors des inflammations. Chez les femmes, la quantité de CRP est très élevée, ce qui explique le SPM.
La vitamine B6 va intervenir dans la régulation de la production de CRP. Elle va donc diminuer les douleurs, mais aussi les autres symptômes comme l’irritabilité, l’anxiété et les ballonnements intestinaux.
Les nausées de grossesses
Les nausées de grossesses sont très fréquentes pendant le premier trimestre. Pendant cette période, la quantité de l’hormone chorionique gonadotrope ou l’hormone de grossesse dans le sang augmente brusquement. Associée à l’œstrogène, cette hormone va stimuler la partie du cerveau qui est responsable des nausées et des vomissements.
La vitamine B6 va réguler cette hormone de grossesse en maîtrisant l’augmentation de la quantité dans l’organisme pendant le premier trimestre. Ainsi, les nausées et les vomissements vont diminuer. Cette propriété de la vitamine B6 a été prouvée en 1995 par une étude sur des femmes enceintes qui ont pris des suppléments de vitamine. Les résultats ont été confirmés en 2003 par une autre étude.
La production de kératine
La kératine est une substance responsable de la beauté des phanères. En stimulant la production de cystéine, la vitamine B6 participe à la production de kératine. En effet, la cystéine est un composant principal de la kératine.
La vitamine B6 va donc participer à la beauté du cuir chevelu et des ongles. A cet effet, la vitamine B6 sera administrée sous la forme de pyridoxine.
Les apports conseillés en vitamines B6
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Bébés 0-6 mois
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0,1 mg*
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Bébés 7-12 mois
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0,3 mg*
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Bébés 1-3 ans
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0,5 mg
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Enfants 4-8 ans
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0,6 mg
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Garçons 9-13 ans
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1,0 mg
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Filles 9-13 ans
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1,0 mg
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Garçons 14-18 ans
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1,3 mg
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Filles 14-18 ans
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1,2 mg
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Hommes 19-50 ans
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1,3 mg
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Femmes 19-50 ans
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1,3 mg
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Hommes 50 ans et +
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1,7 mg
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Femmes 50 ans et +
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1,5 mg
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Femmes enceintes
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1,9 mg
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Femmes qui allaitent
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2,0 mg
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*apports suffisants
Ce tableau présente les besoins de référence pour une personne en bonne santé et dont l’apport calorique reste dans la moyenne (environ 2000 kcal par jour). Les quantités indiquées peuvent varier selon l’état de santé de la personne. Comme nous pouvons constater, plus l’âge avance, plus la quantité conseillée augmente. De plus, le besoin est plus élevé chez l’homme.
Ces quantités peuvent être augmentées, mais sous réserve de l’approbation d’un spécialiste. La prise de suppléments en vitamine B6 est, par exemple, fréquente dans le domaine de la coiffure et de l’esthétique.
Pour traiter les nausées de grossesse, la quantité de vitamine B6 à administrer est de 10 à 30 mg par jour. Au-delà de 500 mg par jour, elles peuvent entraîner l’effet inverse et stimuler les nausées.
Pour la prévention des accidents cardio-vasculaires, la posologie usuelle est de 4,6 mg par jour. Une association avec la vitamine B9 est requise.
Il est important de noter que la carence en vitamine B6 est rare. Pourtant, les personnes qui souffrent d’alcoolémies ou d’insuffisance rénale sévère peuvent en être victimes. Leurs corps n’arrivent pas à gérer la quantité de vitamine présente.
Les aliments riches en vitamine B6
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Aliments
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Quantité de vitamines B6 tous les 100 g
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Banane
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0,4 mg
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Banane séchée
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1,3 mg
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Bonite
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1,0 mg
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Céréales de petit-déjeuner enrichies en vitamines
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1,2 à 3,3 mg
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Champignons shiitakes séchés ou cuits
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0,1 à 0,4 mg
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Dinde
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1,3 mg
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Escalope de dinde ou poulet cuit
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0,6 mg
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Escalope de veau cuite
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0,7 mg
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Espadon grillé
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0,4 mg
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Flétan de l’Atlantique ou du Pacifique, grillé
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0,4 mg
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Foie d’agneau ou de veau, sauté
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0,9 1,0 mg
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Foie de bœuf sauté ou braisé
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1,0 mg
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Foies de génisse, de veau, de poulet ou d’agneau cuits
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0,7 à 1,2 mg
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Germe de blé
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1,9 mg
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Graines de sésame entières, rôties ou déshydratées
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0,3 mg
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Graines de tournesol rôties à sec ou dans l’huile
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0,3 mg
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Jambon sec
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0,6 mg
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Jus de pruneau en conserve
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0,3 mg
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Levure de bière
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2,6 mg
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Magret de canard cuit
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1 mg
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Morue de l’Atlantique, déshydratée et salée
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0,9 g
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Pistache grillée
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1,4 mg
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Pistaches rôties à sec
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0,4 mg
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Pois chiches en conserve
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0,6 mg
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Pomme de terre avec la pelure, cuite au four
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0,6 mg
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Pomme de terre cuite au four
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0,3 mg
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Poulet, chair seulement, rôti
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0,5 mg
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Poulpe cuit à la vapeur ou bouilli
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0,7 mg
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Pruneaux déshydratés, cuits ou non cuits
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0,2 à 0,3 mg
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Rosbif cuit
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0,5 mg
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Saumon de l’Atlantique
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0,6 à 0,9 mg
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Sole cuite au four
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1 mg
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Thon
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1,0 mg
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Truite fumée, thon en boîte, maquereau cuit au four, saumon cuit vapeur
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0,5 à 0,7 mg
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Il est important de vérifier la quantité de vitamine B6 que vous allez ingérer pour voir si vous avez besoin d’une supplémentation.
Les compléments alimentaires de vitamine B6
Il est possible de fournir un surplus de vitamine B6 avec la prise de compléments alimentaires. Même si la carence en vitamine B6 est rare, certaines personnes présentent un besoin plus important que d’autres. La prise de compléments alimentaires permet un apport de 35 à 140 mg de vitamine B6 par jour. Elle peut être associée avec d’autres vitamines dans un complexe, mais elle peut être associée avec du zinc ou du calcium.
La prise de compléments alimentaires est indiquée pour traiter :
- Une baisse de vitalité : même si cette vitamine n’apporte pas un surplus d’énergie pour l’organisme, elle va favoriser le bon fonctionnement de tous les organes ce qui aura pour effet d’optimiser la vitalité.
- Un déséquilibre hormonal : comme la vitamine est un bon régulateur hormonal, la prise de suppléments peut aider à traiter ce type de déséquilibre.
- Le trouble de la mémoire : la prise de suppléments de vitamine peut aider à stimuler ses facultés motrices et la mémoire. Elle peut aussi aider à traiter les troubles de la mémoire.
- La fatigue passagère : en aidant le corps à récupérer rapidement.
Les supplémentations doivent être faites d’une manière ponctuelle et temporaire. Une supplémentation prolongée de vitamine B6 peut causer un excès.
Bienfaits de la vitamine B6 pour les femmes enceintes
Nous avons déjà précisé que la vitamine B6 peut aider pendant la grossesse. Une supplémentation est conseillée pour lutter contre les nausées de grossesse. L’OMS préconise la supplémentation pendant cette période. Même si la carence en vitamine B6 est rare et que la carence est souvent reliée avec d’autres vitamines, la prise de vitamine B6 est vivement conseillée.
Cette supplémentation peut aider :
- À lutter contre la pré-éclampsie : il s’agit d’une hypertension artérielle gravidique ou HTA pendant la deuxième moitié de la période de grossesse. Elle est potentiellement dangereuse, car elle peut nuire au bébé et peut causer une fausse couche.
- À prévenir la naissance avant terme. Même si plusieurs causes peuvent expliquer ce problème, la vitamine B6 peut réduire les risques.
En tout cas, la supplémentation doit inclure plusieurs vitamines. Il faut donc privilégier la prise de complexes de vitamines. La supplémentation doit aussi être effectuée sur une recommandation d’un médecin. En effet, l’excès et le surdosage peuvent aussi être un problème, surtout pendant la grossesse.
Interaction avec les autres vitamines et oligoéléments
La vitamine B6 ou plus précisément la pyridoxine doit être accompagnée d’autres vitamines du groupe B pour être bien métabolisée. Cela va, en effet, améliorer l’assimilation et les actions de la vitamine B12. Aussi, l’assimilation de la pyridoxine nécessite la présence des autres vitamines. Pour l’expliquer simplement, une bonne assimilation des autres vitamines nécessite la présente de la vitamine B6 et inversement.
La vitamine B6 optimise aussi l’assimilation du magnésium et du zinc. L’association avec le magnésium peut contribuer à l’équilibre du système nerveux et musculaire. Un complexe de vitamine B6, de magnésium et de zinc permet de gagner en vitalité et en détente musculaire.
La carence en vitamine B6
Ainsi, la carence en vitamine B6 est rare. Elle est liée à d’autres vitamines. La supplémentation doit donc être basée sur un complexe de vitamines. La carence touche généralement :
La carence en vitamine B6 se reconnaît aux symptômes suivants :
- Inflammation de la langue ou glossite,
- Fatigue intense,
- Dépression passagère,
- Problèmes dermatologiques,
- Anémie.
L’excès de vitamine B6
Comme la carence, l’excès de vitamine B6 peut aussi être problématique. À forte dose, la pyridoxine peut être neurotoxique. Des cas de troubles de la mémoire ont d’ailleurs été rapportés. En effet, elle peut affecter directement le système nerveux d’une manière assez grave.
Il est donc important de ne pas dépasser les 6 mg de pyridoxine par jour.
Précautions d’utilisation de la vitamine B6
Une supplémentation de vitamine B6 est contre-indiquée si :
- La personne souffre de la maladie de Parkinson et suit un traitement à base de Levodopa.
- La personne souffre d’insuffisance rénale sévère.
La prise d’hormones comme les œstrogènes ainsi que les contraceptifs oraux peuvent exiger un apport plus élevé en vitamine B6.
La prise de médicaments à base d’isoniazide peut aussi augmenter les besoins en vitamine B6. L’isoniazide est un principe actif utilisé pour traiter la tuberculose.
En tout cas, il est toujours nécessaire de consulter un médecin avant de prendre une quelconque supplémentation, surtout si vous souffrez d’une maladie ou d’une infection pendant le traitement.
