Qu'est-ce que le régime "kéto diet" ?

Le surpoids est un trouble qui atteint aujourd’hui hommes, femmes et enfants. Une mauvaise alimentation en est responsable. L’abondance de produits industriels, les fast-foods et beaucoup d’autres types d’aliments sont les principaux facteurs du surpoids. Dans ce cas, il est courant de recourir à différentes stratégies pour maigrir. Il en existe plusieurs, certains plus efficaces que d’autres. La keto diet autrement dit le régime cétogène fait partie des régimes tendances en ce moment. En quoi consiste ce régime ? Comment le suivre ? Quels sont ses avantages et inconvénients ? Peut-on acheter le régime keto diet en pharmacie ? Trouvez toutes les réponses à ces questions dans cet article consacré à la keto diet.

Le principe de la keto diet

La keto diet est aussi connue sous le nom de « régime cétogène ». Elle consiste à modifier son alimentation de façon à réduire drastiquement l’apport en glucides (les sucres), tout en privilégiant l’apport en lipides (les matières grasses).

Les aliments que nous consommons nous donnent l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de notre corps. Cet apport énergétique est assuré par 3 sources : les lipides, les glucides et les protéines. Dans une alimentation normale, voici les quantités de ces composants :

- Glucides : 40 à 55 %,

- Protéines : 10 à 20 %,

- Lipides : environ 35 %

Dans une keto diet, ces rations sont modifiées radicalement :

- Glucides : moins de 10 %,

- Protéines : 15 à 20 %,

- Lipides : entre 70 à 90 %

Le régime keto exclut donc définitivement certains aliments au profit des aliments gras et protéinés. Par exemple, la quantité de sucre ne doit pas dépasser 50 g par jour, alors qu’elle peut normalement aller jusqu’à 250 g pour une personne en bonne santé. Le régime keto peut être complémenté par des compléments alimentaires. 

Suivre une keto diet : que manger ?

Avant de suivre une keto diet ou n’importe quel autre régime, il est toujours important de prendre l’avis d’un nutritionniste sur le régime keto. Une fois son approbation obtenue, vous pourrez réaliser les menus de régime cétogène en fonction des aliments interdits et permis cités ci-après.

• Les aliments permis 

Ainsi, vous pouvez consommer différentes sources de protéines et de lipides. Vous pouvez prendre en quantité importante :

- Des fruits de mer et des poissons,

- De la viande et de la volaille,

- Des œufs,

- Du beurre,

- Des huiles végétales,

- Des épinards, de la laitue ainsi que d’autres légumes pauvres en glucides,

- Les olives,

- De l’avocat,

- Du fromage à pâte dure

Voici d’autres aliments permis, mais qui sont à consommer avec modération :

- Le lait entier et les yaourts fabriqués avec du lait entier (à cause de sa teneur élevée en lactose qui est le sucre),

- Le vin et l’alcool fort,

- Le café sans sucre,

- Les légumes les plus riches en glucides

• Et les aliments interdits ? 

Les aliments dans le régime cétogène excluent catégoriquement les sucres. Ainsi, qu’il s’agisse de nourriture issue de la fabrication industrielle, ou de nourriture naturelle, elle est interdite dès lors qu’elle contient toute forme de sucre.

Les aliments interdits en keto diet incluent :

- Les féculents (pain, pomme de terre, riz, etc.),

- Les céréales,

- Les biscuits,

- Les produits sucrés,

- Les viennoiseries,

- Les pâtisseries,

- Tous les fruits (sauf les baies), les aliments et boissons issus des fruits,

- Le miel,

- Les boissons gazeuses,

- Le fromage à pâte molle

Quels autres régimes sont compatibles avec la keto diet ?

Pour différentes raisons, de nombreuses personnes adoptent une alimentation spécifique à court ou à long terme. Il est donc important de préciser quels sont les régimes qui sont compatibles avec la keto diet.

- Le régime végétarien : malgré l’exclusion des viandes, celui-ci permet de consommer des œufs, et parfois des poissons et des fruits de mer. L’apport protéiné peut toujours être comblé par ces aliments. Il est donc possible de l’associer avec le régime cétogène.

- Le régime sans gluten est également compatible avec la keto. Dans ce cas, il est recommandé de bien observer la composition des produits qui peuvent contenir du gluten, tels que les steaks et les charcuteries.

- Vous pouvez aussi associer le régime sans sel et la keto diet. Cependant, il est possible que vous ayez un peu de mal à réaliser des recettes de régime cétogène. En effet, en plus des aliments riches en sucre, vous devez aussi exclure les aliments contenant du sel comme les nourritures en conserve, les fruits à coque salés, etc.

- Comme les autres types de régimes cités, le régime halal peut être combiné avec la keto diet. Il est évidemment conseillé d’éviter tous les produits commerciaux qui sont interdits en régime cétogène, même s’ils sont halal.

Doit-on faire de l’exercice pendant la keto diet ?

Cette diète peut servir dans certaines maladies. Toutefois, les médecins ne préconisent pas particulièrement le régime keto dans un cadre thérapeutique.

En tant que régime amincissant, la keto peut s’accompagner de certains types d’exercices physiques. Vous pouvez, par exemple, la compléter par un programme spécifique pour modérer la fonte musculaire. D’ailleurs, cette dernière existe peu importe le régime adopté.

Sachant que la diète consiste à réduire sévèrement l’apport en glucides, il faut rester prudent sur l’intensité de l’activité pratiquée. Vous devez savoir qu’un risque d’hypoglycémie, à savoir une baisse importante du taux de sucre dans le sang, existe. Si vous êtes un sportif amateur, limitez vos exercices à des activités douces. Vous pouvez choisir parmi la marche, le yoga, le pilate, etc.

Les sportifs bien entraînés peuvent, quant à eux, suivre un régime keto. D’ailleurs, certains pensent que le régime cétogène peut les aider à améliorer leurs performances.

Comment fonctionne le corps pour perdre du poids avec le régime cétogène ? 

La perte de poids avec le régime cétogène se repose sur la cétose. Il s’agit d’un état du corps au cours duquel l’organisme puise l’énergie nécessaire dans sa réserve graisseuse. Il faut savoir que les glucides sont l’un de nos principaux carburants. Pourtant, pendant le régime cétogène, on n’en consomme pas. Pour combler le manque, l’organisme puise alors dans ses réserves. Il en devient ainsi une vraie machine brûle-graisse.

Ce phénomène a lieu à partir du 3^ème ou du 4^ème jour après l’adoption de la keto diet.

La keto diet a-t-elle des contre-indications ?

Bien que le régime cétogène soit efficace sur de nombreux plans, il s’avère risqué chez certains individus. La keto diet est ainsi à éviter chez les personnes :

- Souffrant d’une maladie du pancréas,

- Atteintes d’un dérèglement thyroïdien,

- Ayant une ou des maladies du foie,

- Atteintes d’une maladie de la vésicule biliaire,

- Atteintes du diabète type 1,

- Atteintes d’une insuffisance rénale.

Quels sont les avantages du régime cétogène ?

• Efficace pour perdre du poids

La keto diet est sans conteste un bon moyen pour perdre du poids. D’ailleurs, des avis sur le régime cétogène le confirment. En outre, des études ont eu été menées pour analyser l’efficacité de cette diète.

Les chercheurs ont effectivement observé que la keto est plus concluante que les régimes classiques concernant la perte de poids. Cependant, cette conclusion se base sur l’observation de participants dont les lipides ne fournissaient que 30 % des calories ou apports énergétiques.

En 2016, une étude a mis en évidence l’écart entre les résultats obtenus à partir de la keto et ceux du régime amincissant ordinaire. Au bout de 2 ans, la keto diet a permis aux personnes qui l’ont adopté de perdre 12,5 kilos environ, contre 4,4 kilos chez les autres.

• Efficace contre l’épilepsie

Le régime cétogène a aussi un intérêt majeur chez les personnes souffrant d’épilepsie. Toutefois, cet avantage de la keto diet n’a été démontré que chez les enfants. C’est pour cela que ce régime n’est généralement prescrit que sur la population pédiatrique.

Selon les statistiques, presque la moitié des patients ayant suivi ce type de diète ont connu une importante amélioration sur leur maladie. On a notamment remarqué une baisse de 50 % de la fréquence des crises. De plus, les enfants ont connu des progrès scolaires et une amélioration du comportement. Ces effets seraient dus à la diminution des médicaments épileptiques qu’ils prenaient.

• Efficace contre le diabète de type 2

D’après certaines études, la keto diet pourrait aider les personnes atteintes du diabète de type 2. Cela s’expliquerait par le fait qu’elle aide à éliminer la graisse, y compris celle située au niveau de l’abdomen. Il faut savoir que c’est le gras du ventre qui favorise la résistance à l’insuline, une situation liée au diabète de type 2.

L’insulinorésistance induit une élévation du taux de glycémie, car l’insuline produite est inefficace. Le traitement recommandé passe généralement par un régime pour diminuer la résistance à l’insuline, et ainsi contrôler le taux de glycémie.

Dans ce cas, le régime cétogène est non seulement favorable à la perte de kilos, mais apporte également peu de glucides. Cela ne risque donc pas d’augmenter le taux de glycémie. Par ailleurs, son effet sur le diabète a été convaincant lors d’une étude espagnole effectuée chez des personnes diabétiques et en surpoids. Les participants avaient été divisés en 2 groupes. D’une part, il y avait le groupe sous régime cétogène, et d’autre part, celui sous un régime hypocalorique ordinaire. Au bout de 4 mois, les personnes du premier groupe ont perdu 15 kilos en moyenne, tandis que les autres n’en ont perdu que 5. De plus, les participants ayant suivi le régime cétogène ont connu une baisse notable de leurs taux de glycémie.

Cependant, certains médecins sont peu enthousiastes dans la recommandation de la keto diet chez les diabétiques. Quelques chercheurs avancent également qu’un régime à faible teneur en glucides peut aider les diabétiques, certes, mais pas dans le cadre de restrictions aussi drastiques que celles imposées par la keto.

D’ailleurs, la Société Francophone du Diabète estime que les glucides doivent représenter entre 45 à 55 % de l’apport énergétique quotidien. L’Association Américaine du Diabète préconise, quant à elle, une quantité de 150 g de glucides par jour.

• Peut aider dans la lutte contre la maladie de Parkinson 

La keto diet serait aussi efficace dans la lutte contre la maladie de Parkinson. Pour cela, elle est utilisée en tant que complément des médicaments. Le régime semble, en effet, ralentir la progression de la maladie. Il aiderait, par ailleurs, à améliorer l’accès au vocabulaire et à la mémoire. Ce régime diététique agit aussi sur les symptômes non-moteurs. Il peut diminuer la dépression, la fatigue et les troubles urinaires.

Il faut toutefois savoir que l’efficacité de la keto diet contre cette maladie a surtout été mise en évidence chez l’animal. Les études menées chez l’homme sont encore peu nombreuses, même si elles ont donné des résultats encourageants.

• Peut aider dans la lutte contre l’Alzheimer

L’effet du régime cétogène sur l’Azheimer a déjà fait l’objet de nombreuses études. D’après les scientifiques, ce régime a un réel impact sur le cerveau. En effet, il agit en réduisant les réactions inflammatoires au niveau de cet organe. Or, on sait qu’elles sont impliquées dans le développement de la maladie d’Alzheimer.

D’autres études affirment que le fonctionnement du corps en cétose limite l’évolution de la maladie. À titre de rappel, le corps est en cétose lorsqu’il puise l’énergie dont il a besoin dans la réserve graisseuse.

• Efficace contre le cancer ?

L’efficacité de la keto diet contre le cancer repose principalement sur le fait que les cellules cancéreuses se nourrissent de glucides. En effet, contrairement aux cellules saines, elles ne peuvent vivre et fonctionner que lorsqu’elles consomment du sucre. Un régime faible en glucides, comme la keto, serait donc efficace, en principe. Cela « affamerait » les cellules cancéreuses et pourrait conduire à une apoptose, c’est-à-dire une mort cellulaire.

D’autres études soulignent que la keto est en mesure de réduire les tumeurs. Les tests ont été effectués en laboratoire sur des souris. Toutefois, les données recueillies sont encore insuffisantes pour prouver l’action du régime cétogène dans la lutte contre le cancer, même si elles sont encourageantes.

Les effets indésirables de la keto diet

• Des problèmes cardiovasculaires

On dit que le régime cétogène augmente le risque de problème cardiovasculaire. Il est, en effet, susceptible d’augmenter le taux de mauvais cholestérol appelé LDL. Or, en keto diet, nous savons que l’apport de matières grasses est largement privilégié.

Un taux de cholestérol trop élevé dans le sang provoque généralement des maladies cardiovasculaires dont certaines peuvent être graves, voire mortelles. C’est d’ailleurs une des raisons pour lesquelles les personnes épileptiques en traitement ont dû arrêter le régime cétogène.

Selon plusieurs recherches, ces effets secondaires ne surviennent pas systématiquement. Ils apparaissent en fonction de la qualité du gras consommé. Les aliments contenant des acides gras saturés augmentent le taux de LDL, contrairement aux acides gras insaturés. Ces derniers sont même connus pour augmenter le HDL que l’on considère comme bon cholestérol.

• L’hypoglycémie

L’hypoglycémie est un état physique qui se traduit par la baisse excessive du taux de glycémie dans le sang. Pendant un régime cétogène, elle est générée par la réduction de l’apport glucidique. L’hypoglycémie entraîne généralement de la fatigue et des maux de tête. Le risque est surtout élevé chez les personnes atteintes du diabète de type 2. Il est, de ce fait, important de surveiller régulièrement son taux de sucre au cours de la diète.

• Des problèmes rénaux

Le risque de développer des calculs rénaux est élevé chez une personne qui suit une keto diet. Ce régime a tendance à rendre les urines acides. Il faut pourtant savoir que les calculs sont composés d’acides uriques. Cependant, ce problème peut être évité, à condition de bien s’hydrater.

Il faut également faire attention à l’apport de protéine, car cela est susceptible de perturber la fonction rénale. Il faut donc s’en tenir à une quantité de 15 à 20 % pour éviter que le régime devienne hyperprotéiné.

• Des problèmes osseux

Des anomalies osseuses ont été observées chez des enfants qui suivaient le régime cétogène pour le traitement de l’épilepsie. Selon les études, ces problèmes seraient liés à un déficit nutritionnel. Les anomalies peuvent tout de même être prévenues en veillant à ce que l’apport en protéine soit suffisant. Certains médecins prescrivent également des compléments de calcium et de vitamines.

Un régime cétogène à long terme peut aussi finir par engendrer une ostéoporose, une maladie se caractérisant par la faible densité des os. Pendant que le corps est en cétose, il produit une substance appelée cétones. Lorsqu’elles sont présentes en trop grande quantité, ces dernières rendent le sang plus acide. Pour éliminer cet excès d’acide, le corps va utiliser du calcium qu’il puisera dans les os. C’est comme cela que les os commencent à se dégrader et à s’affaiblir.

• L’effet yo-yo

L’effet yo-yo se traduit par le retour des kilos perdus, ou même plus, après le régime. C’est une des conséquences les plus redoutées des personnes qui suivent un régime. Pourtant, avec une diète aussi drastique que la cétogène, il est fort probable qu’un retour de poids survienne.

D’ailleurs, tous les régimes qui permettent de perdre du poids aussi rapidement exposent tous à de grands risques d’effet yo-yo. Dès que l’on reprend une alimentation « normale », la masse graisseuse du corps commence aussi à reprendre sa place. Il n’est pourtant pas possible de faire de la keto un vrai mode de vie.

Pour ne pas être victime de cette reprise de poids, il est conseillé de réinsérer progressivement les aliments évités au cours du régime. Vous pouvez établir un programme de menus pour ne pas être tenté de vous gaver de trop de glucides.

Il reste toutefois très difficile d’assurer une stabilité de poids sur le long terme avec le régime keto. Si c’est l’effet attendu, il vaut mieux en parler à son nutritionniste pour que celui-ci recommande un régime plus adapté.

• La constipation

Adopter un régime cétogène est assurément un grand changement pour le corps. Le temps qu’il se familiarise avec ce mode d’alimentation, il est probable de souffrir de constipation.

En effet, la keto diet exclut de nombreux aliments, dont la plupart sont riches en fibres. Or, l’insuffisance de ces éléments dans le corps a un effet relativement néfaste pour les intestins, qui se traduit par de la constipation. Pour y remédier, vous pouvez privilégier des nourritures à la fois pauvres en glucides et riches en fibres comme les noix, les brocolis, les épinards, etc.

• La grippe keto

Le fait d’obliger le corps à entrer en cétose peut générer de la fatigue, de l’irritation et des vertiges. Cela peut même parvenir à perturber le sommeil. Ces symptômes dus au manque de glucides forment ce qu’on appelle la « grippe cétogène ». Ce nom s’explique par le fait que les troubles sont semblables à ceux qui se manifestent au cours d’une grippe ordinaire.

Normalement, ces effets secondaires disparaissent au cours des premières semaines suivant le début du régime. Au cas où ces symptômes persistent trop longtemps, il est recommandé de consulter un médecin.

En savoir plus sur le régime cétogène : 

Existe t'il des menus pour le régime cétogène ? 

Quels aliments peut on prendre pour un régime cétogène ? 

Existe t'il des recettes pour le régime cétogène ? 

Comment perdre du poids avec le régime cétogène ? 

Qu'est-ce que le régime "kéto diet" ? 

Le régime cétogène est il vraiment efficace ?