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Existe t'il des menus pour le régime cétogène ?


 

Le régime cétogène exige la consommation d’aliments spécifiques tout en interdisant certains menus. Si vous souhaitez suivre ce régime, il est important pour vous de composer les repas adaptés. Découvrez ci-après la liste des nourritures imposées par ce régime et celles qui doivent être évitées.

 


 

regime cetogene

Les aliments autorisés sans modération dans un régime cétogène

Dans un régime cétogène menu, il y a des aliments à consommer sans modération et d’autres dont vous devez limiter la quantité.

 

Le régime cétogène autorise la consommation des poissons tels que le saumon, la sardine et le maquereau, ainsi que des fruits de mer comme les crevettes, le calmar, etc.

Vous pouvez également manger des viandes grasses (magret de canard, agneau, etc.) et des viandes maigres, de préférence arrosées avec de l’huile d’olive.

Les légumes et les crudités (concombres, courgettes, champignons, salade, etc.) sont à consommer sans modération.

 

Mangez régulièrement des œufs, de la poudre d’amande et de la farine de lupin.

 

Les huiles végétales comme l’olive, le colza, la noix, le tournesol et le sésame sont également autorisés dans ce régime.

 

Les aliments autorisés, mais en quantité modérée

produits laitier

 

Les aliments suivants sont autorisés, mais en quantité limitée, en raison de leur apport important en glucides et en mauvais gras :

  • Les charcuteries et les saucisses,
  • Les yaourts nature et les fromages frais,
  • Le cream cheese,
  • Etc.

Vous pouvez manger des fruits à coque, des oléagineux (amades, noisettes, …), des fruits rouges, des baies (mûres, myrtilles, etc.) ainsi que les autres fruits pauvres en glucides, mais en petite quantité.

 

Modérez les aliments contenant de l’huile de coco nature tels que les pâtisseries, les desserts, … et de l’huile de coco désodorisée. Celle-ci est souvent utilisée pour la cuisson.

 

Le régime cétogène autorise également les édulcorants, ainsi que les graines de chia et de lin, mais en très faible quantité. Evitez d’en consommer si possible.

 

Les aliments interdits en régime cétogène plat de pâtes

Un régime cétogène interdit les aliments riches en glucides. On distingue :

  • Les légumineux,
  • Certains fruits (pommes, oranges, bananes,…),
  • Les pommes de terre,
  • Les céréales,
  • Et les différents sucres.

Le pain et les pâtes sont aussi à exclure de votre régime cétogène aliments.

 

Les fruits autorisés par le régime cétogène

Beaucoup pensent que tous les fruits sont interdits dans un régime cétogène perte de poids. Certes, le régime exclut la consommation des fruits riches en glucides, mais il autorise les fruits qui en sont dépourvus ou qui n’en contiennent pas beaucoup.

 

Il est également possible de manger des fruits à coques. On peut citer :

  • La noix du brésil,
  • Les amandes,
  • Les noix de pécan,
  • Etc.

Bien qu’ils soient autorisés dans un régime cétogène, ces fruits doivent être consommés avec beaucoup de parcimonie.

Il est donc conseillé de rester vigilant concernant la teneur en glucides dans les fruits avant d’en manger. Si besoin, vous pouvez vous renseigner sur leurs apports nutritifs sur Internet.

 

Privilégier les bons gras

huile d'olive

 

Il est vrai que le régime cétogène est assimilé à un régime gras. Mais cela ne signifie pas pour autant que toutes les graisses sont autorisées. Sachez qu’il existe du bon et du mauvais gras, ce qui signifie que toutes les matières grasses ne conviennent pas au régime.

 

Privilégiez les huiles végétales telles que :

  • L’olive,
  • Le colza,
  • Et le tournesol.

Elles contiennent des gras indispensables à l’organisme. C’est également le cas des fruits oléagineux tels que les avocats, les noix ainsi que les amandes.

En ce qui concerne la crème de coco et l’huile de coco, de nombreux adeptes du régime cétogène les emploient en grande quantité, en raison de leur apport en Triglycérides à Chaînes Moyennes ou TCM. Ces éléments favorisent la croissance du taux de corps cétoniques nécessaires à la cétose. Néanmoins, c’est encore sujet à débats. Il est donc conseillé de rester prudent. A ce jour, la crème de coco et l’huile de coco ne figurent pas encore dans la liste des aliments préconisés officiellement par le PNNS ou Programme National Nutrition Santé pour un régime cétogène recetteperte de poids

 

Il faut savoir que les végétariens peuvent suivre un régime cétogène. Seulement, ils sont confrontés à un choix de nourritures plus limité.

En suivant le keto diet, vous pouvez substituer certains aliments par des équivalents pour ne pas trop sentir le changement. Par exemple, vous êtes habitué à boire du lait, remplacez-le par du lait de soja ou du lait d’amandes sans sucre.

 

Pour la préparation de vos plats, référez-vous aux spécialités méditerranéennes en supprimant les céréales et les nourritures sucrées.

Adoptez plutôt une alimentation riche en bon gras, c’est-à-dire les acides gras polyinsaturés tels les oméga-3 et oméga-6, et les acides gras monoinsaturés comme l’oméga-9.

 

Bannissez tous les gras saturés de votre alimentation. La margarine et les aliments riches en gras trans sont à proscrire.

 

De nouvelles habitudes

Selon les avis sur le régime cétogène, l’adoption de cette diète entraîne un changement de vos habitudes alimentaires. Il serait judicieux de gérer le nouveau régime en calculant les apports nutritifs au préalable et en anticipant les menus.

Au fil du temps, le régime cétogène finira par devenir une habitude.

 

Pour éviter de brusquer le changement, commencez par remplacer certains aliments que vous avez l’habitude de manger par ceux de la liste du keto diet.

Pour vous donner une idée, vous pouvez, par exemple, substituer la farine de blé par de la farine de lupin ou de la poudre d’amandes. Si vous avez l’habitude de manger de la purée de pommes de terre, remplacez-la par de la purée de choux-fleurs. Arrêtez de consommer du yaourt parfumé. En revanche, vous pouvez prendre du yaourt grec nature auquel vous aurez ajouté quelques graines de chia. Au lieu de manger une soupe, optez pour les bouillons de légumes ou d’os. A la place des crêpes, mangez des pancakes à base de farine d’amandes (…).

 

Les possibilités sont nombreuses. L’idéal est de vous inspirer d’un livre de recettes spéciales keto et d’utiliser un calculateur de macros.

 

En savoir plus sur le régime cétogène : 

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A propos de l'auteur

 

Laurence Silvestre, Docteur en Pharmacie

 

Titulaire d’un diplôme d’État de docteur en pharmacie, j’exerce la profession de pharmacien en officine depuis plus de 30 ans. J’utilise mon expertise acquise durant ma formation universitaire et la pratique continue de mon métier pour rédiger des articles de qualité à l’attention du grand public. Ces textes contiennent des conseils scientifiques et pharmaceutiques sur différents domaines liés à la santé, au bien-être et à la beauté. Mon expérience professionnelle me permet de vulgariser ces informations pour une meilleure compréhension de la part des patients. En savoir plus sur Laurence Silvestre.

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