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Qu'est-ce que le régime cétogène ?

Le régime cétogène était auparavant utilisé pour réduire les crises d’épilepsie chez les enfants. À présent, il est très populaire dans le cadre d’un régime amincissant et dans la progression des symptômes du diabète de type 2 ainsi que des maladies cardiovasculaires. Le régime cétogène, appelé aussi régime keto ou keto diet est un régime alimentaire riche en lipides et très pauvre en glucide. Il vise à limiter considérablement la consommation de glucide dans le but de provoquer un état de cétose.

 

Dans un régime cétogène, la consommation des aliments gras est élevée (70 à 80 %), celle des protéines est moyenne (15 à 20 %). Quant à la consommation de glucide, elle ne va pas au-delà de 10 %, voire 5 % pour un régime strict.

 

Les glucides : les sucres à éviter pour la cétose !

Les glucides se regroupent dans une classe de composés organiques disposant de caractéristiques spécifiques. Il y a deux sortes de glucides, notamment les glucides simples et les glucides complexes. Is constituent les substrats énergétiques préférés des cellules. Ils fournissent de l’énergie à l’ensemble du corps humain. Pour le cerveau, les glucoses représentent le « carburant ». Il a besoin d’environ 140 g par jour.

 

Ils se stockent dans l’organisme sous forme de glycogène. On les retrouve en majorité dans les aliments et produits sucrés, les fruits ainsi que les féculents. Leur consommation excessive peut entraîner un diabète de type 2 à long terme.

 

aliments riche en glucide

 

Les glucoses permettent la régulation de l’appétit, la contribution à un bon sommeil, etc. Dans ce dernier cas, ils sont favorables chez les sportifs de haut niveau et chez le diabétique atteint d’hypoglycémie.

 

Voici les aliments riches en glucides : les céréales, certains légumes, certains produits laitiers, certains fruits, les produits avec des sucres ajoutés et les légumineuses.

 

Quels sont les aliments autorisés pour un régime cétogène ?

Pratiquer le régime cétogène requiert des restrictions alimentaires. Il faut arrêter ou éviter de consommer certains aliments comme les aliments riches en glucide, les produits céréaliers ou contenant du sucre ajouté ainsi que quelques fruits et légumes trop sucrés. Le régime favorise la consommation de produits et aliments spécifiques pauvres en glucide.

  • Les aliments pauvres en glucide : les protéines pour entrer en état de cétose

Les œufs : ils constituent les aliments les plus nutritifs existants. Ils contiennent de la vitamine A, B12, B5, D, E et K, du sélénium, du zinc, du phosphore, des folates ainsi que de la choline. La plupart de ces nutriments se trouvent dans le jaune d’œuf. Leur consommation est vivement recommandée, car permet de réduire le risque de maladies cardiaques.

 

Un œuf contient seulement 1 gramme de glucide. Il procure environ 77 calories, contient 6 grammes de protéines et 5 grammes de matières grasses saines. Il est préférable d’opter pour les œufs de poules élevés en plein air, car ils contiendraient plus de vitamines et de minéraux.

 

maigrir avec le regime cetogene

 

Pour un régime cétogène, la consommation de viande est à privilégier (de préférence la viande "blanche" : poulet, dinde...). Les viandes incorporent un certain niveau de créatine, de taurine, de carnosine et du fer facilement absorbable. Voici quelques viandes qui ne contiennent pas du tout de glucide. Il s’agit de la viande d’agneau, de bœuf, de poulet et de porc. La dinde, le bison, le veau ainsi que les venaisons sont également favorables au régime keto, parce qu’ils sont faibles en glucide.

 

Le poissons et fruits de mer : Aucun aliment nutritif ne peut compenser la quantité d’oméga-3 dans les poissons et les fruits de mer. Leur consommation fréquente est recommandée pour contribuer à l’amélioration de la santé mentale. Elle peut également diminuer le risque de certaines maladies. Les poissons et les fruits de mer ne contiennent pratiquement pas de glucide. Ils sont alors autorisés dans le cadre d’un régime cétogène. Le saumon sera préférable, car il est riche en acide gras oméga-3. Il y a également la truite qui ne contient quasiment pas de glucide ainsi que la sardine aussi nutritive que saine. En ce qui concerne les fruits de mer, il faut favoriser les crustacés cuits à la vapeur ou au four. Ils contiennent des protéines fines, des graisses saines ainsi que des minéraux. Leur consommation régulière apporte des bienfaits pour la santé. Elle renforce l’immunité et aide à perdre du poids. De plus, ces aliments contribuent à la santé du cerveau et du cœur. Dans les crustacés et les mollusques, le corps puise du zinc, du cuivre et de la vitamine B12.

  • Les légumes parfaits pour un régime cétogène

La plupart des légumes ne contiennent presque pas de glucide. Il faut éviter les légumes racines tels que :

 

- les pommes de terre

- les panais,

- les patates douces. I

 

Ils sont riches en glucide. Il faut plutôt opter pour les légumes feuillus et les légumes crucifères. Ils n’ont qu’un minime taux de glucide et ils se composent de fibres qui ne sont ni consommées ni absorbées par le corps. Les légumes crucifères ont des bienfaits pour la santé.

 

En effet, lors de la mastication des légumes crucifères, un sulforaphane est créé. Ce dernier met en œuvre une voie cryoprotectrice qui va protéger les cellules du stress oxydatif et éliminer les toxines de l’organisme. La consommation des légumes crucifères peut aider à améliorer la fonction cognitive et réduire le risque de cancer et de maladie cardiaque.

 

Quelques exemples de légumes crucifères

Brocolis, radis, epinards, navet, choux, choux-fleur : Ils sont tous recommandés dans le régime keto. Le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou frisé ainsi que le chou-fleur sont riches en vitamine C, vitamine K et d’autres éléments bénéfiques. Ils ne contiennent qu’une petite quantité de glucides.

 

 

 

Les légumes de la famille allium sont également recommandés dans le cadre d’un régime cétogène. L’oignon, les poireaux ainsi que l’ail ont des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Ils libèrent leurs actifs dans tout le corps et protègent des anomalies du cerveau et des maladies. Ils contiennent un peu plus de glucides que les autres légumes. De même, il est conseillé d’en consommer tous les jours.

 

La consommation de concombre et d’haricots verts n’est pas contre-indiquée. En effet, le concombre est source d’eau et de vitamine K. Quant aux haricots verts, ils sont riches en fibres, protéines, vitamine C et K, magnésium et potassium.

  • Les fruits autorisés pour le régime keto

Certains fruits contiennent un grand nombre de glucide. Cependant, il y a quelques exceptions ! Les fruits gras sont parfaits pour un régime keto.

L’avocat se place au premier rang. C’est un fruit très riche en graisse. Il est bénéfique pour la santé et d’après des études, il peut booster la perte de poids. Il contient une quantité importante de fibres et possède plusieurs vitamines et minéraux. Les experts recommandent essentiellement la consommation d’avocat au début du régime cétogène, car il constitue le fruit cétogène par excellence.

 

Sa consommation fréquente permet d’apaiser des symptômes liés à la grippe céto tout au cours des premiers jours du régime.

 

Au même titre que l’avocat, l’olive aussi est riche en graisse. Ce qui le différencie c’est son apport en vitamine E, fer, sodium, cuivre et calcium. Sa teneur en glucide est à 6 %, et le reste fait de fibres.

 

Les baies sont également excellentes pour favoriser le régime cétogène. Elles sont connues grâce à l’anthocyane différent des flavonoïdes responsables de leurs couleurs distinctives. Ces flavonoïdes ont des vertus anti-inflammatoires et autres bienfaits. À titre d’exemple, manger des framboises et des mûres peut aider à se protéger contre les maladies et les inflammations grâce à leur effet antioxydant.

 

Les bleuets sauvages sont conseillés pour améliorer la mémoire des personnes âgées. En plus, plusieurs études ont démontré qu’ils sont bénéfiques au cerveau en le protégeant des inflammations.

 

Les fruits autorisés en cas de diabète

Les diabétiques ne sont pas autorisés à consommer un taux de sucre supérieur à 11 g pour 100 g. Voici une liste de fruits qu’ils peuvent consommer sans aucun problème. 

  • le citron jaune et vert
  • le cassis
  • la fraise
  • la framboise
  • l’ananas
  • la carambole
  • le kiwi
  • le melon
  • la mandarine
  • la papaye
  • la pastèque
  • la pêche
  • la mûre
  • la pomme
  • la prune. 

Une personne diabétique peut aussi manger du pamplemousse, la groseille, le pomelo ainsi que les fruits de la passion.

  • Les produits laitiers recommandés dans le régime cétogène

En général, tous les produits laitiers sont idéaux au keto diet. Il faut toutefois s’assurer que le produit ne contienne pas de sucre ajouté. La consommation modérée du fromage, du beurre et de la crème peut diminuer le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

 

Riches en graisse, les produits laitiers contiennent aussi des protéines saines, des vitamines, des minéraux ainsi que de l’acide linoléique conjugué. Il s’agit de l’acide gras qui optimise la perte de graisse dans le corps. La synergie de ces nutriments est fondamentale au maintien de la force et des fonctions cognitives au long du vieillissement.

 

produit laitier pour le regime cetogene

 

On retrouve très souvent les fromages dans une recette de keto diet. Cet aliment peut être mangé seul, avec du pain, dans un toast ou mélangé à une salade. Le fromage est un aliment particulièrement nutritif, mais pauvre en glucide. Pour les personnes qui ont l’habitude de prendre un dessert, ajouter une crème fraîche épaisse s’avère très délicieux et bénéfique en même temps. Elle ne contient qu’un très faible taux de glucide et de protéine. Les yaourts aussi sont bénéfiques pour la santé. Il faut choisir un yaourt au lait entier ou grec, car ils protègent contre les maladies cardiaques. Même si la consommation du beurre n’est pas conseillée par de nombreux praticiens, le régime cétogène la recommande. Elle s’avère même saine. Toutefois, le beurre doit être consommé avec modération.

  • Les noix et les graines sont aussi recommandées

La consommation des noix et des graines aide considérablement dans le régime keto parce qu’elles contiennent beaucoup de graisse, de fibres, de protéines et d’autres nutriments. Mais le plus important, elles n’ont pas de glucide. Voici quelques aliments parfaits pour une personne qui suit ce régime :

 

- Les amandes sont des aliments remarquablement riches en magnésium, en vitamine E et en manganèse. De plus, elles sont pourvues d’un taux élevé d’acide phytique. Aussi bienfaisants que délicieux, elles sont rassasiantes tout en favorisant la perte de poids.

 

- Les noix et les cacahuètes s’ajoutent à ces aliments lors d’un régime cétogène. Elles sont riches en matières grasses et autres nutriments qui favorisent la perte de poids.

 

- Les graines de Chia sont aussi d’excellents choix à ajouter au menu. Elles sont faibles en calorie et en glucide net. De même, elles sont riches en fibres, en acide oméga-3, en protéines, etc. Les autres fibres qu’elles contiennent sont insolubles, donc il n’y a pas de souci.

  • La consommation d’huiles est à prioriser dans un keto diet

Dans un régime faible en glucide, il est fortement recommandé de consommer de nombreuses huiles. Il faut toutefois préserver une alimentation saine. Au lieu des huiles de soja et de maïs, il faut utiliser les huiles d’olive, huiles de noix de coco, huiles d’avocat ou autres matières grasses faibles en glucide.

 

L’huile d’olive est un aliment privilégié dans le cadre d’un régime méditerranéen. Elle protège l’organisme des inflammations et des douleurs. En plus, elle est très bénéfique pour la santé cardiovasculaire.

 

Quant à l’huile de noix de coco, elle est un aliment extrêmement riche en graisses saturées. D’après de nombreuses études, l’huile de noix de coco stimule la réduction de la graisse abdominale. En plus, elle peut maintenir le contrôle des lipides dans le sang. Tous ces bienfaits viennent des triglycérides à chaîne moyenne. Ces derniers sont vite absorbés par le foie pour être convertis en cétone et utilisés comme source d’énergie.

  • Les boissons idéales au régime cétogène

Les boissons aussi jouent un rôle important dans le cadre d’un régime cétogène. Il ne faut surtout pas les négliger. Il n’y a pas meilleure que l’eau plate. En effet, lors d’un état de cétose, l’organisme consomme toute la quantité d’eau qu’il a en réserve. Il est alors important de la remplacer. Ce geste permettra d’éviter la déshydratation du corps. Il faut aussi boire de l’eau gazéifiée au lieu des jus de fruits qui contiennent des sucres ajoutés. Comme tous les autres régimes, boire du thé est conseillé. Les feuilles utilisées sont connues pour leur effet antioxydant. En plus, elles peuvent favoriser la combustion des graisses absorbées par le corps.

 

Combien de poids peut on perdre avec un régime cétogène ?

En général, le corps recueille de l’énergie dans des glucides consommés chaque jour. En effet, ils sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Dans un régime cétogène, le corps essaie de trouver des glucides dans ses réserves de glycogène (muscles, foie...), puisque son alimentation n’apporte que très peu de glucide. Chaque gramme de glycogène est associé à 3-4 g d’eau dans l’organisme.

 

maigrir avec le regime cetogene

 

Si on perd du poids au début du régime keto, c’est en grande grâce à la perte d’eau. C’est à partir de ce moment-là que le corps commence à tirer son énergie auprès des matières grasses ou lipides. Pendant une phase de cétose, on peut perdre 10 kg en 4 semaines et 15 kg au-delà de cette durée. La personne qui suit le régime cétogène perd dans ce cas de la masse grasse. Ce régime entraîne une perte de poids stable à partir du suivi jusqu’à deux ans après.

 

L’hypnose peut-elle aider pour maigrir ?

On parle ici d’hypnose thérapeutique ou médicale, une méthode très efficace pour perdre du poids. Dans une séance, la personne ne perd pas le contrôle d’elle. C’est un état de conscience élargie dans lequel on laisse de côté les habitudes alimentaires et les automatismes d’une personne. L’hypnose pour maigrir vite a pour fin d’augmenter le potentiel de la personne, de changer son comportement négatif et de permuter de nouveau.

 

Elle se fait pendant que la personne est entre la veille et le sommeil. Le praticien reprogramme son inconscient dans un état de bien-être. En effet, il travaille directement sur la problématique de la personne. Il essaie de réduire son stress, son anxiété qui lui mène à grignoter très souvent. Il aide aussi la personne à gérer ses pulsions alimentaires et ses émotions. En plus, le praticien donne à la personne de bonnes raisons pour accepter son corps. Il l’aide également à lutter contre certaines addictions alimentaires comme les sucreries et les chocolats par exemple. L’hypnose permet aussi de se réconcilier avec la sensation de faim et non du besoin de grignoter.

 

Pendant les séances d’hypnose, la personne a une nouvelle image d’elle-même. Elle a des sensations à l’intérieur de son cerveau (il n’y a aucune différence entre le réel et le rêve). Elle a aussi la possibilité de voir autrement son corps et d’arranger ses esprits parce que l’hypnose travaille profondément dans son inconscient. L’intervention d’hypnose varie d’une personne à l’autre. Mais en général, il faut compter 4 à 5 séances pour obtenir des résultats.

 

Quel est le fonctionnement de l’état de cétose ?

L’état de cétose est obtenu après 2 ou 4 semaines de régime cétogène. Sa phase dure entre 1,5 et 12 semaines. Voici comment se manifeste l’état de cétose :

  1. il crée des déchets appelés corps cétoniques qui se stockent dans le sang.
  2. Ensuite, il produit une odeur similaire à celle du vernis à ongles et est identifiable à partir de l’haleine.

Dans ce cas, cet indicateur permet de savoir que le corps est en état de cétose. Sinon, on peut le vérifier à partir d’analyse d’urine à l’aide de bandelettes vendues en pharmacie. On peut aussi remarquer que le corps est en état de cétose quand on perd considérablement de l’appétit. Il se peut également qu’on ressente des nausées et de la fatigue.

 

bandelettes urinaires pour detecter le regime cetogene

 

Le corps en état de cétose ne consomme pas beaucoup de calories, puisque le sujet n’a pas envie de manger. De ce fait, cet état provoque une perte de poids importante. L’état de cétose a des bienfaits sur la santé. Il favorise le regain d’énergie et la protection contre certaines pathologies.

 

Comment être en cétose ?

Pour passer en état de cétose, il faut respecter trois conditions : 

  1. Premièrement, il faut réduire considérablement la consommation de glucide.
  2. Deuxièmement, il est important de favoriser la consommation significative de matières grasses.
  3. Enfin, il faut remettre les protéines dans les menus. Ces conditions sont dépendantes les unes des autres. Si l’une d’elles n’est pas respectée, la personne au régime se sentira très fatiguée et ne parviendra pas à entrer en cétose.

Par ailleurs, il est aussi possible qu’elle perde du poids sans passer en état de cétose. Le régime cétogène ne prive pas le pratiquant de ses nourritures préférées. Il peut en consommer, mais avec d’autres ingrédients qui n’incluent pas des glucides. Il est possible de faire un gâteau sans trop de sucre. Il faut aussi adopter des mets pauvres en glucide, mais qui contiennent des protéines et des lipides.

 

Comment rester en état de cétose ?

Dans le keto diet, il ne suffit pas de limiter la consommation de glucide et de s’arrêter là. Quelques gestes doivent être adoptés pour garder l’état de cétose et pour se préserver des effets non désirables. Malgré qu’il s’agisse d’un régime alimentaire, poursuivre une alimentation saine est indispensable. Il faut également faire de l’exercice physique très régulièrement et recourir aux conseils de professionnel.

 

Avant tout, il est important de ne pas manger des aliments riches en glucide ou d’en limiter la consommation. Ensuite, les activités physiques permettront de brûler les glucides consommés par l’organisme. Il faut savoir programmer les séances. 3 à 4 fois par semaine seraient parfaits. L’exercice doit être modéré. Courir ou marcher rapidement pendant 30 minutes peut faire l’affaire.

 

rester en etat de cetose avec des aliments

 

Avant d’entamer un régime, il est primordial de s’informer sur les risques qui y sont associés. L’aide d’un professionnel est recommandée avant de commencer un régime cétogène. La personne souhaitant le suivre doit savoir si son corps est en mesure de supporter le régime ou non. C’est le praticien seul qui peut déterminer cela parce qu’il connaît l’état de santé présent de la personne et les risques ou les avantages qui peuvent en découler. Consulter un diététicien ou un nutritionniste est plus adapté.

 

A propos de l'auteur

 

Laurence Silvestre, Docteur en Pharmacie

 

Titulaire d’un diplôme d’État de docteur en pharmacie, j’exerce la profession de pharmacien en officine depuis plus de 30 ans. J’utilise mon expertise acquise durant ma formation universitaire et la pratique continue de mon métier pour rédiger des articles de qualité à l’attention du grand public. Ces textes contiennent des conseils scientifiques et pharmaceutiques sur différents domaines liés à la santé, au bien-être et à la beauté. Mon expérience professionnelle me permet de vulgariser ces informations pour une meilleure compréhension de la part des patients. En savoir plus sur Laurence Silvestre.