Le régime cétogène est un régime qui augmente en popularité. Il consiste à réduire la consommation de glucides au profit des lipides afin d’engendrer un état de cétose qui sera bénéfique pour la santé.
Propriétés du régime
Le régime cétogène aliments ou keto diet ou régime keto ou diète cétogène consiste à consommer 75 % de lipides pour que le foie produise des corps cétoniques. Parallèlement, il faut baisser la consommation de glucides (5 %), mais sans changer l’apport en protéines (20 %). Le régime keto vient de l’anglais ketones ou corps cétoniques.
Dans les années 20, le régime cétogène était destiné aux enfants épileptiques pour réduire les crises, car il procure des effets anticonvulsivants. Plus tard, il est utilisé comme régime cétogène perte du poids pour améliorer les maladies cardiovasculaires et le diabète type 2. Il est également efficace pour accompagner la thérapie d’une personne souffrant de cancer et de la maladie d’Alzheimer. Par ailleurs, ce régime est toujours utilisé pour traiter l’épilepsie. Il convient aussi aux sportifs qui souhaitent perdre du poids.
La durée du régime keto dépend des objectifs de la cure. S’il s’agit d’un régime amincissant, la diète est illimitée et peut devenir un mode de vie. S’il entre dans un cadre thérapeutique, il peut être suivi de quelques semaines à plusieurs années.
Principes
Le régime cétogène aliments fait perdre du poids. En diminuant la quantité de glucides, les réserves de glycogène dans le foie et les muscles s’épuisent. Le corps utilise alors les triglycérides emmagasinés dans les tissus adipeux ou consommés pour les oxyder et les convertir en énergie et en corps cétoniques pour le foie. Ces derniers s’accumulent dans le sang et le corps entre en état de cétose au bout de 2 à 4 semaines.
Pour atteindre l’objectif et suivre le principe du régime cétogène, il ne faut pas prendre un seul repas keto. Le corps doit manquer de glucides durant 3 à 4 jours. Pour entrer en période de keto-adaptation, il faut tenir le cap des 3 à 4 semaines. Par contre, si le corps quitte l’état de cétose, il faut 3 jours, voire 1 mois, avant de retomber en keto mode. En mode cétonique, la personne ne ressent plus beaucoup de douleurs, la perte de poids est visible, les conditions physiques s’améliorent et les fringales disparaissent. Ceci est dû à la production de GABA, un calmant naturel stimulé par les cétones.
L’état de cétose se reconnaît par l’analyse du degré de cétose via une expiration sur un alcootest ou sur des languettes d’analyse d’urine. Les corps cétoniques sont évacués par l’urine et par l’haleine, qui ont alors une odeur fruitée due à l’acétone. Cette odeur est semblable au dissolvant du vernis à ongles. L’haleine et l’urine redeviennent normales après l’adaptation.
Effets
L’état cétonique diminue l’appétit et conduit à la fatigue et aux nausées. Il provoque aussi une grippe cétogène passagère les premières semaines : cerveau au ralenti, rages au sucre, insomnie, fatigue constante, étourdissements ou saute d’humeur. Par contre, l’état de cétose a des côtés positifs, car il protège de certaines pathologies et donne un regain d’énergie. Le régime cétogène aliments est indiqué pour perdre du poids, car il contribue à l’élimination d’un ou de plusieurs groupes alimentaires.
Les effets secondaires apparaissent au cours des 3 à 4 premières semaines. Il s’agit notamment de maux de tête ou de nausées. Sur le long terme, l’abus d’aliments néfastes à la santé (bacon, charcuterie) peut causer des problèmes d’équilibre alimentaire.
Cet état conduit aussi à une constipation, car les bactéries de la flore intestinale changent de régime et s’adaptent. Pour y remédier, il est possible de manger des fibres, de faire des exercices (squat, pompe, marche) et d’augmenter la consommation d’eau. Pour tempérer les désagréments de la période d’adaptation, il est conseillé de prendre des bouillons d’os de bœuf ou de poulet, de consommer du sel, de prendre des suppléments de potassium et de magnésium en compléments alimentaires. Prenez aussi des fruits pour faciliter la transition vers la cétogénèse.
Aliments conseillés
Qui dit régime cétogène dit aliments savoureux, mais l’idéal est de consommer des aliments riches en oméga-9 et en acides gras monoinsaturés. Ils sont présents dans l’huile d’olive, les graines et les noix.
Le régime cétogène aliments consiste à consommer du gras, que vous trouverez aussi bien dans une entrecôte saignante que du guacamole onctueux. Fini les pâtes, le riz, les gâteaux, les légumineuses, l’alcool, tous les fruits frais et séchés, certains légumes (courgette, poivrons, aubergine, artichaut, betteraves). Banissez aussi les patates douces et les pommes de terre. Nombreux sont les aliments à prendre pour le keto comme les fraises, les amandes, les avocats, la mozzarella, le thon, les brocolis ou le filet mignon.
La viande bovine entre dans le cadre du régime cétogène, car elle contient jusqu’à 31 % de protéines. Quant à la volaille, elle contient un fort taux de protéines, de graisses ou de lipides. Contrairement à la viande de bœuf, la viande de porc est moins grasse. L’idéal serait de la consommer en bacon pour le petit-déjeuner, avec un œuf sur le plat complété par une tranche d’avocat. La viande de porc ou de bœuf peut être remplacée par la viande d’agneau qui contient 21 g de lipides, contre 3 g pour le porc. Le régime cétogène menu avec la viande d’agneau encourage la consommation de gigot d’agneau à l’ail et au romarin (cuisson lente). L’état de cétose est aussi atteint avec un régime à base de yaourt et une banane, par exemple.
Riche en protéine et en lipide, l’œuf est un aliment par excellence dans la liste de l’alimentation keto. Sachez qu’il existe des œufs de poules élevées en plein air et des œufs industriels qui contiennent moins de lipides. Nombreux sont les aliments à consommer dans un régime cétogène recette. Jambon, saucisse, poissons gras, fromage, beurre, huile végétale, mayonnaise, noix et graines, crème 35 %.... en font partie. Si l’oignon est riche en glucides, les légumes verts à feuilles sont vivement recommandés. Ils sont riches en minéraux et en vitamines, et faciles à préparer, sautés ou en salade. Par contre, il ne faut pas les consommer en jus ou en smoothie. Dans tous les cas, consultez le régime cétogène avis.
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