Sur le long terme, le tabagisme a un impact sur la santé. Heureusement, il existe plusieurs méthodes pour arrêter de fumer comme les e-cigarettes, les médicaments ou encore les substituts nicotiniques. Nous verrons en détail ces différentes méthodes, les bienfaits de l’arrêt du tabac, les signes de sevrage et les solutions pour y remédier.
Les méthodes de sevrage du tabac
Les substituts nicotiniques fournissent la nicotine dont l’organisme a l’habitude de recevoir avec le tabac. Sous forme de spray, de patchs (timbres transdermiques) ou de gommes, ils délivrent en continu et de façon constante de la nicotine durant plusieurs heures pour diminuer les signes du manque. Ils sont proposés en différents dosages. Il faut plusieurs patchs pour combler le manque chez les grands fumeurs (2 à 3 paquets de cigarettes par jour). Les pastilles, l’inhalateur, les comprimés à sucer ou sublinguaux et les gommes sont utilisées à la demande, pour calmer les envies de fumer. Ils complètent les patchs pour que le sujet puisse supporter le sevrage. Ces substituts nicotiniques sont en vente libre, mais s’ils sont prescrits, ils sont remboursés à 65 % et 35 % sont pris en charge par les mutuelles.
L’e-cigarette apporte aussi la nicotine dont le corps est devenu dépendant tout en conservant le geste de fumer sans devoir inhaler les substances cancérigènes. Le champi ou varénicline réduit le besoin de fumer. Il est remboursé par la sécurité sociale pour les fumeurs très dépendants sur lesquels les substituts nicotiniques ne suffisent pas.
Le Zyban ou buproprion est à l’origine classée parmi les antidépresseurs. Il permet de diminuer l’envie de fumer. La méditation et l’hypnose figurent aussi parmi les méthodes conseillées pour arrêter de fumer. C’est une alternative efficace pour mieux gérer le stress quand l’envie de fumer vous prend. En effet, le sevrage du tabac est une étape cruciale qui requiert beaucoup de volonté et est très difficile à assumer sur le plan psychologique. D’où l’intérêt de recourir aux méthodes de relaxation comme la méditation.
À part les techniques de sevrage, il existe aussi les petits gestes utiles comme se brosser les dents, sortir faire un tour, faire une activité qui occupe l’esprit (conversation, jeu, sport), mâcher du chewing-gum, manger du fruit et boire un grand verre d’eau. Par ailleurs, le sevrage tabagique peut conduire à une consommation excessive d’alimentation. Pour éviter le surpoids, il est important de suivre un régime après sevrage. Privilégiez les aliments riches en nutriments, en protéines maigres et en fibres pour stabiliser le poids et réduire les envies excessives de manger. L’idéal serait de limiter l’apport en sucres simples et en mauvaises graisses, fractionner l’alimentation et les collations, faire des exercices physiques réguliers et hydrater suffisamment l’organisme.
Syndrome du sevrage
La nicotine est une substance qui passe dans le cerveau et le sang, une fois inhalée, engendrant ainsi une dépendance physique du fumeur. À défaut de nicotine, le corps réagit et des signes désagréables peuvent apparaître comme l’irritabilité, l’anxiété, les troubles du sommeil, la fatigue, l’augmentation de l’appétit, la constipation, la prise de poids, la difficulté à se concentrer, la déprime et les fortes envies de fumer.
Le sevrage de nicotine est effectif au bout d’un mois sans traitement de substitution. Les signes sus mentionnés ne disparaissent pas en même temps. Les étourdissements dus au stress et à une meilleure oxygénation s’estompent au bout de 1 à 2 jours. On est moins fatigué après 2 à 4 semaines et le sommeil devient régulier après 3 semaines. Pareillement pour le transit intestinal qui deviendra normal au bout de 3 à 4 semaines. Par ailleurs, on a tendance à avoir un penchant pour le sucre et l’appétit est régulier.
À quel moment arrêter de fumer ?
Le choix du moment idéal pour arrêter de fumer est important. Cela ne doit pas se faire quand vous avez des problèmes personnels, êtes dans une phase d’activité professionnelle intense ou quand vous vous sentez fragile. L’idéal serait de le faire durant les vacances et si nécessaire le sujet doit consulter un médecin pour un sevrage tabagique. Les techniques de psychothérapie de groupe cognitive et comportementale font aussi leurs preuves pour sevrer du tabagisme.
Durant cette période, il est important d’avoir une bonne hygiène de vie pour éviter les sautes d’humeur. Pour cela, modérez la consommation d’excitants, comme le thé, le café et l’alcool. Ne mangez pas de nourritures trop épicées pour ne pas accroître l’anxiété. Pratiquer une activité physique occupe l’esprit, lutte contre la prise de poids, calme et combat le stress. La natation, le yoga et les balades sont des activités qui permettent de s’occuper et éviter ainsi de penser au tabac. Se détendre est très important durant le sevrage. Prenez une tisane le soir ou pour quoi ne pas faire appel à un coach professionnel. Ceci afin de favoriser le sommeil pour ne pas être fatigué et devenir anxieux et irritable.
Raisons d’arrêter de fumer
Arrêter de fumer offre différents avantages sur la santé du sujet et son entourage. En effet, cela protège si on est confronté à une pathologie chronique et réduit les risques de maladie. C’est aussi une occasion de donner un bon exemple aux enfants. On améliore son image, son estime de soi et on ne sent plus dépendant. Arrêter de fumer permet tout simplement d’avoir une meilleure qualité de vie, car on retrouve l’odorat, le goût et on respire mieux.
La pression sanguine et le rythme cardiaque diminuent 20 minutes après l’arrêt du tabac. Le taux sanguin de monoxyde de carbone redevient normal 12 heures après. La fonction pulmonaire est stimulée et la circulation s’améliore après 2 à 12 semaines. L’essoufflement et la toux sont réduits de manière significative après 1 à 9 mois. Le risque de cardiopathie coronarienne diminue dans l’année. Après l’abandon du tabac, le risque d’accident vasculaire cérébral est le même que pour un non-fumeur, après 5 ans. Le risque de cancer de poumon, de la gorge, de la bouche, du col de l’utérus, du pancréas, de la vessie et de l’œsophage diminue considérablement.
Un adulte qui arrête de fumer réduit le tabagisme passif pouvant affecter les personnes évoluant autour de lui. Cela permet alors d’éviter de les exposer à des infections de l’oreille et des maladies respiratoires (asthme). Ce sevrage réduit aussi les risques de fausse couche, d’insuffisance pondérale à la naissance, de prématurité, d’impuissance et les difficultés à concevoir.
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