Mélatonine

La mélatonine est une hormone produite par la glande pinéale : elle est synthétisée dans le cerveau à partir de la sérotonine. Sa sécrétion augmente quand la lumière baisse, atteint un pic au milieu de la nuit puis diminue au matin : elle synchronise ainsi l'horloge biologique sur l'alternance jour-nuit, par l'intermédiaire du système nerveux. Plusieurs facteurs perturbent ce signal : écrans et lumière artificielle en soirée, travail posté, voyages à travers plusieurs fuseaux horaires, avancée en âge, avec une diminution progressive de la production. La mélatonine des compléments est généralement produite par synthèse et reproduit la molécule naturelle ; l'expression « mélatonine naturelle » désigne souvent cette même substance, identique à celle de l'organisme. Pour en savoir plus, lisez notre article qu'est-ce que la mélatonine ?

En complément alimentaire, la mélatonine a deux usages reconnus chez l'adulte : réduire le temps d'endormissement et atténuer les effets du décalage horaire, le fameux jet lag, après un voyage. Elle intéresse aussi les personnes en horaires décalés, dont le rythme veille-sommeil est bousculé, ou celles qui ont un retard de phase et s'endorment de plus en plus tard. Elle est moins adaptée aux réveils nocturnes, sauf dans les formes à libération prolongée. Ce n'est pas un soporifique : elle n'agit pas sur un sommeil perturbé par l'anxiété, la douleur, une apnée ou une dépression. Dans ces cas, c'est la cause qu'il faut traiter avec votre médecin. En cas de stress, les compléments de notre rayon stress peuvent être plus adaptés.

La mélatonine se prend par voie orale (ou en spray buccal), le soir, peu avant le coucher, en suivant la quantité indiquée sur l'emballage du produit choisi ; les produits de ce rayon sont dosés à 1,9 mg par unité. Ne dépassez pas la dose recommandée et ne cumulez pas plusieurs produits qui en contiennent. Pour le décalage horaire, la prise se cale sur l'heure du coucher du pays d'arrivée. Pendant la cure, créez des conditions favorables : lumière tamisée, écrans éteints, chambre fraîche. Si vous n'observez aucun effet après quelques jours, inutile d'augmenter les doses : parlez-en à votre pharmacien. Notre article puis-je prendre de la mélatonine tous les jours ? fait le point.

La mélatonine est généralement bien tolérée, mais elle n'est pas anodine. Des effets comme maux de tête, somnolence diurne le lendemain, vertiges, nausées ou cauchemars ont été rapportés. Les autorités sanitaires recommandent de l'éviter pendant la grossesse et l'allaitement, chez l'enfant et l'adolescent sans avis médical, et de demander conseil en cas d'épilepsie, d'asthme, de trouble psychique ou de maladie auto-immune. Des interactions médicamenteuses sont possibles, notamment avec les anticoagulants. En cas de somnolence au réveil, ne conduisez pas et évitez les activités qui demandent de la vigilance. Les effets secondaires et les risques d'un usage prolongé sont détaillés dans notre article les inconvénients de la mélatonine. Signalez tout effet inhabituel à votre médecin ou à votre pharmacien.

L'Anses, l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, a analysé les signalements reçus via son dispositif de nutrivigilance. Au vu des données disponibles, elle déconseille la consommation de compléments à base de mélatonine aux femmes enceintes ou allaitantes, aux mineurs, aux personnes souffrant de maladies inflammatoires ou auto-immunes, d'épilepsie, d'asthme ou de troubles psychiques, et demande un avis médical avant toute prise en charge au long cours. Elle rappelle qu'un complément alimentaire n'est pas un médicament : il n'est pas soumis à une autorisation de mise sur le marché délivrée par l'ANSM. Les médicaments à base de mélatonine, indiqués par exemple dans certaines insomnies primaires, relèvent d'une prescription et d'un effet thérapeutique évalué. La sécurité d'emploi passe d'abord par le respect de la quantité conseillée.

La mélatonine fonctionne mieux associée à une bonne hygiène du sommeil. L'exposition lumineuse est le principal signal de l'horloge circadienne : sortez à la lumière du jour le matin, et limitez la lumière vive en soirée, en particulier celle des écrans. Couchez-vous et levez-vous à heures régulières, y compris le week-end. Une activité physique en journée favorise l'endormissement, mais évitez le sport intense juste avant de dormir. Réduisez la caféine après le déjeuner et l'alcool le soir. Une petite routine calme, lecture ou respiration, prépare au repos. Pour un retard de phase marqué, la luminothérapie le matin est une solution parfois proposée par le médecin. Tenir un agenda de sommeil pendant deux semaines aide à repérer les variations et à en parler au professionnel.

Le comprimé classique s'avale avec un verre d'eau ; les grands conditionnements, comme le pot de 180 unités, conviennent à un usage répété. Le comprimé orodispersible fond sur ou sous la langue, sans eau : pratique au lit ou en voyage. Les gummies et le spray s'adressent à ceux qui avalent difficilement ; attention, leur aspect de bonbon impose de les tenir hors de portée des plus jeunes. Les formes à libération prolongée, qui diffusent la mélatonine pendant plusieurs heures, figurent dans notre rayon complément alimentaire sommeil. La forme importe moins que la régularité de l'horaire de prise. Tous les produits disponibles ici sont dosés à 1,9 mg.