Fer

Le fer est un oligo-élément essentiel : le corps humain ne sait pas le fabriquer, il doit donc être apporté chaque jour par les aliments. Il est le constituant principal de l'hémoglobine, la protéine des globules rouges qui transporte l'oxygène des poumons vers les organes, et de la myoglobine des muscles ; c'est la moelle osseuse qui l'utilise pour produire l'hémoglobine. Le fer participe également au métabolisme énergétique et au fonctionnement du système immunitaire. Un manque de fer s'installe progressivement : les réserves diminuent d'abord, puis, si le déficit persiste, une anémie peut apparaître, avec une fatigue persistante, un manque d'énergie, une pâleur, un essoufflement à l'effort, des ongles et des cheveux cassants. Ces symptômes ne sont pas spécifiques : seule une prise de sang, avec la mesure de l'hémoglobine et du taux de ferritine, permet de confirmer une carence.

Les besoins en fer augmentent dans plusieurs situations. Les femmes ayant des règles abondantes perdent du fer chaque mois. Chez la femme enceinte, les besoins sont nettement plus élevés. Les enfants et adolescents en croissance, les sportifs d'endurance et les personnes qui suivent une alimentation végétarienne ou végétalienne sont aussi particulièrement exposés, car le fer d'origine végétale est moins bien absorbé que celui d'origine animale (viande, poisson). Enfin, certains saignements digestifs, parfois discrets, ou une maladie qui perturbe l'absorption intestinale (la maladie cœliaque, par exemple) peuvent provoquer une carence : dans ce cas, c'est la cause qu'il faut rechercher et traiter avec le médecin.

Un complément alimentaire fer apporte une dose modérée, destinée à compléter les repas lorsque les apports sont insuffisants. Une anémie par carence en fer confirmée relève d'un traitement médicamenteux prescrit par le médecin, plus dosé, avec un contrôle sanguin à la fin de la cure. Les formes de fer varient : bisglycinate (Gentle Iron, FERComplexe), saccharate ferrique (gummies Mium Lab), fer et cuivre (Oligobiane FeCu). Certaines sont présentées par leur laboratoire comme plus douces pour l'estomac. Quelle que soit la forme, respectez la dose journalière indiquée sur l'emballage et ne cumulez pas plusieurs produits contenant du fer.

La teneur en fer s'exprime en milligrammes par prise journalière, souvent avec un pourcentage des valeurs nutritionnelles de référence (VNR). Comparez ce dosage plutôt que le nombre d'unités à prendre : deux produits à base de fer peuvent en apporter des quantités très différentes. L'étiquette précise aussi le type de fer : le bisglycinate, par exemple, est un fer chélaté, c'est-à-dire lié à un acide aminé, la glycine. Elle indique enfin la posologie, par exemple un comprimé effervescent par jour pour Supradyn Intensia, et les précautions d'emploi : ne pas dépasser la quantité recommandée, tenir hors de portée des jeunes enfants. Même vendu sans ordonnance, un produit riche en fer n'est pas anodin : en cas de surcharge en fer connue, n'en prenez pas sans avis médical.

Le fer s'absorbe mieux à distance du thé et du café, qui réduisent l'absorption du fer ; un jus d'orange, riche en vitamine C, la favorise au contraire. Le calcium, les produits laitiers et d'autres traitements (pansements gastriques, certains antibiotiques, traitement de la thyroïde) gênent aussi son absorption : espacez les prises et signalez vos traitements à votre pharmacien. Le fer peut provoquer des effets secondaires digestifs (nausées, constipation) et colorer les selles en noir, ce qui est sans gravité. Conservez toujours les compléments en fer hors de portée des enfants : les gummies, qui ressemblent à des bonbons, demandent une vigilance particulière, car le risque de surdosage en fer est grave chez l'enfant.

Deux formes de fer coexistent dans l'alimentation. Le fer héminique, bien absorbé, se trouve dans la viande, le boudin noir, les abats, les poissons et les fruits de mer. Le fer non héminique, moins bien absorbé, est présent dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), le tofu, les céréales complètes, les légumes verts et les fruits secs. Contrairement à une idée reçue, les épinards ne sont pas une source de choix : le fer contenu dans ces légumes est peu absorbé. Associer ces aliments végétaux à une source de vitamine C (agrumes, kiwi, poivron) améliore l'assimilation du fer. Des repas variés, avec des aliments riches en fer, restent la première source à tout âge ; le complément vient en appui.