La vitamine B6 et ses bienfaits sont nombreux et jouent un rôle crucial dans le maintien du bon fonctionnement de l'organisme. Elle intervient principalement dans le métabolisme des protéines et la production d'énergie, aidant ainsi les cellules à bien utiliser les nutriments que nous consommons. Cette vitamine est également impliquée dans la synthèse des neurotransmetteurs, essentiels pour la transmission des signaux nerveux, ce qui contribue à un bon équilibre mental et émotionnel. En outre, la vitamine B6 favorise la production d'hémoglobine, une protéine essentielle au transport de l'oxygène dans le sang. Un apport suffisant de cette vitamine peut donc prévenir l'anémie et améliorer la concentration et l'endurance physique. De plus, elle joue un rôle clé dans la régulation des niveaux d'homocystéine dans le sang, un acide aminé lié au risque de maladies cardiovasculaires. Enfin, la vitamine B6 participe au renforcement du système immunitaire, permettant à l'organisme de mieux se défendre contre les infections.
Dans la lutte contre la fatigue, la vitamine B6 combat la fatigue grâce à son rôle dans la production d'énergie et la synthèse des neurotransmetteurs. Ces derniers sont cruciaux pour la régulation de l'humeur et de la vigilance. En participant au métabolisme énergétique, la vitamine B6 permet une meilleure utilisation des glucides, lipides et protéines, fournissant ainsi plus d'énergie aux cellules. Par ailleurs, elle contribue à la formation de la sérotonine, un neurotransmetteur qui joue un rôle essentiel dans le bien-être général, réduisant le stress et la fatigue mentale. Également, cette vitamine favorise la production de mélatonine, l'hormone du sommeil, qui améliore la qualité du repos et, par conséquent, aide à diminuer la sensation de fatigue. Les personnes atteintes de carence en vitamine B6 peuvent ressentir une fatigue accrue et des signes de dépression, il est donc important d'assurer un apport suffisant pour maintenir une bonne vitalité.
Pour augmenter votre apport en vitamine B6, les aliments naturellement riches en vitamine B tels que le poulet, le poisson, les bananes, les pommes de terre et les pois chiches sont des sources excellentes. Les volailles, comme le poulet et la dinde, ainsi que le poisson comme le saumon et le thon, constituent des sources de protéines complètes qui apportent une quantité considérable de vitamine B6. Les bananes, outre leur teneur en fibres et en potassium, fournissent également cette vitamine essentielle. Les pommes de terre, notamment lorsqu'elles sont consommées avec leur peau, sont une autre source importante. Dans le groupe des légumineuses, les pois chiches sont particulièrement recommandés pour leur richesse en nutriments et en vitamine B6. Enfin, les noix et graines, tout comme le riz brun et le blé complet, offrent un bon apport de cette vitamine lorsqu'ils sont inclus dans un régime alimentaire équilibré. En diversifiant votre alimentation et en incorporant ces aliments, vous pouvez facilement répondre à vos besoins en vitamine B6 tout en profitant de leurs nombreux bienfaits nutritionnels.
Une carence en vitamine B6 peut se manifester par divers symptômes qui affectent l'organisme à différents niveaux. Les plus courants incluent des symptômes neurologiques tels que la confusion, la dépression et les convulsions, dus au rôle crucial de la vitamine dans la synthèse des neurotransmetteurs. La fatigue et la baisse d'énergie sont aussi fréquentes, car cette vitamine est essentielle au métabolisme énergétique. Des symptômes cutanés peuvent également apparaître, tels que des dermatites ou des lèvres gercées, reflétant l'importance de la vitamine B6 dans le maintien d'une peau saine. Dans certains cas, une carence peut entraîner une anémie microcytaire, où les globules rouges deviennent anormalement petits, affectant le transport de l'oxygène dans le corps. Les individus peuvent également ressentir des douleurs ou des engourdissements dans les mains et les pieds en raison de problèmes nerveux. Il est essentiel de consulter un professionnel de santé si de tels symptômes apparaissent, pour évaluer la nécessité d'un ajustement de la consommation de vitamine B6 dans le cadre d'une approche nutritionnelle ou médicale appropriée.
Pour ceux qui cherchent à compléter leur apport, les compléments alimentaires avec vitamine B6 sont disponibles sous plusieurs formes. Les complexes de vitamine B, qui regroupent plusieurs vitamines B, sont une option populaire car elles assurent un équilibre adéquat entre les différentes vitamines de ce groupe. Les compléments spécifiques à la vitamine B6 sous forme de capsules ou de comprimés offrent une solution ciblée, idéale pour corriger une carence documentée. Des compléments plus intégrés, tels que ceux associant magnésium et vitamine B6, peuvent également être bénéfiques, car ces deux nutriments fonctionnent souvent en synergie pour soutenir les systèmes nerveux et musculaire. Les gummies pour adultes enrichis en vitamine B6 sont également une option pratique et agréable pour ceux qui préfèrent une prise moins traditionnelle. En intégrant ces compléments dans votre routine quotidienne, il est possible de soutenir efficacement le métabolisme, l'énergie et la santé mentale. Il est cependant recommandé de consulter un professionnel de la santé pour déterminer le complément qui convient le mieux à vos besoins.
Les vitamines sont des nutriments essentiels à l’organisme. Bien qu’elles soient présentes dans l’alimentation, il y a d’autres sources possibles comme la synthèse interne (les vitamines D peuvent être synthétisées suite à une exposition au soleil). ll existe une large variété de vitamines, qui répondent chacune à des besoins spécifiques de l’organisme. C’est le cas des vitamines. Toutefois, notre organisme ne peut pas les synthétiser. Il est donc nécessaire de les apporter via l’alimentation. De plus, la carence en vitamine B6 est possible. Les besoins de notre corps augmentent donc.
Les vitamines sont des micronutriments essentiels à l’organisme. On les appelle ainsi parce que le corps n’en a besoin qu’en très petite quantité. En effet, les besoins en vitamine de notre corps n’excèdent pas 100 mg par jour. Même si concrètement ces nutriments ne sont pas des sources d’énergie, ils restent nécessaires pour le bon fonctionnement et le développement des cellules.
L’utilité des vitamines peut différer selon l’animal. En effet, chaque organisme a un besoin spécifique. Une vitamine peut donc être indispensable pour une espèce et pour d’autres, sa consommation n’est pas vitale. C’est le cas de la vitamine C, par exemple.
La quantité de vitamine dans l’organisme doit rester stable et équilibrée. Un surdosage ou un sous-dosage peut causer des maladies. Celles-ci touchent entre autres les reins et le foie, mais aussi la peau ou les os. La prise de compléments respecte en cela une procédure délicate surtout au niveau des dosages.
Il existe deux types de vitamines. Primo, les vitamines liposolubles. Ce type de vitamines est soluble dans la graisse. Elles sont donc conservées longtemps dans l’organisme. Secundo, les vitamines hydrosolubles. Ce type de vitamines est soluble dans l’eau. Elles ne seront conservées que sur un laps de temps assez court dans l’organisme. D’ailleurs, le corps peut facilement les éliminer dans les urines.
Il existe 13 variétés de vitamines qui jouent un rôle important sur notre organisme : vitamine A, vitamine C, vitamine D, vitamine E, vitamine K, vitamine B1, vitamine B2, vitamine B3,
La vitamine B6 et ses bienfaits sont nombreux et jouent un rôle crucial dans le maintien du bon fonctionnement de l'organisme. Elle intervient principalement dans le métabolisme des protéines et la production d'énergie, aidant ainsi les cellules à bien utiliser les nutriments que nous consommons. Cette vitamine est également impliquée dans la synthèse des neurotransmetteurs, essentiels pour la transmission des signaux nerveux, ce qui contribue à un bon équilibre mental et émotionnel. En outre, la vitamine B6 favorise la production d'hémoglobine, une protéine essentielle au transport de l'oxygène dans le sang. Un apport suffisant de cette vitamine peut donc prévenir l'anémie et améliorer la concentration et l'endurance physique. De plus, elle joue un rôle clé dans la régulation des niveaux d'homocystéine dans le sang, un acide aminé lié au risque de maladies cardiovasculaires. Enfin, la vitamine B6 participe au renforcement du système immunitaire, permettant à l'organisme de mieux se défendre contre les infections.
, vitamine B6, vitamine B8, vitamine B9 et vitamine B12.
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Présentation de la molécule
La vitamine B6 est une vitamine hydrosoluble. Sa quantité dans l’organisme doit être maintenue avec une alimentation riche et saine afin d’éviter tout risque de carence. De plus, le corps ne saura pas la synthétiser. Un apport régulier via l’alimentation est donc préférable.
Elle est représentée par trois (3) formes principales : la pyridoxine, le pyridoxal et la pyridoxamine.
La pyridoxine est la forme primaire sous laquelle la vitamine B6 est présente dans les aliments d’origine végétale. Elle est aussi utilisée pour les compliments alimentaires.
Le pyridoxal est la forme dérivée existant dans les cellules vivantes. Il est présent dans les aliments d’origine animale.
La pyridoxamine se distingue des deux formes précédentes par un groupe amine. Comme le pyridoxal, elle est présente dans les aliments d’origine animale.
La pyridoxine a la particularité d’être transformée en pyridoxal ou en pyridoxamine par l’organisme (notamment le foie). Elle est aussi la forme la plus répandue et la plus utilisée. Sa formule brute est C8H11NO3 et sa masse molaire est de 169,177 8 g/mol.
Historique
Pour ce qui est de son histoire, la vitamine B6 a été découverte en 1934 par Gyorgi. Ce chercheur a réussi à soigner des rongeurs victimes d’une affection cutanée avec une nouvelle substance, que l’on appelait à l’époque « pyridoxine ». Pourtant, l’utilité de celle-ci restait encore méconnue. Ce n’est que 15 ans plus tard qu’on a découvert les premiers cas de carences en vitamine B6 chez des nourrissons. Dans les années 70, l’efficacité de la vitamine B6 sur la synthèse des acides aminés a été prouvée. On a ainsi compris son effet positif sur les neurotransmetteurs. Les premières caractéristiques de la vitamine B6 ont été reconnues :
Le renouvellement des globules rouges
Les globules rouges sont des composants du sang. Ils vont se charger du transport de l’oxygène depuis le cœur vers les organes, mais aussi le transport des gaz carboniques vers les poumons. Ils jouent donc un rôle important dans le fonctionnement du système respiratoire. Les globules rouges ont une durée de vie de 120 jours en moyenne et doivent donc être renouvelés régulièrement. Comme elles sont présentent en grande quantité (5 millions par mm3 de sang) dans l’organisme, le corps doit produire 200 × 109 nouvelles cellules nouvelles chaque jour.
La vitamine B6 va aider le corps à synthétiser et à renouveler ces globules rouges. Quand le taux de cette vitamine dans le sang est insuffisant, le corps souffrira de carence, ce qui augmentera le risque d’anémie.
Renforcement du système immunitaire
La vitamine B6 ou plus exactement la pyridoxine va aussi intervenir dans le renforcement du système immunitaire. Pour cela, elle doit être associée au zinc. Elle sera impliquée dans le processus de synthèse des globules blancs. La quantité de ces globules va diminuer au fur et à mesure que le corps est exposé à des infections et des maladies. En outre, la vitamine B6 va contribuer à la bonne santé des organes lymphoïdes (résidents des lymphocytes et d’autres cellules du système immunitaire).
La synthèse des protéines
Les protéines sont des chaînes d’acides aminés. Elles sont indispensables aux tissus musculaires parce qu’elles sont en quelque sorte la matière première qui compose les cellules. Les protéines vont les aider à se régénérer et à se développer. Une bonne quantité de protéines peut, par exemple, aider le corps dans le processus de construction de la masse musculaire.
La vitamine B6 va intervenir dans la synthèse des acides aminés, mais aussi dans la dégradation de ces acides. Une carence en vitamine B6 peut donc causer une perte importante de masse musculaire.
Métabolisme des glucides et des lipides
Même si elle ne va pas directement fournir de l’énergie directement à l’organisme, la vitamine B6 va permettre au corps de trouver les sources d’énergie dont il a besoin. Pour cela, elle va favoriser le métabolisme des glucides et des lipides. En effet, la pyridoxine va aider l’organisme à bruler les glucides et les lipides pour les transformer en énergie. Cela va ainsi permettre de lutter contre la fatigue et de gagner en vitalité.
La production des hormones et neurotransmetteurs
La vitamine B6 intervient aussi dans la production des hormones et des neurotransmetteurs. On peut citer :
Prévention des accidents cardio-vasculaires
En association avec d’autres vitamines comme la vitamine B9 et la vitamine B12, la vitamine B6 peut prévenir les accidents cardio-vasculaires. Les risques sont largement réduits quand la quantité de B6 dans le corps est normale. En effet, des études publiées par Nurses’ Health Study ont pu prouver cette propriété.
Ces vitamines contribueront à réduire les acides aminés comme l’homocystéine. Ces acides sont, en effet, connues pour causer le développement de l’athérosclérose, qui a un lien direct avec l’augmentation des risques d’accidents cardio-vasculaires. Cette relation entre l’hyperhomocystéinémie et l’infarctus du myocarde a déjà été scientifiquement prouvée.
Prévention du syndrome prémenstruel
Avant l’arrivée des règles, plus de 7 femmes sur 10 peuvent ressentir des symptômes gênants et 35 % d’entre elles vont souffrir d’une douleur intense. Les causes sont diverses, mais des scientifiques ont prouvé le rôle d’une protéine appelée CRP. Cette protéine est synthétisée par le foie. Elle va augmenter les douleurs ressenties lors des inflammations. Chez les femmes, la quantité de CRP est très élevée, ce qui explique le SPM.
La vitamine B6 va intervenir dans la régulation de la production de CRP. Elle va donc diminuer les douleurs, mais aussi les autres symptômes comme l’irritabilité, l’anxiété et les ballonnements intestinaux.
Les nausées de grossesses
Les nausées de grossesses sont très fréquentes pendant le premier trimestre. Pendant cette période, la quantité de l’hormone chorionique gonadotrope ou l’hormone de grossesse dans le sang augmente brusquement. Associée à l’œstrogène, cette hormone va stimuler la partie du cerveau qui est responsable des nausées et des vomissements.
La vitamine B6 va réguler cette hormone de grossesse en maîtrisant l’augmentation de la quantité dans l’organisme pendant le premier trimestre. Ainsi, les nausées et les vomissements vont diminuer. Cette propriété de la vitamine B6 a été prouvée en 1995 par une étude sur des femmes enceintes qui ont pris des suppléments de vitamine. Les résultats ont été confirmés en 2003 par une autre étude.
La production de kératine
La kératine est une substance responsable de la beauté des phanères. En stimulant la production de cystéine, la vitamine B6 participe à la production de kératine. En effet, la cystéine est un composant principal de la kératine.
La vitamine B6 va donc participer à la beauté du cuir chevelu et des ongles. A cet effet, la vitamine B6 sera administrée sous la forme de pyridoxine.
|
Bébés 0-6 mois |
0,1 mg* |
|
Bébés 7-12 mois |
0,3 mg* |
|
Bébés 1-3 ans |
0,5 mg |
|
Enfants 4-8 ans |
0,6 mg |
|
Garçons 9-13 ans |
1,0 mg |
|
Filles 9-13 ans |
1,0 mg |
|
Garçons 14-18 ans |
1,3 mg |
|
Filles 14-18 ans |
1,2 mg |
|
Hommes 19-50 ans |
1,3 mg |
|
Femmes 19-50 ans |
1,3 mg |
|
Hommes 50 ans et + |
1,7 mg |
|
Femmes 50 ans et + |
1,5 mg |
|
Femmes enceintes |
1,9 mg |
|
Femmes qui allaitent |
2,0 mg |
*apports suffisants
Ce tableau présente les besoins de référence pour une personne en bonne santé et dont l’apport calorique reste dans la moyenne (environ 2000 kcal par jour). Les quantités indiquées peuvent varier selon l’état de santé de la personne. Comme nous pouvons constater, plus l’âge avance, plus la quantité conseillée augmente. De plus, le besoin est plus élevé chez l’homme.
Ces quantités peuvent être augmentées, mais sous réserve de l’approbation d’un spécialiste. La prise de suppléments en vitamine B6 est, par exemple, fréquente dans le domaine de la coiffure et de l’esthétique.
Pour traiter les nausées de grossesse, la quantité de vitamine B6 à administrer est de 10 à 30 mg par jour. Au-delà de 500 mg par jour, elles peuvent entraîner l’effet inverse et stimuler les nausées.
Pour la prévention des accidents cardio-vasculaires, la posologie usuelle est de 4,6 mg par jour. Une association avec la vitamine B9 est requise.
Il est important de noter que la carence en vitamine B6 est rare. Pourtant, les personnes qui souffrent d’alcoolémies ou d’insuffisance rénale sévère peuvent en être victimes. Leurs corps n’arrivent pas à gérer la quantité de vitamine présente.
|
Aliments |
Quantité de vitamines B6 tous les 100 g |
|
Banane |
0,4 mg |
|
Banane séchée |
1,3 mg |
|
Bonite |
1,0 mg |
|
Céréales de petit-déjeuner enrichies en vitamines |
1,2 à 3,3 mg |
|
Champignons shiitakes séchés ou cuits |
0,1 à 0,4 mg |
|
Dinde |
1,3 mg |
|
Escalope de dinde ou poulet cuit |
0,6 mg |
|
Escalope de veau cuite |
0,7 mg |
|
Espadon grillé |
0,4 mg |
|
Flétan de l’Atlantique ou du Pacifique, grillé |
0,4 mg |
|
Foie d’agneau ou de veau, sauté |
0,9 1,0 mg |
|
Foie de bœuf sauté ou braisé |
1,0 mg |
|
Foies de génisse, de veau, de poulet ou d’agneau cuits |
0,7 à 1,2 mg |
|
Germe de blé |
1,9 mg |
|
Graines de sésame entières, rôties ou déshydratées |
0,3 mg |
|
Graines de tournesol rôties à sec ou dans l’huile |
0,3 mg |
|
Jambon sec |
0,6 mg |
|
Jus de pruneau en conserve |
0,3 mg |
|
Levure de bière |
2,6 mg |
|
Magret de canard cuit |
1 mg |
|
Morue de l’Atlantique, déshydratée et salée |
0,9 g |
|
Pistache grillée |
1,4 mg |
|
Pistaches rôties à sec |
0,4 mg |
|
Pois chiches en conserve |
0,6 mg |
|
Pomme de terre avec la pelure, cuite au four |
0,6 mg |
|
Pomme de terre cuite au four |
0,3 mg |
|
Poulet, chair seulement, rôti |
0,5 mg |
|
Poulpe cuit à la vapeur ou bouilli |
0,7 mg |
|
Pruneaux déshydratés, cuits ou non cuits |
0,2 à 0,3 mg |
|
Rosbif cuit |
0,5 mg |
|
Saumon de l’Atlantique |
0,6 à 0,9 mg |
|
Sole cuite au four |
1 mg |
|
Thon |
1,0 mg |
|
Truite fumée, thon en boîte, maquereau cuit au four, saumon cuit vapeur |
0,5 à 0,7 mg |
Il est important de vérifier la quantité de vitamine B6 que vous allez ingérer pour voir si vous avez besoin d’une supplémentation.
Il est possible de fournir un surplus de vitamine B6 avec la prise de compléments alimentaires. Même si la carence en vitamine B6 est rare, certaines personnes présentent un besoin plus important que d’autres. La prise de compléments alimentaires permet un apport de 35 à 140 mg de vitamine B6 par jour. Elle peut être associée avec d’autres vitamines dans un complexe, mais elle peut être associée avec du zinc ou du calcium.
La prise de compléments alimentaires est indiquée pour traiter :
Les supplémentations doivent être faites d’une manière ponctuelle et temporaire. Une supplémentation prolongée de vitamine B6 peut causer un excès.
Nous avons déjà précisé que la vitamine B6 peut aider pendant la grossesse. Une supplémentation est conseillée pour lutter contre les nausées de grossesse. L’OMS préconise la supplémentation pendant cette période. Même si la carence en vitamine B6 est rare et que la carence est souvent reliée avec d’autres vitamines, la prise de vitamine B6 est vivement conseillée.
Cette supplémentation peut aider :
En tout cas, la supplémentation doit inclure plusieurs vitamines. Il faut donc privilégier la prise de complexes de vitamines. La supplémentation doit aussi être effectuée sur une recommandation d’un médecin. En effet, l’excès et le surdosage peuvent aussi être un problème, surtout pendant la grossesse.
La vitamine B6 ou plus précisément la pyridoxine doit être accompagnée d’autres vitamines du groupe B pour être bien métabolisée. Cela va, en effet, améliorer l’assimilation et les actions de la vitamine B12. Aussi, l’assimilation de la pyridoxine nécessite la présence des autres vitamines. Pour l’expliquer simplement, une bonne assimilation des autres vitamines nécessite la présente de la vitamine B6 et inversement.
La vitamine B6 optimise aussi l’assimilation du magnésium et du zinc. L’association avec le magnésium peut contribuer à l’équilibre du système nerveux et musculaire. Un complexe de vitamine B6, de magnésium et de zinc permet de gagner en vitalité et en détente musculaire.
Ainsi, la carence en vitamine B6 est rare. Elle est liée à d’autres vitamines. La supplémentation doit donc être basée sur un complexe de vitamines. La carence touche généralement :
Les personnes qui souffrent de dénutrition, car leur alimentation n’apporte pas la quantité de vitamines nécessaire à l’organisme.
La carence en vitamine B6 se reconnaît aux symptômes suivants :
Comme la carence, l’excès de vitamine B6 peut aussi être problématique. À forte dose, la pyridoxine peut être neurotoxique. Des cas de troubles de la mémoire ont d’ailleurs été rapportés. En effet, elle peut affecter directement le système nerveux d’une manière assez grave.
Il est donc important de ne pas dépasser les 6 mg de pyridoxine par jour.
Précautions d’utilisation de la vitamine B6
Une supplémentation de vitamine B6 est contre-indiquée si :
La prise d’hormones comme les œstrogènes ainsi que les contraceptifs oraux peuvent exiger un apport plus élevé en vitamine B6.
La prise de médicaments à base d’isoniazide peut aussi augmenter les besoins en vitamine B6. L’isoniazide est un principe actif utilisé pour traiter la tuberculose.
En tout cas, il est toujours nécessaire de consulter un médecin avant de prendre une quelconque supplémentation, surtout si vous souffrez d’une maladie ou d’une infection pendant le traitement.
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