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Comment faire un jeûne intermittent ?

mardi 22 mars 2022

 

Le jeûne intermittent figure parmi les dernières tendances nutritionnelles. Au-delà d’être un régime alimentaire, cette nouvelle façon de se nourrir procure de nombreux avantages pour la santé. Découvrez à travers ce dossier tout ce qu’il faut connaître à propos du jeûne intermittent et ses bienfaits : qu’est-ce que le jeûne intermittent ? Quelle est la durée du jeûne intermittent ? Les différentes variantes de jeûne, les bienfaits du jeûne intermittent et comment améliorer les résultats du jeûne.

 


 

repas équilibré

 

Tout savoir sur le jeûne intermittent

Ce type de jeûne n’est pas seulement une tendance nutritionnelle. Il est devenu une véritable recommandation pour les personnes qui souhaitent regagner de la puissance et de l’énergie. Simple et efficace, le jeûne intermittent aide l’organisme à retrouver toute sa vigueur et à repartir sur de bonnes bases sans trop de privation. Le fait de continuer à se nourrir normalement permet d’éviter les carences. Facile à suivre par rapport aux habituels régimes drastiques, ce genre de jeûne peut aisément s’adapter au rythme de chaque sujet.

 

Le jeûne intermittent offre l’opportunité de faire d’une pierre deux coups. Cette méthode d’alimentation innovante permet de purger le corps et de perdre du poids en toute sécurité. Les bienfaits du jeûne intermittent sont tangibles après chaque phase de jeûne alternée avec celle d’une nourriture équilibrée. Les performances mentales et physiques s’améliorent sensiblement.

 

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Le terme « intermittent » vient du latin « intermittere » qui se traduit par « interrompre ». Le jeûne intermittent, aussi connu sous l’appellation de « jeûne à intervalles » ou « jeûne à temps partiel », consiste à interrompre une période de jeûne en mangeant de manière habituelle. En clair, il s’agit d’alterner une phase plus ou moins longue de jeûne pendant laquelle le sujet renonce complètement à la nourriture et une période pendant laquelle il s’alimente normalement. Le jeûne peut durer de 12 à 24 heures selon la méthode adoptée.

 

Aussi dénommé « fasting » en anglais, le jeûne intermittent est plus souple, moins contraignant, plus accessible et moins dangereux que le jeûne strict qui exclut l’ingestion d’aliment pendant une certaine période. Cependant, il offre des avantages non négligeables sur la santé. Il booste le métabolisme, accélère la réduction de la masse graisseuse, améliore les performances physiques et mentales et facilite le phénomène de cétose.

 

Le principal intérêt du jeûne intermittent réside dans le fait qu’il met l’organisme au repos. En effet, la digestion requiert 1/3 de l’énergie totale du corps. Même si cela paraît paradoxal, ne pas manger permet de redynamiser le corps et de récupérer de la vitalité. Lors d’un jeûne, l’organisme s’assainit. La peau, les intestins, le foie et les reins font l’objet d’une purification profonde.

 

La perte de poids ne constitue pas le principal objectif du jeûne intermittent. Certes, il y contribue beaucoup, mais il s’agit tout d’abord d’une démarche psychologique et physiologique pour préserver la santé en favorisant l’élimination des toxines accumulées au sein de l’organisme. 

 

Quelle est la durée du jeûne intermittent ? durée du jeûne intermittent

 

Un jeûne intermittent doit être observé au minimum pendant 3 jours, le temps nécessaire pour assainir l’organisme. Il faut également noter que les cellules de l’intestin se renouvellent au bout de 72 heures.

 

Pour que le système immunitaire fasse entièrement peau neuve et que l’organisme soit nettoyé en profondeur, il faut opter pour un jeûne intermittent de 7 jours, à appliquer 2 fois dans l’année. Le début du printemps et la fin de l’automne constituent les périodes idéales pour se soumettre à un jeûne afin d’éliminer les toxines liées aux lourds repas ingérés durant l’hiver et pour préparer l’organisme à affronter la prochaine saison froide.

 

Le jeûne intermittent peut aussi se réaliser durant un week-end ou encore après l’enchaînement de plusieurs soirées alcoolisées. Ce régime alimentaire présente l’avantage de la flexibilité. Il peut facilement s’adapter aux besoins de tout un chacun.

 

Au-delà d’une semaine, le jeûne doit être pratiqué sous suivi médical ou avec l’accompagnement d’un naturopathe expérimenté.

 

En tout cas, quelle que soit la durée choisie, la période de jeûne doit être entamée progressivement afin d’éviter d’éventuels effets secondaires, tels qu’un mal de tête, des vertiges, une sensation de fatigue ou de la nausée. Pour commencer, il est conseillé d’opter pour un jeûne de quelques heures en décalant peu à peu l’heure du premier repas ou de la collation.

 

Les différentes variantes de jeûne

Il existe plusieurs manières de jeûner par intermittence, mais ces différentes variantes se basent sur un concept commun : le choix de la durée des phases de jeûne qui doivent s’alterner avec celles des repas selon un rythme fixe. Chaque personne choisit la forme qui lui convient le mieux en fonction de ses habitudes alimentaires et de sa routine de vie quotidienne.

 

À titre d’exemple, il est possible d’opter pour une période de 8 heures par jour pour manger et de jeûner pour le reste. Le choix de ne manger qu’un seul repas au cours de la journée, 2 fois par semaine, constitue une autre alternative.

Il existe 3 principales variantes du jeûne intermittent, à savoir :

  • la variante 16/8
  • la variante 36/12
  • la variante 20/4.

Il est vivement conseillé de consulter au préalable un professionnel de la santé, un naturopathe, un médecin ou un diététicien-nutritionniste avant d’entamer une période de jeûne pour éviter toute éventuelle contre-indication. À partir du moment où vous avez obtenu le feu vert du professionnel de santé, il ne vous reste plus qu’à choisir une approche quotidienne du jeûne à temps partiel en limitant votre alimentation à une période de 6 à 8 heures/jour.

  • Le jeûne intermittent 16/8

Il s’agit de la méthode de jeûne intermittent la plus courante. Elle consiste à s’abstenir de se nourrir pendant 16 heures d’affiliée et de manger pendant les 8 heures restantes de la journée. Vous devez, au choix, sauter le petit-déjeuner ou le dîner et n’ingérer que deux repas par jour en conservant les quantités que vous mangez d’habitude et en veillant à une alimentation équilibrée.

 

La variante 16/8 représente la solution la plus simple pour démarrer une période de jeûne par intermittence. Vous commencez à manger à midi, offrez-vous une collation à 16 h, puis dînez avant 20 h, de manière à ce que la phase de jeûne s’effectue durant le sommeil. Finir le dernier repas vers 17 h et prendre le petit-déjeuner le lendemain vers 9 h constitue une autre alternative.

  • Le jeûne intermittent 36/12

Si vous constatez que votre organisme supporte bien le jeûne et que vous vous sentez capable de jeûner pendant toute une journée, vous pouvez passer à cette variante. Elle consiste à ne se nourrir qu’un jour sur deux, pendant une plage horaire de 12 heures.

 

Exemple : vous commencez la période de jeûne en mangeant normalement de 8 h à 20 h et en jeûnant pendant 36 heures d’affiliée, c’est-à-dire la nuit suivante, le lendemain pendant toute la journée et une autre nuit. Vous ne recommencez à manger que le surlendemain à 8h.

  • Le jeûne intermittent 20/4

Cette variante propose un créneau de 4 heures pour s’alimenter suivi de 20 heures de jeûne. Cette méthode s’adresse aux sujets qui sont aptes à se priver de nourriture pendant une période assez longue.

 

Exemple : vous pouvez prendre un premier repas à 14 h et un dernier à 18 h. S’ensuit une période de jeûne jusqu’au lendemain à 14 h.

 

Conseils à retenir

Pour un jeûne réussi, il est recommandé d’aller par étape. Si vous avez l’habitude de grignoter entre les repas, commencez par manger les 3 repas habituels de la journée en supprimant totalement le grignotage. Ensuite, adoptez un rythme assez facile de jeûne en vous nourrissant pendant 12 heures et en jeûnant pendant 12 heures. Augmentez au fur et à mesure le temps de jeûne (13/11 – 14/10...) si l’organisme réagit positivement à ce premier jeûne jusqu’à un rythme de 16/8.

 

Au fur et à mesure que votre corps s’adapte à la privation de nourriture pendant plusieurs heures en continu, vous pouvez passer à une autre variante qui préconise une période plus longue de jeûne.

 

Dans tous les cas, après les heures de jeûne, il importe que vous mangiez à votre faim sans restriction en privilégiant les légumes et les fruits, sans toutefois chercher à compenser les quantités des repas sautés.

 

Le jeûne intermittent n’implique aucune privation. À titre d’exemple, de nombreux régimes excluent la consommation de fromage, mais le jeûne à temps partiel autorise cet aliment. Pendant les heures de jeûne, il est recommandé de boire beaucoup afin de combler le manque en eau que le(s) repas sauté(s) auraient pu apporter. À la place de l’eau, vous pouvez boire des tisanes, des jus de fruits pressés à froid ou des bouillons de légumes.

 

Quels sont les bienfaits du jeûne intermittent ?

bienfaits du jeûne intermittent

 

Le principal atout du jeûne à intervalles réside dans le fait qu’en vous alimentant normalement durant les phases de repas, vous ne ressentez ni fringales ni coups de fatigue. Votre organisme continue à bénéficier de tous les nutriments importants pendant la période qui précède la phase de jeûne. Par ailleurs, cette méthode de jeûne permet de purifier et de nettoyer l’organisme. Comme votre corps n’a rien à digérer et reste au repos pendant au moins 16 heures, il en profite pour régénérer les cellules endommagées et éliminer les cellules mortes. Zoom sur les effets positifs du jeûne intermittent sur le corps et l’esprit.

 

Une réduction des tissus graisseux

À l’instar d’autres régimes nutritionnels, le jeûne à intervalles permet de réduire la graisse viscérale, celle qui se loge au niveau du ventre et des organes. Lorsqu’il est privé de nourriture, le corps doit puiser sa source d’énergie dans les réserves de graisse existantes. Au bout de 8 à 12 heures après la prise du dernier repas, le métabolisme fonctionne à plein régime, passe en état de cétose et brûle les graisses sans toutefois toucher aux muscles.

 

Une étude réalisée au sein de l’Université de l’Illinois a démontré que le jeûne à temps partiel contribue à la diminution des tissus graisseux. Au bout de 12 semaines de jeûne intermittent, les personnes en surpoids ayant participé à cette expérience ont perdu une quantité non négligeable de leur graisse corporelle.

 

Le jeûne par intermittence réduit la sécrétion d’insuline, une hormone qui facilite le stockage de graisses au sein de l’organisme. D’un autre côté, il active la production d’hormones de croissance qui a tendance à diminuer à l’âge adulte et dont le déficit peut accroître le taux de cholestérol et favoriser l’accumulation de graisse.

 

Une purification de l’organisme

Le jeûne à intervalles qui agit comme une purge représente la solution idéale pour détoxifier l’organisme. Il est recommandé après une période de fêtes afin d’aider le corps à faire le vide et de repartir ainsi du bon pied pour faire face au train de la vie quotidienne. Un jeûne intermittent est également conseillé en cas de troubles de la digestion.

 

Aide à perdre du poids

perte de poids

 

Le grignotage et les écarts alimentaires constituent les principaux ennemis à combattre si vous souhaitez perdre du poids. Une période de jeûne à temps partiel permet de réguler la sensation de satiété, de restreindre les calories sans frustration et d’éviter de manger entre les repas. La fenêtre d’alimentation de 8 heures couvre suffisamment les besoins de votre organisme pour le faire fonctionner normalement pendant la journée. Au final, vous parviendrez à retrouver un rythme alimentaire sain.

 

Limite les risques d’affection par certaines pathologies

De nombreuses études ont été effectuées pour attester les bienfaits du jeûne intermittent sur la santé. Certaines d’entre elles ont démontré que les risques d’affection par certaines maladies, telles que les pathologies cardiovasculaires et auto-immunes, l’obésité, les cancers... sont limités chez les sujets qui observent régulièrement un jeûne à intervalles. De même, ce type de régime diminue les risques d’allergies, de rhumatismes, d’asthme, d’inflammation et accroît la résistance au stress oxydatif.

 

Des effets positifs sur certaines maladies

Plusieurs études ont également révélé les effets positifs du jeûne par intermittence sur de nombreuses pathologies, notamment sur le diabète de type 2, la maladie d’Alzheimer, les allergies environnementales, les sinusites chroniques et l’asthme. Les observateurs ont aussi constaté fréquemment que ce genre de diète fait baisser durablement la tension artérielle, amenuise les douleurs articulaires, régule les taux de cholestérol et de sucre dans le sang.

 

Des études scientifiques réalisées récemment ont démontré qu’un jeûne intermittent au cours d’une séance de chimiothérapie prémunit le patient contre les risques d’effets secondaires et améliore sensiblement son efficacité.

 

Un gain d’énergie

Contrairement à certaines idées reçues, le jeûne à temps partiel offre au métabolisme l’occasion de s’accélérer. Comme le corps est privé de nourriture pendant une période plus ou moins longue, il produit de la noradrénaline. Cette hormone du stress le pousse à s’activer pour trouver à manger et à libérer la graisse stockée dans l’organisme dont il se servira comme énergie. Il en résulte que lorsque l’appareil digestif est mis au repos pendant un certain laps de temps, le corps gagne en énergie.

 

Durant la phase de jeûne, le corps dispose de tout le temps nécessaire pour se désintoxiquer. Il va ainsi produire des hormones de croissance pour renouveler les cellules et faciliter le métabolisme lipidique qui brûle les graisses et favorise la croissance musculaire. Au final, le système immunitaire se rétablit, la qualité du sommeil s’améliore, la fatigue se ressent moins et le potentiel énergétique est boosté au maximum.

 

yoga bien êtreDes bienfaits sur le mental 

Des études ont révélé que le jeûne à temps partiel intervient dans le cadre de la réduction du stress oxydatif et de l’augmentation de nouvelles cellules nerveuses. En favorisant la libération de l’hormone BDNF (Brain-derived neurotrophic factor), ce type de régime nutritionnel exerce un impact positif sur les neurones du système nerveux central et périphérique. Le jeûne améliore l’état émotionnel ou psychologique du sujet, booste ses performances mentales, impacte positivement sur ses fonctions cognitives, notamment sur la concentration, la mémoire et l’apprentissage.

 

Aussi bon pour le corps que pour l’esprit

Côté beauté, comme le jeûne à temps partiel purifie l’organisme, le teint devient logiquement plus rayonnant.

Comme ce régime a pour principal objectif d’éliminer les déchets corporels et les toxines, il procure un véritable bien-être intérieur, un apaisement de l’esprit.

 

Comment améliorer les résultats du jeûne ?

Une bonne préparation physique et mentale s’impose pour garantir la réussite d’un jeûne intermittent. Voici les étapes à suivre :

  • Dans un premier temps, il est recommandé de consulter un naturopathe pour réaliser une évaluation de votre niveau de vitalité.
  • 30 jours avant de commencer un jeûne à temps partiel, il faut effectuer une cure détox pour conditionner le corps.
  • 8 jours avant, réduire petit à petit la quantité du bol alimentaire et arrêter de manger de la nourriture contenant du sucre raffiné. Privilégier de la nourriture riche en fibres et en protéines pour fournir de l’énergie à l’organisme. Bannir du menu les sucreries, les aliments gras et ceux industriels qui incluent des sucres cachés et raffinés. Le repas du soir doit être plus léger.
  • Le jeûne doit être entamé progressivement.
  • Respecter les phases de sommeil

Une bonne nuit de sommeil détient toute son importance lors d’un jeûne intermittent. Vous devez dormir suffisamment (8 heures par nuit au minimum). Les hormones du sommeil, la sérotonine et la mélatonine procurent de l’équilibre du rythme circadien et favorisent la régulation de l’appétit. Un corps fatigué, manquant de sommeil, aura besoin de plus de calories pour combler son manque d’énergie et vous incite à manger davantage. Si vous éprouvez du mal à vous endormir au cours d’une période de jeûne, des compléments alimentaires élaborés à base de mélatonine peuvent vous aider à retrouver l’appétit et à rééquilibrer le cycle du sommeil.

  • Réduire l’apport en sucre

Si vous souhaitez profiter pleinement des bienfaits d’un jeûne par intermittence, diminuez autant que possible les apports en sucre. Ce dernier alimente votre organisme en glucose et du coup, votre corps n’aura pas besoin de puiser de l’énergie dans les réserves de graisse. Ce phénomène est contre-productif dans le cadre d’un jeûne à intervalles, car il constitue un frein à la phase de cétose qui réduit les glucides et utilise les graisses pour combler l’apport glucidique. Cette phase est atteinte au bout de 3 jours de diminution de l’apport en sucre.

 

Si vous ingérez du sucre dans l’objectif de ressentir rapidement un coup de boost, vous commettez une erreur, car vous n’aurez pas l’effet escompté lors d’un jeûne intermittent. En arrêtant l’apport de glucides, vous privez votre corps de sa principale source d’énergie et l’obligez à puiser dans les réserves de graisse. Le foie se charge de transformer ces graisses en éléments cétoniques pour procurer de l’énergie à l’organisme.

 

Pour accroître votre énergie et votre performance mentale durant une période de jeûne à temps partiel, optez pour des aliments sains. Bannissez le sucre raffiné, la restauration rapide. Consommez des glucides en quantité raisonnable et ne négligez pas les protéines.

  • Faire du sport

faire du sport

 

L’exercice régulier d’une activité sportive aide à accélérer le métabolisme du dernier repas. De ce fait, le corps est obligé de puiser dans vos réserves de glycogène pour pallier au manque de nutriments ingérés. L’organisme stocke alors la substance glucidique dans les muscles et le foie afin de disposer d’une réserve de glucose en cas d’effort physique ou de privation de nourriture. Ce phénomène permet de passer plus rapidement à la phase de cétose. Pour accélérer le processus, il est conseillé de réaliser une activité physique chaque matin durant une période de jeûne.

  • Faire une cure de complément alimentaire

Le marché propose une large gamme de compléments alimentaires qui pourraient vous être d’une aide précieuse lors d’un jeûne intermittent.

  • La phytothérapie a sélectionné une vaste palette de plantes favorisant la relaxation et contribuant également à l’amélioration de la digestion, du sommeil et du transit intestinal. Ces plantes permettent aussi de purifier l’organisme et détiennent des propriétés drainantes. Elles éliminent les toxines et brûlent les graisses. Riches en vitamines et en oligo-éléments, elles permettent d’éviter toute éventuelle carence lors d’un jeûne intermittent.
  • Les compléments alimentaires contenant des probiotiques redynamisent le fonctionnement du système digestif et renforcent les défenses immunitaires.
  • Certains compléments alimentaires sont conçus pour une cure détox : ils nettoient et purgent le foie. En effet, lorsque cet organe ne fonctionne pas normalement, la digestion et le transit intestinal ralentissent. Les éliminations des toxines s’effectuent alors difficilement.

 

A propos de l'auteur

 

Laurence Silvestre, Docteur en Pharmacie

 

Titulaire d’un diplôme d’État de docteur en pharmacie, j’exerce la profession de pharmacien en officine depuis plus de 30 ans. J’utilise mon expertise acquise durant ma formation universitaire et la pratique continue de mon métier pour rédiger des articles de qualité à l’attention du grand public. Ces textes contiennent des conseils scientifiques et pharmaceutiques sur différents domaines liés à la santé, au bien-être et à la beauté. Mon expérience professionnelle me permet de vulgariser ces informations pour une meilleure compréhension de la part des patients. En savoir plus sur Laurence Silvestre.

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