Vitamine C

La vitamine C, connue sous le nom d'acide ascorbique, est un nutriment essentiel. Contrairement à la plupart des animaux, le corps humain ne sait pas la fabriquer : il faut l'apporter chaque jour par l'alimentation. C'est une vitamine hydrosoluble, peu stockée, dont l'excès est éliminé dans les urines. Elle intervient dans de nombreuses fonctions : elle contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et du système nerveux, participe à la production du collagène, une protéine importante des os, des dents, des gencives, de la peau et des vaisseaux sanguins, et améliore l'absorption du fer d'origine végétale. Elle agit aussi comme cofacteur enzymatique dans plusieurs réactions de l'organisme.

La vitamine C joue un rôle d'antioxydant : elle aide à protéger les cellules contre le stress oxydatif. Celui-ci est lié aux radicaux libres, des molécules instables produites naturellement par l'organisme et en plus grand nombre en cas de tabac, de pollution, d'exposition au soleil ou d'activité physique intense. Ces radicaux peuvent causer des dommages aux cellules et participer au vieillissement cellulaire. L'action anti-oxydante de la vitamine C ne signifie pas qu'un complément empêche le vieillissement ou une maladie : aucune promesse de ce type n'est autorisée. Les fumeurs ont toutefois des besoins plus élevés, à discuter avec un professionnel de santé.

Une carence en vitamine C sévère provoque le scorbut, devenu très rare en France. Un apport insuffisant peut se traduire par une lassitude, une baisse de moral, une cicatrisation plus lente, un saignement des gencives ou des douleurs aux articulations. Ces symptômes ne sont pas spécifiques : ils peuvent avoir d'autres causes. Un manque de vitamine C touche surtout les personnes dont l'alimentation est peu variée, pauvre en fruits et légumes frais, certaines personnes âgées, les fumeurs ou les personnes en situation de précarité. En cas de doute, consultez : seul un médecin peut poser un diagnostic, éventuellement à l'aide d'un dosage du taux sanguin, et éviter de passer à côté d'une autre cause.

La vitamine C existe sous deux statuts. Les médicaments, comme la vitamine C 1000 mg d'Upsa ou la Laroscorbine, ont une indication précise, les états de fatigue passagers de l'adulte et de l'enfant de plus de 15 ans, une posologie et une durée de traitement limitées, fixées par leur notice. Les compléments alimentaires, comme ceux de Juvamine, Nat&Form ou Santarome, complètent l'alimentation et portent des allégations encadrées, par exemple « contribue à réduire la fatigue ». Dans les deux cas, ils s'achètent en pharmacie sans ordonnance. Lisez toujours la notice ou l'étiquette, et ne cumulez pas plusieurs références contenant de la vitamine C.

Suivez la posologie de chaque référence. La vitamine C 1000 mg effervescente d'Upsa se prend à raison d'un comprimé par jour, dissous dans un demi-verre d'eau, pendant un mois au maximum. Elle a un effet légèrement stimulant : mieux vaut la prendre le matin ou en début de journée plutôt que le soir. La prise de vitamine C liposomale de Nat&Form se fait en deux gélules le matin. Les effervescents se boivent, les comprimés à croquer conviennent à ceux qui n'aiment pas avaler, le sirop facilite la prise chez l'enfant, et la vitamine C existe aussi en poudre. Vérifiez les excipients : la Laroscorbine contient de l'aspartame, déconseillé en cas de phénylcétonurie.

La toxicité de la vitamine C est faible, car l'excès est éliminé. Un surdosage reste possible avec des doses élevées prises au long cours ou en cumulant plusieurs références : il peut entraîner des troubles digestifs et, chez les personnes prédisposées, favoriser des calculs rénaux. La prudence est de mise en cas de maladie des reins ou de surcharge en fer. Respectez la dose de chaque notice, ne prolongez pas la cure au-delà de la durée indiquée et demandez conseil si vous suivez un traitement médical ou si vous êtes enceinte.

Une alimentation variée couvre en général l'apport journalier recommandé. Les aliments riches en vitamine C sont les fruits et légumes frais : poivron rouge, goyave, cassis, kiwi, fraise, agrumes comme l'orange ou le pamplemousse, choux, persil. La table Ciqual de l'Anses donne la teneur et la composition nutritionnelle de chaque aliment. La vitamine est fragile : elle se dégrade à la chaleur, à l'air et à la lumière. Il vaut donc mieux consommer une partie des fruits et légumes crus et privilégier les cuissons courtes. Côté compléments, l'acérola, petite cerise d'Amérique du Sud, est une source de vitamine C d'origine naturelle ; la forme liposomale l'enveloppe dans des sphères de lipides. Sur notre blog, lisez la différence entre la vitamine C et l'acérola. Les besoins en vitamines D, B12 et C avec l'âge, et les aliments qui les apportent, sont présentés dans notre article quelles vitamines prendre après 60 ans.