Sarrasin

Couramment appelé « blé noir », le sarrasin est une espèce appartenant au genre Triticum qui regroupe les variétés de blé. Il n’intègre pas, non plus, la grande famille des graminées et des céréales. Cette graine n’est en fait qu’une « pseudo-céréale » de la famille des polygonacées. Découvrez tout ce qu’il faut connaître à propos du sarrasin : description botanique, histoire, propriétés et bienfaits, utilisations et précautions d’usage.

 

Étymologie

L’utilisation du terme « sarrasin » pour appeler cette graine pseudo-céréale proviendrait à la fois de son origine et de sa couleur. Comme il s’agit d’une plante venant de l’Orient, il a été qualifié de « sarrasin » au Moyen-âge. En ce temps là aussi, la couleur brune plus ou moins sombre de sa graine a été comparée au teint des Sarrasins.

 

La dénomination de son genre « Fagopyrum » dérive du mot latin « fagus » qui veut dire « hêtre », en allusion à ses grains qui affichent une certaine ressemblance aux faînes de cet arbre.

 

Description botanique du sarrasin

Le sarrasin, scientifiquement appelé Fagopyrum esculentum, est une plante annuelle. Sa tige dressée mesure de 20 à 70 cm de hauteur. Ses feuilles, d’une texture un peu molle, prennent la forme d’un cœur renversé. Celles qui se trouvent sur la partie supérieure de la plante sont sessiles tandis que celles qui sont localisées sur la partie inférieure disposent d’un pétiole assez long. Au printemps, le sarrasin se pare de petites fleurs de couleur rose ou blanche regroupées en grappes serrées. Ses fruits, des akènes à 3 angles, ne contiennent qu’une seule graine. Leur récolte est assez délicate, car ils n’atteignent pas en même temps leur niveau de maturation.

 

Le sarrasin est connu sous plusieurs appellations communes : renouée sarrasin, blé de barbarie, blé noir, carabin, bucail, blé de Turquie ou encore froment noir. Il est cultivé pour ses graines qui sont destinées à l’alimentation humaine ainsi qu’à la nourriture animale.

 

Une plante très populaire

Originaire de l’Asie Centrale et de la Chine, le sarrasin est très populaire dans de nombreux pays, notamment au Japon et en Russie où ses graines décortiquées et grillées servent à préparer une bouillie appelée « Kacha ».

 

En France, le sarrasin, également dénommé « blé noir », constitue l’ingrédient emblématique des galettes qui font la renommée de la région bretonne.

 

Le sarrasin est aussi largement consommé en Europe centrale et en Europe de l’Est. Ses grains à la texture croquante et au léger goût de noisette peuvent être mangés entiers à l’instar du riz, concassé ou rôti. Ils peuvent être utilisés sous forme de farine de diverses moutures pour faire des crêpes, des nouilles (soba) ou du pain. Les grains de sarrasin permettent d’obtenir une farine au goût délicat, d’une couleur beige-gris tachetée de petits points noirs.

 

Le sarrasin ne contient pas de gluten. Il représente ainsi une excellente alternative pour les personnes qui sont intolérantes à cette substance. Toutefois, comme sa farine ne lève pas à la cuisson, il est impossible d’en faire du pain si elle n’est pas mélangée à d’autres types de farines panifiables.

 

L’histoire du sarrasin au fil du temps

Le sarrasin est originaire du sud-ouest de la Chine où il a été utilisé depuis des millénaires. Les vestiges archéologiques découverts au Japon témoignent que cette plante a été introduite au Pays du Soleil Levant il y a au moins 3 000 ans. Par la suite, le sarrasin a été traditionnellement cultivé dans les régions où les sols sont particulièrement pauvres, tels que les terres acides de la Russie, de la Pologne, de l’Europe du Nord ainsi que les steppes de la Mongolie.

 

Le périple du sarrasin vers l’Occident a été plus tardif. Son arrivée en Europe ne date que du Moyen-âge, après qu’il ait enregistré un vif succès en Russie. Les premiers immigrants ayant traversé l’Atlantique ont emmené avec eux cette plante qu’ils ont souvent semée en tête de rotation pour nettoyer les mauvaises herbes et « ouvrir » le sol.

 

Aux États-Unis, le sarrasin est longtemps resté le grain le plus prisé par les classes paysannes et ouvrières avant que d’autres céréales ne soient venues le détrôner. De 1918 à 1964, la superficie totale consacrée à sa culture est passée de 400 000 ha à seulement 20 000 ha. Cette tendance à la baisse a aussi été observée au Canada. De même, la culture de sarrasin est en voie de disparition en Hexagone. Les minoteries françaises importent des grains en provenance de la Chine et de la Lituanie. Toutefois, il reste très populaire en Europe de l’Est et du Nord où il figure presque quotidiennement au menu. Il se consomme en bouillie, comme du riz, ou intègre la composition de crêpes ou de galettes en fonction des régions.

 

La Chine, le Kazakhstan, l’Ukraine et la Russie représentent les principaux pays producteurs de sarrasin, mais il est également cultivé dans d’autres contrées asiatiques, sur les sols improductifs où d’autres céréales ne peuvent pas se développer. Le sarrasin constitue avec l’orge d’importantes cultures de subsistance dans les régions montagneuses. Ils servent aussi bien à l’alimentation humaine qu’à celle des animaux d’élevage.

 

Au cours de ces dernières années, le sarrasin connaît un regain d’intérêt dans les pays occidentaux. Des études scientifiques ont, en effet, démontré que les propriétés fonctionnelles et nutritionnelles de cette plante pourraient être utiles dans le cadre de la prévention de certaines pathologies.

 

Les différentes utilisations du sarrasin

• Pour l’alimentation humaine

Le sarrasin contient des éléments nutritionnels intéressants. Sa consommation permet d’apporter à l’organisme un ratio substantiel de fibres, de vitamines et de minéraux.

 

Les nutritionnistes classifient le sarrasin parmi les pseudo-céréales convenant à un régime sans gluten, comme le quinoa et l’amarante. Il se consomme de la même manière que les céréales. Transformé en farine, mélangé ou non avec d’autres farines de céréales panifiables, le sarrasin constitue l’ingrédient de base du pain au sarrasin, autrefois appelé « pain noir ». À ne pas confondre avec les « pains noirs nordiques et allemands » fabriqués à base de farine de seigle et qui contiennent du gluten.

 

En Europe occidentale, la farine de sarrasin sert surtout à confectionner des crêpes et des galettes de « blé noir ». En France, cette pseudo-céréale est omniprésente dans les crêperies bretonnes. Les « crozets », des pâtes conçues traditionnellement en partie avec du blé noir, constituent une spécialité savoyarde.

 

En Europe de l’Est, les graines de sarrasin décortiquées et grillées sont à la base de la préparation de la kacha qui est largement consommée en Russie.

 

Dans les contrées himalayennes, le sarrasin est transformé en une sorte du gruau. En Chine, au Japon et en Corée du Sud, les nouilles fabriquées à base de farine de sarrasin figurent régulièrement au menu.

En Inde, les habitants consomment non seulement les graines de cette plante. Ils mangent également les feuilles et les pousses de sarrasin.

 

Par ailleurs, le sarrasin est une plante mellifère. Il fournit un nectar qui est particulièrement apprécié par les abeilles qui se chargent de le transformer en un miel d’une couleur foncée et d’un goût très prononcé.

• Pour l’alimentation animale

En marge de son importance dans le cadre de l’alimentation humaine, le sarrasin constitue également une nourriture appréciée par le bétail et la volaille. De nombreuses études ont démontré les effets bénéfiques de la consommation de sarrasin sur la santé animale.

 

En grains ou en fourrage, cette pseudo-céréale fournit un excellent apport protéique, car elle comporte une proportion de lysine supérieure par rapport aux autres céréales. Cependant, sa valeur énergétique est inférieure comparée à celle de l’orge. Il est conseillé de la mélanger avec des céréales classiques avant de la donner à manger aux animaux.

 

Les ruminants n’apprécient pas les fanes (les pailles) de sarrasin, car ces dernières sont difficiles à digérer.

• Pour l’industrie pharmaceutique

Les fleurs et les feuilles de sarrasin fournissent à l’industrie pharmaceutique divers antioxydants : de la quercétine, des proanthocyanes et de la quercétine. L’écorce du végétal est utilisée pour fabriquer des coussins de différents formats et des oreillers hypoallergéniques employés en massothérapie.

 

Sarrasin : composants et principes actifs

• Une graine riche en minéraux

Le sarrasin contient 10 oligo-éléments et minéraux, dont :

• Le magnésium : ce minéral essentiel à l’ensemble des métabolismes énergétiques joue un rôle important dans le développement des os, la production de protéines, la contraction musculaire, l’activité des enzymes, le fonctionnement du système immunitaire et la préservation de la santé dentaire. Le magnésium confère au sarrasin ses propriétés antistress et antifatigue.
• Le fer : un déficit en fer entraîne une fatigue généralisée du corps, car ce minéral joue un rôle essentiel dans le transport de l’oxygène et dans la formation de globules rouges. Le fer contribue aussi à la fabrication d’hormones, de neurotransmetteurs et de nouvelles cellules.
• Le manganèse : présente dans le grain ou dans la farine de sarrasin, ce minéral prémunit l’organisme contre les dommages susceptibles d’être engendrés par les radicaux libres. En outre, il atténue la fatigue.
• Le calcium : il s’agit d’un minéral indispensable au corps humain. Chez l’enfant, il contribue à la construction du squelette. À l’âge adulte, il aide à préserver la densité osseuse. Chez les personnes âgées, il permet de prévenir l’ostéoporose.
• Le phosphore : après le calcium, le phosphore représente le second minéral le plus abondant au sein de l’organisme. Il joue un rôle important dans le cadre de la santé des dents et des os. Ce minéral contribue également au développement et à la régénérescence des tissus ainsi qu’au maintien à la normale du pH du sang. Tout comme le manganèse, il atténue la fatigue.
• Le cuivre : ce minéral est nécessaire pour la formation du collagène et de l’hémoglobine dans l’organisme. Il aide le corps à se défendre contre les radicaux libres.
• Le zinc : il contribue aux réactions immunitaires, aide à percevoir le goût, participe à la cicatrisation des plaies, à la synthèse du matériel génétique ainsi qu’au développement du fœtus. Il exerce une interaction favorable avec les hormones thyroïdiennes et sexuelles. Au niveau du pancréas, il intervient dans la fabrication, la mise en réserve et la libération de l’insuline.

Une pseudo-céréale riche en vitamines B

Le sarrasin est source de nombreuses vitamines B : B1 – B2 – B3 – B5 – B6

• Vitamine B1 ou « thiamine » : elle aide l’organisme à produire de l’énergie à partir des glucides ingérés.
• Vitamine B2 ou « riboflavine » : à l’instar de la vitamine B1, elle exerce un rôle dans la synthèse de l’énergie des cellules. En outre, elle participe au développement et à la réparation des tissus, intervient dans la production d’hormones et la formation de globules rouges.
• Vitamine B3 ou « niacine » : elle joue un rôle important dans la production d’énergie à partir des protéines, des glucides, des lipides et de l’alcool ingérés. Elle participe également au processus de développement de l’ADN et favorise une croissance normale.

Les vitamines B1, B2 et B3 contribuent au bon fonctionnement du cerveau, à la transmission de l’influx nerveux et à la production de globules rouges.

• Vitamine B5 ou « acide pantothénique » : elle intègre un coenzyme essentiel qui permet à l’organisme d’utiliser de manière appropriée l’énergie qui se trouve dans les aliments consommés.
• Vitamine B6 ou « pyridoxine » : elle figure parmi les coenzymes qui contribuent au métabolisme des acides gras et des protéines ainsi qu’à la fabrication des neurotransmetteurs. Elle participe également à la synthèse de globules rouges et aide ces dernières à transporter une quantité plus importante d’oxygène.
• Vitamine B9 : la prise de ce nutriment avant et pendant la grossesse aide à se prémunir contre toute éventuelle anomalie lors de la fermeture du tube neural.

Une source de protéines végétales et de glucides complexes

Le sarrasin contient en moyenne 13 % de protéines, bien plus que l’œuf. Ce nutriment est indispensable à l’organisme pour assurer la formation et le renouvellement des os, des muscles, des ongles et des cheveux. Permettant de réduire les risques de déficit en acides aminés, cette pseudo-céréale constitue un aliment de choix pour les végétaliens et les végétariens.

 

Grâce à sa forte teneur en glucides complexes (64 %), le sarrasin rassasie rapidement et pour un long moment. Ses fibres, dont la pectine qui est connue pour ses propriétés satiétogènes, l’aident dans ce sens. En outre, ces fibres contribuent au bon transit intestinal et stimulent les activités intestinales.

 

Les bienfaits du sarrasin sur la santé

• Des vertus prébiotiques

Le sarrasin contient une substance non digestible qui favorise la croissance et l’activité des bonnes bactéries (les bactéries lactiques et les bifidobactéries) présentes dans le côlon. Il aide à lutter contre les virus, les bactéries et d’autres agents pathogènes. Cet aliment prébiotique exerce des effets bénéfiques sur la santé. Il renforce les capacités de l’organisme à combattre les infections. Il intervient aussi dans la prévention contre le développement du diabète de type 2, de pathologies neurodégénératives, telles que la maladie d’Alzheimer ou de Parkinson.

 

Des études réalisées en 2017 par des chercheurs de l’INSERM ont mis en évidence qu’un déséquilibre de la flore intestinale favorise l’apparition et l’aggravation des pathologies articulaires inflammatoires. Une étude américaine publiée au cours de la même année a aussi révélé que les aliments prébiotiques, dont le sarrasin, améliorent la qualité du sommeil.

 

Selon les résultats de plusieurs études épidémiologiques, la consommation de grains entiers, comme le sarrasin, amenuise les risques de maladies cardiovasculaires, de certains cancers, de diabète et d’obésité. Ces bienfaits sont liés à la synergie entre les nombreux composants de ces produits céréaliers qui contiennent, entre autres, des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants.

• Une plante qui aide à préserver la santé

Contenant une forte teneur de nutriments antioxydants (manganèse, zinc, cuivre) et de fibres, le sarrasin aide l’organisme à se prémunir contre certains cancers aérodigestifs (ceux de l’œsophage, de l’estomac, du côlon...). Les résultats d’une étude publiés en novembre 2017 indiquent aussi que la consommation de fibres contribue à l’amélioration de la survie chez les patients affectés par un cancer colorectal. Les fibres du sarrasin limitent également l’ingestion de mauvais cholestérol et diminuent ainsi les risques de développement de maladie cardiovasculaire et d’infarctus.

• Pour diminuer les risques de calculs biliaires

Les protéines de sarrasin sont faiblement digestibles. De ce fait, elles stimulent l’excrétion d’acides biliaires, limitant ainsi les risques de formation de calculs biliaires.

• Des propriétés antioxydantes

Une étude a démontré que le grain de sarrasin concentre une quantité plus importante de composés antioxydants par rapport au blé, à l’avoine, au seigle et à l’orge grâce à la présence d’acides phénoliques et de flavonoïdes dans sa composition. Cette plante aide ainsi à lutter contre la prolifération de radicaux libres et le vieillissement précoce.

• Les précautions d’usage du sarrasin

Même si elles restent assez rares, les réactions allergiques engendrées par le sarrasin et sa farine peuvent prendre une forme grave, comme l’urticaire, l’asthme, les chocs anaphylactiques. Comme les composés allergènes de cette pseudo-céréale sont thermostables, la cuisson ne les désactive pas.

 

Les individus allergiques au latex sont exposés à une réaction croisée. Des symptômes peuvent apparaître quand ils consomment du sarrasin. La vigilance est donc de mise chez cette catégorie de la population.

Ne contenant pas de gluten, le sarrasin peut être consommé par les personnes intolérantes au gluten, notamment celles qui sont atteintes de la maladie cœliaque. Toutefois, il leur est conseillé de privilégier les farines et les produits alimentaires dûment certifiés sans gluten et de bien lire les étiquettes pour repérer une source potentielle de gluten. Cette précaution leur évitera d’ingérer du sarrasin susceptible d’avoir été contaminé par d’autres céréales contenant du gluten dans les champs de culture, durant le transport, au cours de la manipulation des grains ou pendant la mouture.

 

Les atouts nutritionnels du sarrasin

Le sarrasin n’est pas une céréale proprement dite. Il contient une forte teneur en protéines de qualité. La farine de sarrasin contient des fibres solubles et non irritantes. Elle favorise la satiété, réduit le cholestérol et le sucre sanguin. Cette farine contient trois fois plus de magnésium que la farine de blé complète. En outre, elle renferme de la rutine, un puissant antioxydant qui affiche également des propriétés anti-inflammatoires et vasoprotectrices.

 

Où acheter du sarrasin et sous quelles présentations ?

Le sarrasin est disponible en toutes saisons en grande surface, au rayon des céréales et des farines. De plus en plus d’épiceries en commercialisent actuellement.

 

Cette pseudo-céréale se décline sous plusieurs présentations :

• En semoule,
• En flocons,
• En nouilles (« soba » en japonais ou « pizzocheri » en italien)
• En farine qui affiche une forme plus ou moins raffinée. Elle peut contenir (ou non) une partie de l’écorce.
• En grains entiers : séchés et grillés, ils se cuisent dans de l’eau, comme le riz. La « kasha » se présente en 3 différentes moutures, selon l’usage à laquelle elle est destinée.
• En mélange toute prête pour réaliser des crêpes, des galettes ou d’autres préparations boulangères.

Quelques astuces culinaires pour bien utiliser le sarrasin 

Le sarrasin peut servir à réaliser :

• Des galettes bretonnes : il constitue alors l’ingrédient principal
• Des pains, des gâteaux et des pâtisseries : la farine de sarrasin doit alors être mélangée avec d’autres farines (de soja, de riz, d’avoine, de seigle, de blé...). Sa proportion ne doit pas excéder 25 %.
• En grains entiers : à cuire comme du riz et à déguster en accompagnement de viandes, de volailles ou de poissons. Ils peuvent aussi intégrer des farces ou être servis en salade.
• En flocons : il s’agit d’un délicieux gruau pouvant être consommé au déjeuner.
• Les nouilles de sarrasin s’apprêtent à toutes les recettes de pâtes.
• Les grains de sarrasin grillés donnent une saveur délicate à une infusion du thé vert.
• Dans certains pays de l’Asie du Sud-est, le sarrasin est transformé en bière traditionnelle.

Sarrasin : mode de conservation

La méthode de conservation des grains de sarrasin entiers est similaire à celle du riz. Les garder dans un récipient hermétiquement fermé, à l’abri de l’humidité et de la lumière.

 

S’altérant facilement, la farine de sarrasin ne peut être conservée que pendant 2 mois au maximum au réfrigérateur ou au congélateur.

 

Quant aux mélanges pour crêpes, galettes ou préparations boulangères à base de sarrasin, il est conseillé de se référer aux indications et à la date de péremption mentionnée sur l’emballage.