Avoine

Étant déjà célèbre dans l’ancien temps sous forme de flocons, notamment chez les Anglo-saxons, l’avoine a tous les atouts pour faire partie de l’alimentation humaine. Avec ses innombrables vertus pour le bien de l’organisme, cette plante n’a pourtant connu un succès convaincant que récemment. Pourtant, l’avoine est aussi réputée pour ses propriétés thérapeutiques qui lui ont permis d’occuper une place importante en tant que complément alimentaire, mais également comme remède traditionnel pour soigner un certain nombre de maux et de maladies. Elle possède des vertus qui sont bénéfiques sur le cholestérol, sur l’insuline entre autres.

Définition

L’avoine cultivée qui est généralement connue sous l’appellation d’avoine commune ou également Avena sativa L dans l’univers de la science est une espèce de plantes monocotylédones qui appartient à la famille des Poaceae, classée parmi les sous-familles des Pooideaes. Si elle a toujours été cultigène, l’espèce a sûrement été domestiquée vers 2500 ans av. J.-C. sur les territoires de l’Europe centrale et septentrionale. Il s’agit surtout d’un type de plante herbacée annuelle qui dispose d’une tige ou chaume dressé avec des inflorescences en panicules lâches, proposant des épillets retombants.

L’avoine est cultivée comme étant une céréale ou comme plante fourragère. Ses pousses tendres et sucrées sont particulièrement appréciées par les animaux de la ferme. L’avoine est considérée comme des céréales à feuilles et est utilisée dans la majeure partie comme alimentation animale, incluant les équidés. Toutefois, les recherches scientifiques ont permis à cette plante de faire partie de la nourriture humaine, surtout grâce aux innombrables propriétés bénéfiques qu’elle possède.

Le genre Avena comprend, entre autres, d’autres espèces qui ont été cultivées à une certaine époque. Il s’agit notamment des variétés suivantes : Avena byzantina C Koch, Avena abyssinica Hoscht, Avena strigosa Schreb, Avena brevis Roth, Avena hispanica Ard et Avena nuda L. Mais aussi d’autres espèces adventices comme la folle avoine ou Avena fatua et l’avoine stérile ou Avena sterilis.

N’ayant pas de ressemblance particulière par rapport au seigle, elle est plus ou moins exigeante que celui-ci sur la qualité de la terre où elle est cultivée. L’avoine a pourtant quelques avantages appréciables comme céréale. En effet, il s’avère que les tiges de cette plante durcissent moins vite et que malgré sa qualité fourragère, elle n’occupe le sol que dans une période relativement courte.

Description

De tous les types de céréales, l’avoine est assez facilement reconnaissable. La plante dispose de fleurs hermaphrodites qui sont généralement autopollinisées par le vent. Il s’agit en fait de plante monocotylédone à tige cylindrique ou cauline, mesurant aux alentours de 25 à 150 cm de haut avec un dressé. Ses feuilles sont plutôt lisses, longues et effilées, ayant jusqu’à 10 mm de large et engainent les tiges. Ces feuilles offrent une ligule blanche entre 2 à 5 mm et elles sont dépourvues d’oreillettes au niveau de leur insertion à la tige. Les inflorescences sont des panicules lâches, mesurant entre 8 à 30 cm de long et portent des épillets qui sont composés de deux à trois fleurs, qui elles, mesurent entre 20 à 25 mm de long. Quant à la graine d’avoine, elle est une sorte de caryopse velu qui est entouré de glumelles non adhérentes et qui sont généralement fermées.

Au niveau de ses nœuds, l’avoine peut produire des racines adventives. Ces dernières sont fasciculées et sont assez puissantes, pouvant s’enfoncer dans le sol jusqu’à plus de 1,5 mètre. Dans l’Hexagone, il existe plus d’une trentaine de variétés cultivées parmi les 360 espèces inscrites au Catalogue européen. Quelques variantes cultivées en France sont déjà connues par le public, notamment celles qui sont disponibles lors du printemps, à savoir l’Albatros, l’Ateuil ou la Fringante. En hiver, ce sont la Crarmoise, la Persane, le Timoko ou le Vodka qui sont présents sur les étals.

Composition de l’avoine

L’avoine fait partie des aliments préférés de nombreux consommateurs. Elle est également un substitut curatif pour soigner de nombreux maux grâce aux propriétés de ses principes actifs. Cette céréale est, par exemple, très riche en fibres. En effet, l’avoine recèle en tout deux sortes de fibres. La première concerne les fibres insolubles qui permettent de procurer de la consistance aux matières fécales. Les autres sont des fibres solubles qui sont particulièrement riches en bêta-glucane, sachant que cette dernière est connue pour faire baisser le taux de cholestérol et protéger l’intestin, notamment lorsqu’elles y sont fermentées.

Par ailleurs, l’avoine est aussi un concentré de vitamines B, pour ne citer que la thiamine ou vitamine B1 et la niacine ou vitamine B3. Ces deux substances sont indispensables pour le maintien de la santé mentale et de l’énergie de l’organisme. Sans compter que l’avoine dispose d’un certain pourcentage de vitamine E, incluant les antioxydants qui préviennent les dommages subits pas les cellules et qui sont causés par les radicaux libres.

Concernant les minéraux, l’avoine en possède un bon nombre, dont le zinc et le silicium qui est d’ailleurs un minéral essentiel dans la production de collagène. Notez que le collagène est l’un des éléments qui contribuent à la fermeté et à l’élasticité de la peau, des cheveux et des ongles. Ce sont des qualités que les hommes et les femmes commencent à perdre à partir de la trentaine. L’avoine dispose également d’autres minéraux comme le sélénium, le fer, le magnésium, le cuivre ou encore le phosphore.

L’avoine fait partie des graines qui possèdent une forte teneur en protéine. Cela permet à la plante de fournir les nutriments essentiels pour différents tissus et pour certaines fonctionnalités de l’organisme.

Utilisation de l’avoine dans l’alimentation humaine

D’après l’histoire, l’utilisation de l’avoine dans l’alimentation tire son origine des Anglo-saxons ou de la population nord-européenne. Elle concerne surtout les flocons d’avoine, le gruau, le porridge, les biscuits, mais aussi les boissons préparées telles que la bière, notamment le genre « oatmeal stout ». Toutefois, avant les Anglo-saxons, l’avoine a déjà été consommée par l’être humain depuis des millénaires, notamment en gruau ou en bouillie.

Au fil du temps, l’avoine a été maintes fois exploitée et a fait l’objet d’un bon nombre de recherches pour obtenir d’autres dérivés. Il s’agit entre autres du lait d’avoine qui est un autre type de lait végétal, mais aussi du son d’avoine qui est souvent recommandé lors des régimes amaigrissants.

Depuis quelques décennies, l’avoine a même été connue pour susciter un intérêt particulier comme étant un aliment bénéfique pour la santé. Dans le contexte, plusieurs études ont permis de révéler qu’une fibre spécifique contenue dans l’avoine qui est le bêta-glucane dispose de plusieurs propriétés régulatrices de la glycémie, mais aussi du taux de cholestérol sanguin.

Les protéines contenues dans l’avoine sont particulièrement riches en tryptophanes, des éléments qui peuvent avoir une action bénéfique à la production de sérotonine et de mélatonine chez l’être humain. Les lipides de cette espèce renferment également un taux important de galactolipides, proposant un effet bénéfique sur le système nerveux. Sans oublier que l’avoine contient également plusieurs antioxydants tels que les avénanthramides, les tocophérols ainsi que les tocotriénols.

Le son d’avoine est un excellent remède destiné à soigner les problèmes de constipation. Il est aussi un substitut avantageux dans le cadre d’un très récent régime amincissant : le fameux régime Dukan.

Par ailleurs, tout comme le riz, l’avoine est une bonne source de protéine, notamment concernant sa teneur en globuline qui est présente en grande quantité dans les légumineuses. Comme son homologue, l’avoine recèle également jusqu’à 10 % de prolamines comme l’avénine, la proline et la glutamine. Pour les globulines, elle est surtout caractérisée par sa solubilité dans l’eau saline. Si l’on se réfère aux autres protéines classiques telles que le gluten qui sont présentes dans le blé, l’orge, la zéine ou le seigle, ce sont surtout des prolamines, alors que l’une des protéines mineures de la prolamine est l’avénine. Toutefois, l’avénine est plus ou moins toxique chez les personnes sensibles à ce genre de protéine et est susceptible de provoquer des effets néfastes similaires à l’intolérance au gluten.

Ayant les mêmes particularités que tous les grains, l’avoine est constituée d’acide phytique contenu dans son enveloppe. Si cette céréale n’est pas suffisamment trempée, voire fermentée durant plusieurs heures, comme dans les temps anciens, l’acide phytique risque de se lier au calcium, au magnésium, au cuivre et au fer dans l’intestin. Il peut même arriver que l’acide phytique se lie au zinc pour bloquer son absorption. De ce fait, il est crucial de savoir qu’un régime à base de céréales complètes non cuites peut éventuellement engendrer un déficit en minéraux et ainsi provoquer de graves problèmes de santé. Néanmoins, le fait de tremper, fermenter ou ramollir les céréales par la cuisson permet aux enzymes et autres organismes d’étouffer et de dégrader l’acide phytique.

Les avantages de l’avoine

Il n’est plus à rappeler que l’avoine est riche en fibres. C’est en quelque sorte pour cela que la farine d’avoine est classée parmi les éléments indispensables pour ceux qui désirent maîtriser leur taux de glycémie. En effet, la consommation de cette céréale contribue à éviter la surcharge de glucose et d’insuline, une hormone qui joue un rôle essentiel dans l’apport de composés du sucre aux cellules. La fibre contenue dans la farine d’avoine permet au glucose d’être absorbé de manière lente et progressive, régulant à leur tour la libération de l’insuline. D’ailleurs, ce n’est pas pour rien que les céréales sont indispensables aux sujets atteints de diabète de type 2, étant donné que les fibres sont tout à fait aptes à réduire les pics de glucose dans le sang.

En outre, les propriétés de l’avoine proposent plusieurs autres avantages qui ne font que du bien pour l’organisme. Grâce également à ses fibres qui agissent principalement dans les défenses de l’intestin, l’avoine est en effet un puissant remède pour la prévention des tumeurs. Elles jouent un rôle crucial dans l’élimination des composés cancérogènes formés par le corps, notamment lors du processus de digestion des graisses. Outre les propriétés déjà citées, il s’avère aussi que l’avoine est susceptible d’agir comme étant un protecteur de l’ADN en réduisant le risque de mutation de gène. Ce phénomène peut éventuellement modifier sa structure et de ce fait, engendrer des tumeurs.

Focus sur les inconvénients de l’avoine

Identique aux autres caractéristiques des autres produits qui entrent dans l’organisme d’une manière ou d’une autre, le fait que la consommation d’avoine puisse causer des méfaits ou des effets secondaires n’est pas à écarter. Ainsi, il est utile de stipuler quelques effets indésirables liés à la consommation de l’avoine.

Malgré la réputation de cette céréale pour être l’un des aliments les plus consommés au monde, il convient de prendre certaines précautions relatives à son utilisation. L’avoine, entre autres, peut entraîner des ballonnements gastriques, bien qu’ils ne soient pas courants chez les personnes adultes en bonne santé. En effet, il arrive que le ballonnement soit causé par un changement soudain de régime, passant par exemple d’une nourriture pauvre en fibres à une alimentation riche en avoine sans avoir passé au préalable par une étape de transition. Dans ce cas précis, le risque de survenue de ballonnement n’est pas à écarter. Cette pathologie est souvent considérée comme une manifestation normale qui peut être accompagnée par une douleur ou une crampe avec des flatulences.

La fibre est bénéfique pour le processus de la digestion, mais elle n’est pas pour autant digérée totalement. Les fibres de l’avoine sont souvent dégradées par les bactéries (Bacteroides et Bifidobacterium) dans l’intestin grêle, plus précisément dans le côlon. Ce phénomène génère de ce fait une série de gaz, généralement du dioxyde de carbone et de l’hydrogène, mais peut parfois produire du méthane et du soufre. Ces symptômes entraînent dans la plupart des cas des ballonnements suivis de douleurs abdominales qui peuvent être ressenties au niveau de la paroi de l’estomac et de l’intestin.

Les bienfaits santé de l’avoine

Au-delà de ses vertus qui ont été prouvées à travers le temps, diverses études ont confirmé le fait que l’avoine est une alternative avantageuse pour le bien-être et la santé de l’organisme. Il est un satiétogène, anti cholestérol et est même bénéfique pour le transit.

Ainsi, l’avoine est une bonne source de fibres. C’est d’ailleurs ce qui rend cette céréale si célèbre. En effet, 100 g d’avoine contient pas moins de 8,4 g de fibres insolubles. Ces éléments gonflent dans le corps, et engendrent un effet satiétogène qui va limiter l’envie de grignoter et de ce fait, écarte tout risque de prise de poids. En outre, d’après les recherches, l’avoine permet de produire un effet préventif sur certains cancers digestifs, pour ne citer que le cancer du côlon, même si les études effectuées n’ont pas encore abouti à une conclusion convaincante.

Quoi qu’il en soit, il est important de mentionner que le son d’avoine n’est pas vraiment conseillé par rapport aux flocons. Il s’avère que le son d’avoine peut être agressif sur l’intestin et qu’il n’est pas recommandé chez les enfants de moins de 5 ans ainsi que chez les personnes âgées, sous risque de perturber le fonctionnement normal de leur digestion. Pour ces sujets, il est préférable de se limiter à 3 cuillères à soupe par jour s’ils doivent avaler du son d’avoine. D’ailleurs, peu importe la forme à ingérer, il convient d’accompagner une consommation d’avoine avec beaucoup d’eau, étant donné que cette céréale agit comme une éponge.

Néanmoins, sous sa forme en flocons, l’avoine est le petit déjeuner par excellence grâce à ses propriétés qui n’ont aucun rapport avec les fausses céréales transformées qui sont souvent grasses et plus ou moins sucrées. Sa forte teneur en fibres fait de l’avoine un aliment riche en bêta-glucane, une sorte de fibre soluble qui est apte à participer à la réduction du cholestérol dans le sang. Selon les spécialistes, le bêta-glucane et les autres formes de fibres solubles contenues dans les substances de l’avoine seraient parfaitement capables d’agir en piégeant une partie des cholestérols alimentaires qui sont évacués au lieu d’être absorbés entièrement. Le résultat des recherches a montré qu’une consommation régulière de 6 g de bêta-glucane pendant 6 semaines pourrait engendrer une réduction significative de la cholestérolémie totale et LDL chez les patients hypercholestérolémiques.

Chez les diabétiques de type 2 ou les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires, le bêta-glucane est également un allié précieux pour limiter la production d’insuline. En effet, cette forme de fibre exceptionnelle a la capacité de ralentir l’absorption des glucides qui passent dans l’intestin. Au final, l’effet a pour résultat de réduire le taux de glycémie après les repas. Ainsi, il diminue les besoins en insuline chez le sujet concerné.

Comme toute céréale, l’avoine contient des vitamines B, utiles pour le bon maintien des cellules nerveuses. En plus, elle a également le mérite d’être un vrai concentré de minéraux, renfermant, entre autres, du potassium, du magnésium, du phosphore, du calcium ou du fer. Pour tout cela, l’avoine a déjà connu un succès phénoménal auprès des Romains et des Grecs pour ses bienfaits sur l’épiderme. En effet, ces peuples ont pu bénéficier de ses propriétés en prenant des bains d’avoine pour hydrater leur peau, mais également pour apaiser et réparer les tissus abîmés. À l’heure actuelle, l’avoine est présente dans plusieurs produits, pour ne citer que les crèmes pour la peau. D’autant plus que les vertus de cette céréale sont aussi dues à sa richesse en vitamine E, un autre type d’antioxydant qui protège les cellules et qui est également présent dans le germe.

Quelques conseils simples pour une consommation régulière

Outre ses transformations à visée thérapeutique, l’avoine peut être trouvée sous sa forme brute, en flocons ou sous forme de son d’avoine. Selon les recommandations des nutritionnistes, il est préférable de consommer au moins 3 cuillères à soupe de son d’avoine par jour, soit l’équivalent d’une demi-tasse de thé. Il est également possible de le saupoudrer dans les salades ou les laitues. Elles peuvent aussi servir pour rehausser les goûts des tartes, pains ou craquelins.

L’excès d’insuline est parfois susceptible de favoriser la formation de dépôts corpulents. Au lieu de consommer de la papaye ou de la banane, il est tout à fait possible de recourir à de la farine d’avoine au petit déjeuner afin d’apaiser la sensation de faim. Cela va permettre de lutter contre l’obésité ou le surpoids.

Formes et préparations possibles

D’une manière générale, l’avoine peut désormais être présentée sous plusieurs formes, notamment quand elle est utilisée comme complément alimentaire. Toutefois, cette céréale est habituellement commercialisée sous ses trois formes basiques qui peuvent être trouvées dans les parapharmacies, les boutiques biologiques et quelquefois dans les grands magasins qui proposent des substituts pour la phytothérapie.

Le flocon d’avoine, entre autres, est un dérivé de la plante qui est créé en pressant le grain d’avoine, permettant ainsi de conserver tous ces nutriments indispensables. C’est le flocon d’avoine qui est souvent utilisé pour saupoudrer les fruits, des salades ou encore les yaourts.

Le son d’avoine est issu de la couche extérieure du grain et possède la plus forte concentration en fibres et donc, en bêta-glucane. Le son d’avoine peut-être utilisé pour agrémenter ou aussi saupoudrer les repas, les jus de fruits, le pain, les gâteaux, les biscuits et bien d’autres encore.

Concernant la farine d’avoine, elle est généralement produite à partir de la partie interne du grain et de ce fait, ne propose qu’une partie de la fibre contenue dans les graines. Elle est parfois utilisée dans la fabrication des pains, des gâteaux et des crêpes à base d’avoine. Grâce à ses autres éléments nutritifs, elle peut être considérée comme étant une alternative plus saine à la farine de blé.

Contre-indications

Les personnes intolérantes au gluten doivent s’abstenir de consommer de l’avoine, car cette céréale en contient une certaine quantité. Cependant, quelques variétés d’avoine sont dépourvues de gluten. Elles sont disponibles dans les boutiques de produits naturels ou dans les sites spécialisés sur Internet.

Effets indésirables

Dans un contexte général, le son d’avoine peut éventuellement produire des gaz intestinaux. En outre, de très rares cas concernant les possibles manifestations de dermatite de contact ont été rapportés. Ils étaient constatés notamment chez les individus hypersensibles aux céréales, incluant l’avoine. Des symptômes comme les démangeaisons au contact du son d’avoine ont alors été observés.