La vitamine B est indispensable pour le bon fonctionnement de l’organisme. Il n’est pas produit par l’organisme, mais est présent dans l’alimentation. Découvrons ses principaux rôles pour notre corps, son utilisation, les précautions, les aliments où on en trouve ainsi que les différents types de vitamine B.
Caractéristiques et rôles
La vitamine B est un micronutriment qui existe en un complexe de 8 vitamines : le B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (acide panthénique), B6 (pyridoxine), B8 (biotine, B9 (acide folique ou folate) et la vitamine B12 (cyanocobalamine ou cobalamine)… Et chacune d’entre elles a ses propres indications thérapeutiques. De même, elles sont utilisées indépendamment les unes des autres ou ensemble. Toutefois, certaines d’entre elles produisent les mêmes effets.
Les vitamines B possèdent un plan moléculaire assez proche, c’est pourquoi elles sont réunies en un seul complexe. Elles sont hydrosolubles, car elles ne sont pas stockées dans l’organisme comme les vitamines liposolubles, notamment quand elles sont consommées en excès. Elles sont absorbées avec l’eau dans l’intestin grêle et sont éliminées dans les urines. Elles agissent comme cofacteur de la prise de magnésium pour potentialiser les effets d’un complément alimentaire et soutenir l’organisme en période de stress et de fatigue.
Les vitamines B sont étroitement liées les unes aux autres, car elles possèdent de nombreuses caractéristiques communes comme la synthèse des glucides, des lipides et des protéines. Elles agissent comme coenzyme, sont présentes dans les mêmes sources alimentaires et sont solubles dans l’eau.
Les vitamines B jouent 2 fonctions principales liées à la performance mentale et physique. Elles assurent une production optimale d’énergie (B1, B2, B2, B5, B6 et B8) à partir des graisses et des acides aminés et le bon fonctionnement du système nerveux. Les vitamines B9 et B12 maintiennent le fonctionnement du système nerveux central, régénèrent les cellules et produisent les globules rouges. Avec la B6, elles préviennent l’ostéoporose, la dépression et les maladies cardio-vasculaires. Ces vitamines sont très importantes pour les personnes actives et à une certaine période exigeante de la vie. À défaut de vitamine B, cela affecte le mental et engendre la fatigue. La vitamine B améliore également la santé des phanères (ongles, peau), régénère les cheveux et repousse les moustiques en modifiant l’odeur de votre peau, surtout avec la vitamine B1.
Certaines vitamines B sont interdépendantes entre elles, comme le cas des vitamines B6 et B9 qui requièrent la vitamine B2 pour s’activer. De même, un apport en vitamine de ce groupe peut provoquer une carence du même groupe.
Différents types de vitamine B
La vitamine B1 contribue au métabolisme des glucides et agit sur le fonctionnement du système nerveux, la mémoire et la production d’énergie. Elle est nécessaire pour le fonctionnement normal des muscles, dont le muscle cardiaque.
La vitamine B2, substance fluorescente vert jaunâtre, participe au métabolisme des glucides, des lipides, du fer et des protéines. C’est un antioxydant qui agit sur la santé des muqueuses, de la peau, sur la vision et active les vitamines B6 et B9. Celle-ci aide à la libération d’énergie à partir des aliments et réduit la fatigue.
La vitamine B3 ou PP, découverte par Conrad Arnold Elvehjem en 1937, participe à la synthèse des hormones sexuelles, des acides gras et la production des globules rouges. Elle favorise le fonctionnement normal du système nerveux.
La vitamine B5, découverte par le docteur RJ Williams en 1933, prend part dans la synthèse des neurotransmetteurs et des hormones stéroïdes intervenantes dans la synthèse de la vitamine D et du cholestérol, dans la production d’énergie, de globules rouges, la division des cellules et la transmission nerveuse.
La vitamine B6 favorise la synthèse d’hormones, de protéines, de neurotransmetteurs, le transport d’oxygène, la production de globules rouges, la synthèse de l’ADN, de la vitamine B3, le fonctionnement du système immunitaire et la régulation de la glycémie. Elle participe au métabolisme énergétique et au bon fonctionnement psychologique.
La vitamine B8 prend part au métabolisme des protéines, des lipides, des acides gras et des glucides ainsi que dans la division des cellules. Elle active les autres vitamines.
La vitamine B9 joue un rôle dans le métabolisme des protéines, la division des cellules, la régulation du taux d’homocystéine, la synthèse de l’ADN et de l’ARN, la cicatrisation des blessures ainsi que le fonctionnement du système immunitaire et nerveux. Elle agit contre la fatigue et contribue à la formation des globules rouges et leur oxygénation. Cette vitamine est impliquée dans la synthèse des neuromédiateurs pour le métabolisme des nerfs et du cerveau.
Enfin, la vitamine B12 tient son rôle dans la synthèse de S-adénosylméthionine avec la B9 et la B6. Elle favorise le transport d’oxygène, produit les globules rouges et optimise le fonctionnement du système nerveux. Celle-ci intervient dans le métabolisme des lipides et des glucides ainsi que dans la synthèse de l’ARN, de l’ADN, de la myéline et des protéines. Cette vitamine prévient les effets secondaires de l’angioplastie, traite les troubles de la maladie d’Alzheimer, prévient les maladies cardiovasculaires et traite la déficience en vitamine. C’est un antianémique indispensable pour le renouvellement cellulaire.
La vitamine B12 se présente sous forme de composé cristallin rouge contenant du cobalt. Elle est présente dans les crustacés et les abats, mais aussi dans la spiruline et le miso. Par ailleurs, certains aliments sont enrichis en vitamine B12, comme les boissons de soya, la levure alimentaire et les céréales pour le déjeuner.
Elle est essentielle pour l’équilibre du système nerveux, le fonctionnement de toutes les cellules du corps, la division et la croissance cellulaire. La vitamine B12 est absorbée en présence d’acide chlorhydrique et d’une substance sécrétée par l’estomac. Elle peut être stockée par le cerveau, le cœur, le pancréas et le foie. Contrairement aux autres vitamines B, la vitamine B12 est éliminée par la bile. En effet, elle est combinée à un facteur intrinsèque gastrique, absorbée par transport actif sur la partie terminale de l’iléon.
Seuls les vitamines B3 et B12 sont produits par l’organisme, en petite quantité pour la vitamine B3 et emmagasinée dans certains organes pour la B12. Les autres vitamines du complexe se trouvent dans l’alimentation. Par contre, elles ne sont pas mises en réserve et le surplus est éliminé dans l’urine. Les besoins quotidiens sont également différents pour chaque vitamine B.
Sources de vitamines B
La vitamine B se trouve principalement dans les produits laitiers, les fruits, les légumes verts, secs, les abats, les noix, les grains entiers, les graines ainsi que les levures alimentaires ou de bière. Elle est aussi omniprésente dans les céréales et le pain complet. Le complexe de vitamine B est utilisé chez les alités sur le long terme et après une chirurgie du tube digestif.
Une alimentation variée suffit pour atteindre le taux normal de vitamine B dont le corps a besoin. Exception faite pour les athlètes et les sportifs qui pratiquent une activité intense où ils ont besoin d’un supplément de vitamines B à travers les compléments alimentaires. Ces derniers conviennent parfaitement aux adultes et aux enfants. Ils sont faciles à utiliser et il suffit de suivre la posologie pour connaître le dosage à prendre.
La levure nutritionnelle, la levure de bière et le pollen sont sources naturelles de vitamines B. Ils constituent de bons compléments adaptés à tous les âges même chez les femmes enceintes. Dans ce dernier cas, elles peuvent optimiser l’action de la vitamine B en prenant du pollen et une salade de fruits. Ceci afin d’apporter de la vitamine C, des enzymes et de la vitamine B complexe. En effet, la vitamine C protège la vitamine B contre l’oxydation.
La vitamine B1 se trouve dans les grains entiers, les graines, les noix, les légumes secs (lentilles, pois secs), la levure de bière et alimentaire. Elle est présente dans la viande de porc, la graine de tournesol et les germes de blé.
La vitamine B2 est contenue dans les champignons, le riz sauvage, les germes de blé, la levure de bière et alimentaire, les légumes verts, les noix et les abats (cœur, rein et foie de veau).
La vitamine B3 est renfermée dans différents aliments comme le lait, le poisson, la volaille, les viandes, les légumes secs, l’orge, les amandes, les produits à base de blé entier, le riz sauvage, les arachides avec enveloppe, le son et les levures.
La vitamine B5 se trouve dans l’avocat, le poivron rouge, les lentilles, les graines de tournesol, le sarrasin, la farine de seigle, les flocons d’avoine, les noix de cajou, les pacanes, les arachides, le soya, les champignons, le foie de veau, la levure de bière et alimentaire.
La vitamine B6 est contenue dans la banane et l’avocat, la farine de sarrasin, les haricots de Lima, le soya, les lentilles, les noix, les germes de blé, les graines de tournesol, les levures de bière et alimentaire.
La vitamine B8 est renfermée dans les champignons, les bananes, le foie, le chou-fleur, les sardines, le jaune d’œuf, les noix, les produits à base de grains entiers et la levure alimentaire.
La vitamine B9 est contenue dans le soya, les haricots, le foie-de-bœuf, la levure de bière, le riz, les oranges, les asperges, le brocoli et les épinards.
La vitamine B12 se trouve uniquement dans les aliments d’origine animale comme les fruits de mer, les poissons, les fromages, les œufs, les abats et les viandes.
Les compléments alimentaires enrichis en vitamines B se présentent sous différentes formes : gélules, poudre, capsules, comprimés effervescents ou à croquer. Le choix d’un produit ou un autre dépend du confort recherché. Tel est le cas des enfants et des personnes âgées qui ont du mal à ingérer des gélules. Comme alternative, ils ont le choix entre les solutions buvables (ampoules) et les comprimés effervescents.
Signes de carence en vitamines B
Une alimentation variée suffit pour combler les besoins en vitamine B. Mais certains problèmes de santé nécessitent un supplément alimentaire comme la maladie de Crohn, l’anorexie et l’alcoolisme. Certains traitements font augmenter les besoins en vitamine B comme les œstrogènes dans les pilules contraceptives, un déséquilibre de la flore intestinale, des variations génétiques, un stress chronique ou un état inflammatoire. Si vous êtes atteint de carence d’une de ces vitamines, la fatigue permanente se manifeste, surtout en cas de grossesse, de stress important, en période génitale ou si vous êtes végétalien ou végétarien.
Un déficit en vitamine B1 entraîne des troubles neurologiques et cardiaques (béribéri) avec polynévrite et insuffisance cardiaque. C’est une maladie caractérisée par une difficulté à respirer, un engourdissement des membres pouvant conduire à la mort.
L’ariboflavinose est dû à l’insuffisance de la vitamine B2. Elle se manifeste par des lésions et des brûlures oculaires, une inflammation des muqueuses et de la peau (gorge, bouche et lèvres).
La pellagre ou fourmillement des pieds et des mains résulte d’une insuffisance en vitamine B3. La pellagre est une maladie de peau rare qui se développe et peut conduire à la démence. Cela peut aussi causer une photosensibilité, un vertige, des maux de tête, une fatigue et une perte d’appétit.
Un déficit en vitamine B5 produit les mêmes conséquences que le manque de vitamine B3 avec une insomnie, des crampes dans les jambes, un déficit immunitaire, des troubles digestifs et un état dépressif.
Par ailleurs, un manque de vitamine B6 génère une dermatite séborrhéique, une inflammation de la commissure des lèvres, de la langue, une confusion, une dépression et une irritabilité.
Si une personne présente une carence en vitamine B8, elle a une dépression, est confuse, perd ses cheveux, a une dermatite, une perte d’appétit et des fourmillements dans les doigts. Elle peut aussi présenter une alopécie et des dysfonctionnements neurologiques.
Une insuffisance en vitamine B9 provoque des changements d’humeur, des palpitations cardiaques, des maux de tête, une inflammation de la langue, un amaigrissement, une perte d’appétit et une diarrhée. Elle génère aussi une anomalie du tube neural dont le spina-bifida. Chez les femmes enceintes, une carence en acide folique augmente le risque de prématurité, un retard de croissance, un développement de malformations gravissimes ou des anomalies du développement du fœtus.
Une perte de décision de mouvements, une anémie ou une inflammation de la muqueuse gastrique constituent des signes d’un déficit de la vitamine B12. Il peut également y avoir une inflammation de l’estomac avec fatigue extrême, fourmillements des pieds, des mains, des hallucinations, de la confusion, de l’insomnie, des nausées et une dégradation du système nerveux. Cette inflammation peut conduire à l’anémie pernicieuse, un syndrome de malabsorption B12. La carence en vitamines B9 et B12 sont conjoints, à l’origine d’anémies mégaloblastiques.
Historique
La vitamine B1 fut la première vitamine découverte au début du XXe siècle. Le médecin hollandais Gerrit Grinjs a découvert que le béribéri est lié à une carence d’un élément nutritif contenu dans l’enveloppe des grains de riz. Cette vitamine est isolée en 1911 et identifiée en 1934. Un médecin militaire l’a découvert en 1890 et a découvert au cours de ses études que le polissage de riz traite le béribéri, car contient de la thiamine. Les autres vitamines B apparaîtront dans les années 30 et la dernière fut identifiée en 1945, notamment la vitamine B12.
En 1915, Marguerite Davis et Elmer Mccollum découvrent que pour grandir, les jeunes rats ont besoin de deux facteurs, dont un facteur B soluble dans l’eau, et l’autre facteur A, soluble dans la graisse. À partir de ces facteurs, on a pu isoler la vitamine B8 anciennement appelée vitamine H par les Allemands. On a également découvert la vitamine G ou vitamine B2, puis la vitamine M ou acide folique ou vitamine B9. Plus tard, les vitamines prennent leur dénomination et numérotation actuelle.
Dans les années 90 et 2000, on a découvert que l’homocystéine est un facteur de maladies cardiovasculaires et que si son taux est élevé, il aggrave l’athérosclérose et augmente le risque d’accident vasculaire cérébral, d’infarctus du myocarde et de maladie coronarienne. Pour y remédier, les vitamines B6, B9 et B12 agissent sur l’homocystéine et réduisent la concentration plasmatique, prévenant ainsi les maladies cardiovasculaires.
Les vitamines B2, B6, B9 et B12 auraient un effet sur la dépression, mais leur importance dépend du sexe, de l’état de santé, de l’activité physique, de la corpulence et de l’âge. En effet, les vitamines B2, B6 et B9 sont efficaces chez les adolescentes. Chez les adultes, la vitamine B9 est efficace chez les hommes contre la vitamine B12 chez les femmes. Pour les seniors âgés de plus de 65 ans, un supplément de vitamine B12 et B6 réduit les périodes de dépression. Les personnes atteintes de certaines pathologies, de maladies intestinales et les femmes enceintes ont aussi besoin de plus de vitamines B.
Les vitamines B6, B9 et B12 renforcent également les fonctions cognitives pour éviter les troubles psychiatriques et neurologiques dus à un taux élevé d’homocystéine ou une carence en vitamine B. En effet, une telle insuffisance génère la maladie d’Alzheimer, de Parkinson ou autres formes de démence.
Dosage
La dose de vitamine B recommandée est de 25 à 50 mg par jour. Un surdosage de vitamine B peut engendrer des effets indésirables plus ou moins graves, d’où l’importance de respecter la dose prescrite, en fonction de l’âge. Pour les enfants âgés de 1 à 3 ans, le dosage des vitamines B3, B6 et B9 est de 10, 30 mg et 30 microgrammes. Pour les enfants de 4 à 8 ans, il est de 15, 40 mg et 400 microgrammes. S’ils sont âgés de 9 à 13 ans, la posologie est de 20, 60 mg à 600 microgrammes. Pour les adolescents âgés de 14 à 18 ans, la dose est de 30, 80 mg et 800 microgrammes. Pour les adultes de plus de 18 ans, prenez 35, 100 mg et 1000 microgrammes.
Les vitamines B sont hydrosolubles et faciles à ingérer. La vitamine B12 est conseillée pour les végétariens. Il est exhorté d’en prendre au cours des repas, de préférence le matin, pour favoriser son absorption et parce qu’elles ont des effets stimulants. Privilégiez sa consommation avec des aliments riches en lipides et en fibres comme le pain complet, le soja germé et le maïs.
L’idéal serait de prendre le complexe B ensemble et non un à un pour que les vitamines B travaillent ensemble, pour qu’il y ait toujours un équilibre et afin d’éviter le déséquilibre des autres vitamines.
Précautions d’emploi
La vitamine B3 est proscrite en cas de goutte, d’ulcères du tube digestif, de consommation importante d’alcool et de maladies du foie. Si vous en prenez 100 g sous forme de niacine, cela engendre des bouffées congestives accompagnées de migraine, de démangeaisons et de maux d’estomac. Si la personne est sensible, cela peut se manifester à une dose de 35 g ou moins. La niacine augmenterait aussi la glycémie des diabétiques. De même, une dose élevée de vitamine B3 génère des sensations de picotements et des éruptions cutanées.
Un excès de vitamine B6, à raison de 200 g, provoque des cas de neuropathie périphérique réversibles. Une dose de 5 mg de vitamine B9 est source de troubles digestifs, de dommages irréversibles du système nerveux et de fortes doses de vitamine B12 aggravent l’acné.
Interactions
Le thé noir et le thé vert diminuent l’absorption de la vitamine B9. La vitamine B3 combinée avec des traitements hypercholestérolémiants à base de statines risque la destruction des cellules musculaires ou rhabdomyolyse. La niacine augmente la concentration plasmatique des anticonvulsivants : primidone, carbamazépine. Le traitement contre la tuberculose, l’isoniazide régresse le taux de vitamine B3.
Certains médicaments limitent aussi l’absorption de la vitamine B6 comme les inhibiteurs de la monoamine oxydasse, le tétracycline, l’hydralazine, les œstrogènes, les contraceptifs oraux, la théophylline et la pénicillamine. Cette vitamine diminue aussi les effets du médicament contre la maladie de Parkinson, la lévodopa pour une dose supérieure à 50 mg.
Certains médicaments font baisser l’absorption des vitamines B9 et B12 comme les antibiotiques néomycines, chloramphénicol, les médicaments hypoglycémiants par voie orale (phenformine, metformine), les contraceptifs oraux, les anti-inflammatoires (aspirine) et les médicaments qui diminuent l’acidité de l’estomac (oméprazole, ranitidine). Le folate réduit certains effets de l’immunosuppresseur méthotrexate. Quant à la cholestyramine et la colchicine, elles réduisent l’assimilation de la vitamine B12.
