La noix est le fruit du noyer commun. Cet arbre dont le nom scientifique est Juglans regia, est l’espèce la plus courante dans le genre Juglans. Il est originaire de l’Eurasie, du sud-est de l’Europe jusqu’à la chaîne de l’Himalaya. Appelé aussi noyer de Perse, parce que c’est dans cette région qu’on l’aurait domestiqué, il s’est répandu en Europe jusqu’en Amérique et en Australie.
La noix fait partie des fruits dits à écale ou à coque, à l’instar de l’amande, la noisette et la pistache. Elle est très riche en lipides à la différence des fruits frais.
Le terme noix vient du latin nux, nucis. La chair est appelé cerneau et le brou indique le péricarpe qui recouvre l’écale.
Selon le pays où il est cultivé, le fruit est appelé « noix anglaise », « noix perse » ou « noix italienne ». Au Québec, il est appelé « noix de Grenoble ». Toutefois, cette appellation ne peut s’appliquer qu’aux fruits produits dans cette région. C’est une appellation d’origine contrôlée.
Composants nutritifs de la noix
La noix diffère des autres fruits par sa valeur calorique très élevée, qui s’explique par sa forte teneur en lipides. La noix sèche contient jusqu’à 67 % de lipides et fournit 709 kcal par 100 g de noix. Les lipides, qui sont composés essentiellement d’acides gras polyinsaturés, assurent 50 % de son apport calorique.
Les matières grasses dont plus de 50 % sont des acides gras insaturés, sont de l’acide alpha-linoléique, ou oméga-3.
Contrairement à la plupart des fruits qui n’en contiennent que des traces, la noix est une source de protéines à part entière.
La noix est riche en fibres.
Elle contient beaucoup de phytophénols qui ont des effets bénéfiques dans la réduction du mauvais cholestérol.
Elle est riche en polyphénols aux propriétés antioxydantes, mais aussi en d’autres composés antioxydants comme l’acide gallique et l’acide ellagique.
La teneur en eau est modérée, soit de 20 à 40 %, comparée aux fruits frais qui en contiennent jusqu’à 80 %.
Nutriments les plus importants
La noix est riche en manganèse. Elle en contient 2,9 mg par 100 g de noix. Cet oligo-élément facilite une douzaine de processus métaboliques et joue un rôle important dans la prévention des effets négatifs des radicaux libres.
Elle est une source importante de phosphore qui participe à la formation et au maintien de la santé des os, à la régénération des tissus, au mainiten du ph du sang.
La noix est riche en magnésium qui est aussi un élément participant au développement osseux, au bon fonctionnement du système immunitaire et à la métabolisation de l’énergie.
La noix est aussi appréciée pour sa richesse en fer, en zinc et en cuivre, des oligo-éléments importants pour leurs divers rôles dans l’organisme.
La noix contient des vitamines dont, entre autres :
- la vitamine B1 appelée aussi thiamine
- la vitamine B6 ou pyridoxine
- la vitamine B9 ou folate
- la vitamine E
Les composants dans 100 grammes de noix séchées, ainsi que le taux de couverture des apports de référence sont présentés dans le tableau suivant :
Apports de la noix séchée - cerneaux aux 100 g
% de couverture des apports de référence
Apport énergétique
2930 kJ / 709 kcal
35,15 %
Eau 4 g
Protéines
13,3 g
26,6 % Matières grasses
67,3 g
96,14 %
Dont acides gras saturés
6,45 g
32,25 %
Dont acides gras mono-insaturés
14,1 g
Dont acides gras polyinsaturés
43,6g
Acide alpha-linoléique (oméga 3)
7,5 g
Acide linoléique (oméga 6)
36,1 g
Glucides
6,88 g
2,64%
dont sucres
3 g
3,33 %
Fibres
6,7 g
Sel
< 0,13 g
Calcium
75 mg
9,37 %
Phosphore
360 mg
51,4 %
Magnésium
140 mg
37,3 %
Cuivre
1,1 mg
110 %
Fer
2,2 mg
15,7 %
Zinc
2,7 mg
27 %
Manganèse
2,9 mg
145 %
Potassium
430 mg
21,5 %
Équivalent Vitamine A*
3.45 ug
(sous forme de bêta-carotène 20,7 ug)
0.4%
Vitamine E
1,67 mg
13,9 %
Vitamine C
0,77 mg
0,96 %
Vitamine B1
0,3 mg
27,27 %
Vitamine B2
0,02 mg
1,4 %
Vitamine B3
0,4 mg
2,5 %
Vitamine B5
0,67 mg
11,1 %
Vitamine B6
0,19 mg
13,6 %
Vitamine B9
120 ug
60%
Les actifs intéressant de la noix
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Les acides gras polyinsaturés
Plus de 70 % des matières grasses de la noix sont des acides gras polyinsaturés, sous forme d’acide alpha-linoléique, un omega-3. Ces acides gras sont considérés comme de « bons » gras pour la santé cardiovasculaire grâce à leur impact sur le taux de lipides dans le sang. De nombreuses études ont montré que la consommation de noix réduit le taux de cholestérol total dans le sang, et de mauvais cholestérol ou LDL de 9 à 16 %.
L’acide alpha-linoléique participe aussi à l’élasticité des vaisseaux sanguins. Elle contribue ainsi à la prévention des maladies coronariennes. Certes, le mécanisme n’est pas totalement précis, mais l’acide alpha-linoléique et l’arginine seraient liés à cet effet.
La noix occupe la deuxième place parmi les végétaux qui contiennent des antioxydants. Ces derniers réduisent les effets négatifs des radicaux libres qui sont des molécules impliquées dans l’apparition de certains cancers, des maladies liées au vieillissement et des maladies cardiovasculaires.
Parmi les antioxydants présents dans la noix, figure l’acide ellagique qui a montré ses potentiels antioxydants in vitro et ses propriétés anticancéreuses chez les animaux. Cependant, les résultats chez l’homme ne sont pas probants. On y trouve également de l’acide gallique, un composé antioxydant qui agit in vitro comme un inhibiteur de l’oxydation du cholestérol LDL. Les composants phénoliques sont concentrés dans la mince pellicule brune entourant la noix.
La mélatonine, un antioxydant moins connu, est aussi présente dans la noix. Toutefois, ses effets restent à étudier pour confirmer ses vertus. Une synergie entre la mélatonine et d’autres antioxydants comme la vitamine E serait possible selon les scientifiques.
Ce sont des composants présents dans les végétaux. Des essais ont montré que la consommation de 2 g de phytostérols réduirait le taux de cholestérol LDL ou mauvais cholestérol. La quantité de phytostérols varie en fonction de la variété de la noix. Par exemple, la noix noire en contient 35 mg par portion 30 g, alors que le noyer commun renferme 23 mg pour la même quantité de noix. Cette quantité varie aussi en fonction des pays d’origine de la noix.
La noix possède un taux d’arginine élevé qui est aussi un acide aminé. Le corps fabrique de l’acide nitrique à partie de l’arginine. Il favorise une bonne circulation sanguine en dilatant les vaisseaux sanguins.
De par sa richesse en fibres alimentaires, la noix est indiquée dans la lutte contre les troubles digestifs, notamment dans la prévention de la constipation et du cancer du côlon. Une alimentation riche en fibres peut aussi contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires et au contrôle du diabète de type 2. Pour les femmes, la dose conseillée est de 25 g de fibres par jour, et 38 par jour pour les hommes du même âge.
Les bienfaits de la noix sur la santé
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La noix favorise le transit digestif
Riche en fibres alimentaires, la noix est recommandée pour traiter naturellement la constipation. Pour cela, il est conseillé de la consommer fraîche. Pour éviter les problèmes de ballonnement, augmentez la quantité consommée progressivement.
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La noix est un coupe-faim très sain
Les fibres en proportion importante dans la noix lui confèrent une propriété coupe-faim. La consommation de noix a un effet rassasiant. Elle convient aussi aux personnes en situation d’inappétence. Grâce à son pouvoir satiétogène, une poignée de noix permet de satisfaire les apports quotidiens en fibres et en lipides chez ceux qui suivent un régime minceur. Une alimentation équilibrée et non calorique accompagnée d’une poignée de noix favorise la perte de poids.
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La noix limite les risques de maladies cardiovasculaires
La noix est riche en acides gras polyinsaturés dont 70 % sont des oméga-3.
La forte proportion de ces oméga-3 (essentiellement de l’acide alpha-linoléique), combinée à l’arginine qui est un acide aminé, est bénéfique pour l’élasticité des vaisseaux sanguins et a une bonne circulation sanguine. Par ailleurs, la forte concentration d’acides gras polyinsaturés oméga-3 et oméga-6, contribue à une amélioration du profil sanguin. La présence des phytostérols dans la noix favorise la diminution du taux de mauvais cholestérol dans le sang. L’effet conjugué des fibres et des bons gras présents dans la noix en fait un aliment de choix pour la prévention des maladies du cœur et des vaisseaux sanguins.
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La noix permet de renforcer la concentration et la mémorisation
Des études menées sur la noix ont montré qu’elle serait bénéfique pour notre activité cérébrale. Elle améliorerait la mémoire, la compréhension et la vitesse de compréhension. Dans une autre étude, la consommation d’une poignée de noix par jour pourrait ralentir la progression de la maladie d’Alzheimer et diminuerait les risques de la développer. La présence d’antioxydants dont les polyphénols et de vitamine E, favoriserait la capacité de raisonnement et les fonctions cognitives.
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Les noix peuvent vous aider à diminuer le stress
Selon une étude, la consommation de 73 g de noix par jour chez des personnes souffrant d’hypocholestérolémie, permettrait de diminuer le taux des bios marqueurs du stress oxydatif. Le stress oxydatif est causé par un excès de radicaux libres ou un manque d’antioxydants.
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La noix améliore la libido et la fertilité
Des études ont montré que la consommation de noix aurait des actions bénéfiques sur la fertilité masculine. En effet, la prise journalière de 75 g de noix améliorerait significativement la vitalité chez des individus de 18 à 35 ans, mais aussi la mobilité et la morphologie de leurs spermatozoïdes.
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La noix favorise le développement du fœtus
La consommation de noix pendant le premier trimestre de la grossesse favorise le développement neurologique de l’enfant selon certaines études.
Si auparavant, la noix était exclue de l’alimentation des femmes enceintes pour limiter les risques d’allergies, des études récentes ont montré qu’elle leur était nécessaire. Les enfants dont les mères ont consommé des noix durant la grossesse ont moins de risque de développer de l’asthme et des allergies.
Une consommation adéquate de noix favorise aussi le bon développement du fœtus. En effet, le folate, ou vitamine B9, présente dans la noix, contribue à la production de cellules durant les périodes de croissance du fœtus.
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La noix a un effet préventif contre le cancer
Les antioxydants diminuent les effets négatifs des radicaux libres dans l’organisme. La présence de mélatonine, de vitamine E et des autres composants antioxydants dans la noix accroît son rôle anti-cancer. Par exemple, elle a un effet préventif contre le cancer du côlon chez la femme.
La noix contribue à la prévention contre les maladies provoquées par les radicaux libres.
Source de manganèse, la noix participe à la prévention des dommages causés par les radicaux libres comme le vieillissement ou certains cancers. La noix est aussi riche en cuivre. Plusieurs enzymes contenant du cuivre participent à la protection du corps contre les méfaits des radicaux libres.
La noix participe à la croissance et à la régénération des tissus.
Grâce à sa richesse en phosphore, la noix participe à la formation et au maintien de la santé des os. Elle contribue à la régénération des tissus et contribue à maintenir un pH sanguin à la normale.
La noix contribue au bon fonctionnement du métabolisme et du système immunitaire.
La noix est riche en magnésium. Pour cela, elle participe au développement osseux et aux actions enzymatiques. Elle joue un rôle essentiel notamment dans le bon fonctionnement du système immunitaire. De par sa richesse en zinc, la noix contribue en outre aux réactions immunitaires. La vitamine B6 ou pyridoxine, de la noix transforme le glycogène en glucose. Elle procure aussi à la noix sa capacité à contribuer au bon fonctionnement immunitaire. Le folate ou vitamine B9, dont la noix est riche, participe au bon fonctionnement du système immunitaire.
La noix participe à la production d’énergie.
Source de vitamine B1, la noix contribue à la production d’énergie. La vitamine B1 ou thiamine fait partie des coenzymes qui favorisent la production d’énergie à partir des glucides que nous consommons.
La noix participe au bon fonctionnement du système nerveux.
La noix fournit des vitamines B1 et B9 qui sont essentiels au bon fonctionnement du système nerveux. Elle participe à la bonne transmission des influx nerveux. Par ailleurs, la noix joue un rôle dans la formation des composantes des cellules nerveuses et dans la modulation des récepteurs hormonaux, grâce à la présence de la vitamine B6.
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La noix est un antioxydant
La noix contient une quantité non négligeable de vitamine E. Parmi les composants de la vitamine E, l’alpha-tocophérol est connu pour son activité biologique. Le gamma-tocophérol est un autre composant de la vitamine E. Il possède un effet antioxydant plus important que l’alpha-tocophérol. Il faut noter que la valeur nutritive de la vitamine E diminuerait de 30 % après 3 mois de réfrigération. Il est donc conseillé d’en acheter en petites quantités à chaque fois et de les consommer dans un délai raisonnable pour profiter pleinement des bienfaits de la vitamine E pour l’organisme.
Comment utiliser la noix
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Quelles quantités consommer par jour ?
La quantité de noix à consommer par jour varie en fonction des besoins caloriques de chaque individu. Toutefois, la quantité idéale est de 30 g en moyenne, soit 3 à 4 noix par jour. Les sportifs peuvent en consommer davantage.
Autres utilisations de la noix ou de ses dérivés.
En phytothérapie ou en cosmétologie, on utilise essentiellement les produits dérivés ou à base de noix comme l’huile de noix et les crèmes aux noix.
La noix, en phytothérapie, contribue à traiter certaines maladies de la peau.
La noix est préconisée dans la lutte contre l’eczéma et l’acné. Elle est aussi utilisée pour soulager les brûlures superficielles, notamment les coups de soleil. Elle est aussi prescrite contre l’herpès. Ce sont les propriétés anti-inflammatoires de la noix qui en font un aussi bon allié dans la lutte contre ces maladies.
L’huile de noix est une crème nourrissante en cosmétologie.
Utilisée en application locale lors des massages, l’huile de noix est nourrissante et adoucissante. Elle peut aussi servir de masques capillaires pour prendre soin des cheveux secs.
Précautions d'usage
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Allergie aux fruits à écale et aux oléagineux
Il est déconseillé aux personnes allergiques aux arachides de consommer de la noix. Par exemple, une personne allergique à la noisette doit s’abstenir d’en prendre. Les manifestations de l’allergie aux fruits à écale et aux oléagineux peuvent être graves.
La noix fait partie des principaux aliments allergisants qui doivent être mis en exergue sur les emballages des produits alimentaires. La consommation de noix doit faire l’objet d’une grande vigilance pour les personnes allergiques à certains fruits à écale. Dans cette optique, il est conseillé de consulter un allergologue en cas de réaction.
Les personnes qui souffrent de calculs rénaux ou urinaires doivent s’abstenir de consommer de la noix. En effet, la présence d’oxalates dans les fruits à écale risque de provoquer une récidive des calculs.
Les noix peuvent être contaminées par des champignons qui produisent des toxines à l’origine de certaines maladies. Ces moisissures se développent dans un environnement humide et chaud. Il est conseillé de consommer les noix les plus fraîches possible et de jeter celles qui ont l’air moisies ou décolorées pour diminuer les risques.
La consommation de noix favorise l’apparition des aphtes chez certaines personnes sensibles aux infections buccales. Le mécanisme d’apparition reste encore un mystère. L’ajout de noix et de céréales réduites en poudre dans un yaourt peut aider à mieux tolérer la noix.
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Noix et enfants de moins de trois ans
Comme les noix sont allergisantes, il est conseillé de ne pas les introduire dans l’alimentation des enfants de moins de trois ans. Plus tard, l’introduction doit être progressive et être menée avec prudence.
Comment choisir la noix
Il est conseillé de n’acheter que des noix qui ont encore leurs coques. En outre, il est préférable d’en acheter en petites quantités pour éviter de les conserver trop longtemps. Les noix doivent être consommées fraîches pour bénéficier de leurs vertus nutritionnelles et leurs bienfaits pour la santé.
Pour acheter vos noix, vous pouvez les secouer légèrement pour vérifier leur fraîcheur. Si vous entendez un bruit, cela signifie qu’elles se sont desséchées et qu’il est préférable de ne pas les prendre.
Trop souvent, les noix écalées commencent à rancir. Les acides gras se transforment rapidement au contact de l’air.
Des noix marinées sont aussi vendues dans les épiceries fines. Il s’agit de jeunes fruits tendres marinés dans du vinaigre.
Conservation de la noix
Les noix dans leur coque doivent être conservées dans les bacs à légumes et doivent être consommées rapidement.
Les noix sèches peuvent être stockées dans un endroit sec. Pour préserver leur goût, évitez de les conserver au froid. En effet, le froid tend aussi à diminuer le taux de certains composants comme la vitamine E.
Quelques usages culinaires
Pour révéler la saveur des noix, on peut les faire rôtir. Pour cela, il suffit de mettre les noix décoquées sur une plaque de métal et de les enfourner à 185 degrés pendant une dizaine de minutes.
Il est aussi possible d’en faire un beurre de noix en passant les noix rôties au mixeur. Le broyage leur donnera une texture agréable.
La noix peut être utilisée dans les plats salés comme dans les mets sucrés. On peut intégrer la noix dans les hors-d’œuvre et dans les salades, avec des tranches de fromage à pâte ferme.
Vous pouvez aussi mélanger la noix, la chapelure et la coriandre pour paner les filets de poisson. Pensez à les mixer légèrement ensemble pour obtenir un mélange homogène.
Certains pays préparent des sauces aux noix pour accompagner les pâtes.
Côté mets sucrés, la noix peut être intégrée dans les pâtisseries, les puddings et les confitures. La tarte aux noix et au sirop d’érable est un dessert très courant au Canada.
