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Quels exercices faire quand on a une sciatique ?

vendredi 22 janvier 2021

 

La sciatique entraîne des douleurs qui peuvent être très intenses et handicapantes. La pratique d’activités simples devient difficile au quotidien. Ainsi, une personne souffrant d’une sciatique n’est plus capable de maintenir certaines positions comme rester debout longtemps ou s’asseoir bien droit sur une chaise. Heureusement, la sciatique peut être traitée. Il est aussi possible de l’éviter. Voici quelques exercices permettant de soulager ou de prévenir la douleur.

 


 

mal au dos

Une sciatique, c’est quoi au juste ?

Etymologiquement, sciatique signifie inflammation située à l’arrière de la jambe.

 

La sciatique provient de l’irritation du nerf sciatique, allant de la hanche jusqu’au pied. Le symptome sciatique se traduit par une sensation de fourmillements, d’engourdissements et de douleurs au niveau du mollet, des cuisses et des fesses. Il ne s’agit pas d’une maladie, mais d’une simple inflammation issue de plusieurs causes.

 

Les principales causes de la sciatique

Avant tout, vous devez savoir que le nerf sciatique est enflammé en raison d’une pression exercée dessus.

 

La cause la plus fréquente de la sciatique est la hernie discale. La plupart des cas découlent de cette sciatique cause. Mais le nerf sciatique peut également s’irriter suite à plusieurs raisons. L’ostéoporose, une pathologie du squelette, est l’un des principaux facteurs de la sciatique. Une mauvaise posture trop répétée finit aussi par provoquer une inflammation du nerf sciatique. Une malformation de la colonne vertébrale telle que la scoliose, peut être à l’origine de la sciatique. C’est aussi le cas des traumatismes dus à des coups ou issus d’un choc, comme les fractures et les contusions. Sinon, les patients souffrant du cancer de l’os sont les plus exposés, au risque de développer une sciatique.

 

exercice yoga sciatiqueÉviter les douleurs du nerf sciatique avec des exercices simples

Lorsque vous êtes sujet à la sciatique, il est fortement déconseillé de rester inactif de façon prolongée. Cela risque d’aggraver la sciatique. Des exercices faciles peuvent vous aider à apaiser les douleurs provoquées par la sciatique. Il s’agit d’étirements doux, indispensables dans l’amélioration de votre motricité.

 

Toutefois, il est préférable de faire appel à un physiothérapeute pour définir le programme adapté à votre rééducation. Vous devez également consulter un médecin pour bénéficier des traitements adéquats.

 

En général, le physiothérapeute vous préconise un programme basé sur des exercices servant à prévenir la sciatique ou à soulager l’inflammation si elle s’est déjà déclarée.

 

Faites de ces mouvements une habitude. Considérez-les comme un moment dédié à prendre soin de votre corps. Aménagez un petit coin destiné à la pratique de ces exercices. N’hésitez pas à vous procurer une belle tenue de sport, dans laquelle vous vous sentirez parfaitement à l’aise.

 

Portez votre genou vers l’épaule du côté opposé

Cet exercice vise à apaiser la douleur du nerf sciatique situé au niveau de votre colonne vertébrale. Le dos allongé, pliez l’une de vos jambes en ramenant votre genou vers votre poitrine. Saisissez votre genou et portez-le très doucement vers l’épaule du côté opposé, c’est-à-dire, le genou droit vers l’épaule gauche et vice-versa. Gardez cette posture durant au moins 10 secondes et répétez les mêmes gestes avec l’autre jambe.

 

Pratiquez la posture du pigeon en vous couchant étirements

Cet exercice sciatique sert à ouvrir les hanches. Pour ce faire, couchez-vous sur le dos. Pliez le genou droit et essayez de porter votre jambe vers le haut de votre corps. Positionnez votre jambe en orientant votre genou vers l’extérieur. Ensuite, soulevez l’autre jambe en fléchissant votre genou droit. Celui-ci doit être placé à l’arrière de votre cheville droite. Attrapez ensuite votre cuisse gauche avec vos deux mains et ramenez-la doucement dans votre direction. Maintenez cette posture pendant dix secondes avant de recommencer avec l’autre jambe.

 

Effectuez la posture du pigeon en vous asseyant

Comment soigner une sciatique avec la posture du pigeon en s’asseyant ? Asseyez-vous en maintenant votre dos bien droit. Allongez vos jambes devant vous. Veillez à former un angle de 90° avec votre corps. Fléchissez l’une de vos jambes et orientez votre genou vers l’extérieur. Faites en sorte que la cheville du pied plié soit collée au genou de l’autre pied ou sur votre cuisse (un peu plus difficile). Si possible, saisissez votre cheville. Sinon, contentez-vous de vous en rapprochez au maximum, tout simplement. Restez immobile durant 10 secondes, puis recommencez avec l’autre pied.

 

La posture du pigeon en position assise a pour but d’étirer le bas de votre dos et vos fessiers.

 

Etirez votre colonne vertébrale dans la position assise

Comment soulager une sciatique ? Asseyez-vous en veillant à ce que votre dos reste bien droit. Etendez vos jambes devant vous. Puis, fléchissez doucement votre jambe droite en faisant en sorte de porter votre cheville sur la partie extérieure du genou de votre autre pied. Ensuite, penchez le haut de votre corps de manière à placer votre coude gauche sur le côté extérieur du genou de votre pied droit. Afin de préserver votre équilibre et de maintenir votre dos bien droit, mettez votre main droite derrière vous en guise d’appui. Restez dans cette position durant au moins 10 secondes. Puis, refaites les mêmes mouvements, mais dans l’autre sens. Ces exercices détendent les muscles de votre dos.

 

Réalisez la posture du cobra

position du cobra

 

Peut on décoincer le nerf sciatique avec des exercices ? La réponse est oui. La posture du cobra le permet. Elle consiste à vous agenouiller, tout en vous asseyant sur vos talons. Ensuite, inclinez légèrement votre buste vers l’avant et placez les paumes de vos mains sur le sol situé en face de vous. Utilisez par la suite vos bras comme appui pour déplier plus facilement vos jambes derrière vous. Après quoi, posez vos cuisses sur le sol en courbant votre dos et tournez la tête vers le haut. Posez fermement vos paumes sur le sol pour bien vous ancrer sur le sol. Vous aurez ainsi des appuis solides pour supporter votre poids. Restez dans cette position pendant une dizaine ou une vingtaine de secondes.

 

L’avantage de la posture du cobra est de favoriser le soulagement de la tension musculaire du dos.

 

En savoir plus sur les soins de la sciatique : 

Quels sont les traitements de la sciatique ? 

Peut-on faire des étirements pour soulager une sciatique ? 

Quels exercices faire quand on a une sciatique ? 

Peut-on faire des infiltrations pour soulager une sciatique ? 

 

A propos de l'auteur

 

Laurence Silvestre, Docteur en Pharmacie

 

Titulaire d’un diplôme d’État de docteur en pharmacie, j’exerce la profession de pharmacien en officine depuis plus de 30 ans. J’utilise mon expertise acquise durant ma formation universitaire et la pratique continue de mon métier pour rédiger des articles de qualité à l’attention du grand public. Ces textes contiennent des conseils scientifiques et pharmaceutiques sur différents domaines liés à la santé, au bien-être et à la beauté. Mon expérience professionnelle me permet de vulgariser ces informations pour une meilleure compréhension de la part des patients. En savoir plus sur Laurence Silvestre.

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