Le soja, aussi appelé « Soya » au Canada, est une plante herbacée annuelle appartenant à la famille des Fabacées. Originaire d’Asie, elle enregistre un nombre croissant d’adeptes à travers tous les continents. Le soja est apprécié pour sa teneur en protéines complètes. Il peut ainsi remplacer la viande dans les menus végétariens. Cette légumineuse est exempte de cholestérol et ne renferme que des gras de bonne qualité tels que des acides mono-insaturés et polyinsaturés. En marge de ses atouts nutritionnels, le soja détient des propriétés bénéfiques pour la santé. Ce dossier vous dit tout ce qu’il faut connaître sur cet oléagineux : description botanique, histoire, composition, vertus, bienfaits sur la santé et usages culinaires.
Description
Le soja sauvage a été domestiqué en Chine depuis des millénaires. Dès le 1er siècle de notre ère, la culture de cette légumineuse s’est répandue dans les pays asiatiques voisins. Depuis sa domestication, le soja cultivé se décline sous plusieurs variétés qui se distinguent entre elles par leur port, la couleur des graines et la période de floraison. Les plantes rampantes ou grimpantes sont celles qui se rapprochent le plus des types originaux. Il existe 3 principales variétés de soja :
- Le soja jaune : cette dénomination fait référence aux variétés qui dérivent de l’espèce « Glycine max », les plus courantes étant les plantes à graines jaunes.
- Le soja à graines noires : parfois appelée « soja noir », cette catégorie inclut de nombreuses variétés, dont l’Iwaikuro, la Banseihikarikuro, la Shintanbakuro, la Hyoukei kuro 3 et la Kurodamaru. Au Japon, la variété la plus connue est la Tanbakuro qui à est l’origine de plusieurs espèces obtenues par sélection.
- Le soja à graines vertes : appartenant à l’espèce Glycine max, cette variété ne doit pas être confondue avec les gousses encore vertes qui sont récoltées pour cuisiner l’edamame, ni avec le haricot « Mungo ».
La plante entière est revêtue de fins poils bruns ou gris (tiges, feuilles et gousses). Les tiges mesurent entre 30 et 130 cm.
Le soja possède des feuilles trifoliolées qui s’apparentent à la forme des feuilles de haricot. Les folioles ont une longueur de 6 à 15 cm et une largeur de 2 à 7 cm. Avant que les gousses parviennent à maturité, la plante se dépouille de ses feuilles.
De couleur blanche ou pourpre, les fleurs du soja sont de très petite taille. Regroupées en grappes de 3 à 5, elles se lovent au niveau de l’aisselle des feuilles. Elles sont autogames et hermaphrodites, mais il est tout à fait possible de réaliser une pollinisation croisée.
Les fruits se présentent sous forme de gousses velues d’une longueur de 3 à 8 cm. Droits ou arqués, ils contiennent généralement 2 à 4 graines de forme elliptique ou sphérique, d’un diamètre de 0,5 à 1,1 cm et de couleur jaune, vert ou noir en fonction de la variété de la plante. Ces graines sont comestibles après avoir été trempées et cuites. La FAO (Organisation mondiale pour l’alimentation et l’agriculture) considère le soja comme un oléagineux et non comme un légume sec.
La plupart du temps, le soja est consommé sous des formes transformées. Il représente une des bases d’une alimentation qui accorde une place plus importante aux végétaux par rapport à la viande.
L’histoire du soja au fil du temps
La découverte de restes carbonisés de graines de soja de petite taille dans des sites localisés au nord de la Chine a permis de déterminer que ce légumineux existait déjà dans ce pays asiatique depuis 9 000 ans. Au Japon, il était présent depuis 7 000 ans. Les graines de plus grande taille, résultats de la domestication, sont apparues au Japon il y a 5 000 ans et en Corée, il y a 3 000 ans.
Selon les données archéologiques qui semblent confirmer les informations phylogénétiques, la domestication du soja aurait eu lieu dans plusieurs pays d’Asie orientale. Entre le 1er siècle de notre ère et les XVe et XVIe siècles, cette plante a été introduite en Inde, en Indonésie, aux Philippines, au Vietnam, en Thaïlande, au Cambodge, en Malaisie, en Birmanie, au Taïwan et au Népal. Le soja a été cultivé pour la première fois par les Dungans en Asie centrale en 1876. Par la suite, la culture de cette plante s’est diffusée via les routes commerciales terrestres et maritimes.
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Aux États-Unis et en Amérique latine
L’introduction du soja en Amérique du Nord, en provenance de la Chine, date de 1765. Ce fut un ancien marin de l’East India Company, Samuel Bowen, qui l’a importé. Durant plus d’un siècle, la culture était restée marginale, car elle n’était dédiée qu’à la production de fourrage, puis à la fabrication de tourteaux et d’huile. En effet, malgré sa popularité sur le continent asiatique, l’intérêt alimentaire du soja n’a été connu par les Occidentaux qu’à la fin du XIXe siècle. Les voyageurs européens ayant visité les pays asiatiques à cette époque n’ont pas établi le rapport entre la graine de soja et le « lait» ainsi que le « fromage » qu’ils ont consommé pendant leur périple. Par la suite, ils ont pris conscience de la très grande valeur de cet oléagineux. Le soja est désormais utilisé comme substitut à prix abordable de la viande.
S’étant longtemps cantonnée à l’Asie orientale puis en Asie centrale, la culture du soja s’est rapidement développée depuis le 19e siècle aux États-Unis, au Brésil et en Argentine. Les agriculteurs ont recouru à cette plante dans le cadre de la rotation des cultures, car elle enrichit le sol. Par la suite, ce légumineux a été plébiscité par la population qui l’a apprécié dans ses diverses transformations fermentées très nourrissantes comme le natto, le miso, le tempeh et la sauce soja. La consommation du tofu ne s’est développée qu’après la fin de la Seconde Guerre mondiale.
La France a été le pionnier dans le domaine de l’expérimentation de la culture du soja sur le continent européen. La Société d’Acclimatation a été le premier organisme à avoir promu les aliments à base de soja. Entre 1855 et 1880, elle a inséré dans son Bulletin plus d’une trentaine d’articles sur la culture de cet oléagineux et les différentes manières d’employer ses graines dans l’alimentation. Le Bulletin publié en 1866 décrit complètement la méthode de fabrication du tofu, appelé en ce temps-là « fromage de pois ». Le coagulant utilisé était alors du plâtre et le sel provenait des marais salants.
L’introduction du soja en Afrique date de la fin du XIXe siècle. Actuellement, cette plante se répand à travers tout le continent. En Afrique tropicale, les graines sèches du légumineux sont bouillies pour servir de condiment ou pour fabriquer des succédanés de la farine ou du lait.
Le soja prospère dans les pays jouissant d’un climat à été chaud. Pour optimiser ses conditions de croissance, il faut qu’il soit cultivé dans une région où la température moyenne oscille entre 20 et 30 °C. Une température inférieure à 20 °C ou supérieure à 40 °C retarde considérablement son développement. Les besoins en eau de cette plante ne sont pas élevés. Elle n’apprécie pas l’excès d’humidité. Les zones bénéficiant d’un climat subtropical humide conviennent particulièrement à la culture du soja. Toutefois, ce légumineux s’adapte aussi aux régions jouissant d’un climat continental où il fait relativement chaud et humide en été.
Le soja est apte à pousser sur plusieurs types de sols, mais pour garantir sa croissance optimale, il préfère les sols humides alluviaux contenant des matières organiques. À l’instar de la majorité des légumineuses, cette plante fixe l’azote du sol. Pour obtenir de meilleurs résultats, il faut mélanger aux semences de soja un inoculum de la souche de bonnes bactéries avant de les planter. Les variétés obtenues par sélection peuvent atteindre 1 m de hauteur. Il faut compter entre 80 et 120 jours entre la date de semis et celle de la récolte.
Les États-Unis représentent le plus grand producteur et exportateur de soja. Ils ont dominé le marché depuis la Seconde Guerre mondiale, mais ils sont actuellement talonnés de près par le Brésil et l’Argentine où les surfaces cultivées ont été multipliées par 71 entre 1968 et 2017. La Chine et l’Inde constituent aussi d’importants producteurs de soja. Cependant, comme la Chine consomme une quantité très importante de ce légumineux, elle doit en importer des États-Unis et du Brésil pour répondre à ses besoins en alimentation humaine et animale, notamment pour les élevages de volailles et de porcs.
Les différentes utilisations du soja
Le soja est cultivé pour ses graines qui contiennent naturellement une forte teneur en huile et en protéines. Utilisé depuis des millénaires pour l’alimentation humaine en Asie orientale, il a fallu attendre la fin du XIXe siècle pour que sa culture se développe en Occident. Toutefois, c’est son introduction dans l’alimentation animale vers la fin du XXe siècle qui est à l’origine du développement exponentiel de sa culture. La production mondiale de soja a bondi de 751 % entre 1968 et 2017.
Dans le domaine de l’alimentation humaine, le soja non fermenté sert traditionnellement à réaliser le tofu et le lait de soja. Ses formes fermentées se déclinent en sauce soja, tempeh et nattö.
Derrière l’huile de palme, l’huile de soja est à la seconde place des huiles végétales les plus consommées dans le monde. Par ailleurs, cette huile intègre une multitude d’applications industrielles. Elle sert de médium de fermentation dans le cadre de la production d’antibiotiques, d’émulsifiant... Elle entre aussi dans la formule de fabrication de carburant (biogazole), de plastiques, de peinture, d’encres d’imprimerie, d’adhésifs, etc.
75 % des graines de soja produites à travers le monde sont destinées à la fabrication de tourteaux pour l’alimentation animale, le plus gros demandeur étant la Chine qui en requiert 74 millions de tonnes par an. Les besoins des États-Unis et de l’Union européenne sont respectivement de 31 millions et 30 millions de tonnes annuelles.
Soja : une source de nombreux nutriments
Parmi toutes les légumineuses, le soja contient la quantité la plus équilibrée en protéines. Sa composition intègre tous les acides aminés essentiels. Ses glucides complexes fournissent à l’organisme humain ou animal l’énergie nécessaire. Cet oléagineux est exempt de cholestérol et de lactose. Pauvre en acides gras saturés, il inclut par contre des acides gras insaturés. De par sa composition, il constitue une excellente alternative pour les personnes végétariennes ou pour celles qui souhaitent consommer moins de viande.
Les produits à base de soja contiennent :
- Des kilocalories
- Des protéines
- Des glucides
- Des lipides
- Des fibres alimentaires.
Le soja représente aussi une source de :
- Vitamine B9 : ce nutriment favorise le renouvellement cellulaire. Il détient tout son intérêt chez les femmes enceintes, car il contribue au développement du fœtus. Il s’avère particulièrement utile aux enfants en croissance et aux personnes convalescentes.
- Vitamine B1 : elle stimule la fonction cardiaque et celle du système nerveux. Elle aide également à regagner de l’énergie.
Le soja contient en outre :
- Du fer (notamment le tofu) : ce minéral essentiel participe à la formation de globules rouges dans le sang et au transport de l’oxygène. Il joue aussi un rôle prépondérant dans la fabrication d’hormones, de neurotransmetteurs et de nouvelles cellules.
- De la vitamine C : elle favorise l’absorption du fer.
- Du zinc : agissant sur de nombreux plans, le zinc contribue à la construction du matériel génétique, aux réactions immunitaires, à la cicatrisation des plaies, au développement du fœtus et à la perception du goût. Au niveau du pancréas, il aide à la synthèse, la mise en réserve et la libération de l’insuline. Le zinc exerce également une interaction avec les hormones thyroïdiennes et sexuelles.
- Du calcium : les boissons enrichies à base de soja et le tofu qui est conçu à partir de sulfate de calcium constituent de bonnes sources de calcium, le minéral qui se trouve en plus grande quantité dans le corps. Le calcium se retrouve surtout au niveau des os. Il contribue à leur formation ainsi qu’à celle des dents et les aide à préserver leur santé. Le calcium intervient aussi dans la contraction des muscles, y compris le cœur, ainsi qu’au maintien de la pression sanguine.
- Des isoflavones : toutes les légumineuses contiennent des isoflavones, mais le soja en représente la source la plus importante. À titre d’exemple, 50 g de farine de soja contient entre 65 et 99 mg d’isoflavones. 50 g de fèves cuites de soja en renferme 64 mg. Ces substances antioxydantes font actuellement l’objet de nombreuses études axées sur la lutte contre plusieurs pathologies, notamment les maladies cardiovasculaires, le cancer, les symptômes de la ménopause et l’ostéoporose.
Les vertus du soja sur la santé
En marge de ses qualités nutritionnelles, le soja détient de nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé.
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Un précieux allié santé pour les femmes
Des chercheurs chinois de Shanghai ont mené une étude en comparant la consommation de soja au cours des 5 années précédentes de 832 femmes affectées par le cancer du col de l’utérus et 846 femmes en parfaite santé. Les résultats leur ont permis de conclure que la présence de soja dans la nourriture diminue considérablement les risques de développer ce type de cancer, notamment chez les femmes en situation de surpoids. Ces bénéfices ne sont pas uniquement attribués aux isoflavones et aux phytoestrogènes (des hormones féminines végétales) que contient le soja. La forte teneur en fibres et en autres nutriments (antioxydants, vitamines...) pourrait également être à l’origine de ces vertus de ce légumineux sur la santé des femmes.
Une méta-analyse ayant regroupé plusieurs études scientifiques a permis de démontrer que l’ingestion de 30 à 80 mg/jour d’isoflavones permet de réduire de 21 % la survenue de bouffées de chaleur chez les femmes en période de ménopause.
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Pour préserver la santé cardiovasculaire
La consommation de produits à base de soja est recommandée par l’American Heart Association. Grâce à ses qualités nutritionnelles, ce légumineux est bénéfique pour le système cardiovasculaire. Les effets positifs sur la santé cardiaque sont dus, en partie, au fait que la consommation de soja permet de réduire la quantité de nourriture d’origine animale, pour ne citer que la viande rouge qui contient des acides gras saturés néfastes pour le cœur.
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Pour lutter contre l’excès de cholestérol
Les protéines végétales contenues dans le soja lui confèrent des propriétés qui aident à combattre l’excès de cholestérol. Les études réalisées sur ce sujet conseillent de manger 18 à 25 g par jour au minimum de ces nutriments, par le biais d’aliments contenant du soja complet de préférence, pour qu’ils agissent favorablement sur le taux de cholestérol. Il faut éviter de prendre en un seul trait cette quantité recommandée. Les prises doivent être réparties dans la journée.
Selon certains chercheurs américains, le soja exerce une action favorable sur les nerfs sensitifs et empêche le développement de la douleur. D’après ces scientifiques, le fait de manger ce légumineux limite les inflammations, réduit les douleurs chroniques et rend plus tolérant à la souffrance.
D’autres effets bénéfiques sur la santé
Des études ont également révélé que le soja exerce des effets bénéfiques sur le système immunitaire. Cet aliment protège contre le pré-diabète et aide à combattre le stress.
En tout cas, il n’existe aucun aliment miracle. Pour préserver la santé, il faut manger varié et équilibré.
Où trouver du soja ?
Le soja est disponible sous forme de grains jaunes ou de grains noirs, ces derniers étant plus savoureux et s’apprêtant à des usages plus variés que les jaunes.
Les grandes surfaces proposent désormais dans les rayons des surgelés des grains verts immatures de soja. Ils sont connus sous le nom d’edamame (se traduisant littéralement par « haricots sur branches »)
Le commerce offre uniquement de l’huile de soja hautement raffinée, car le grain de cet oléagineux ne peut pas être pressé à froid.
Soja : ses différents apprêts culinaires
En cuisine, le soja permet de réaliser différentes préparations :
Choisir de préférence du soja jaune. Tremper les grains pendant une heure dans de l’eau froide. Les cuire ensuite pendant environ 3 heures. L’emploi d’un autocuiseur permet de gagner beaucoup de temps. À servir avec des légumes sautés ou du riz.
Dans un premier temps, faire tremper les grains pendant 6 heures dans de l’eau. Les placer ensuite sur une plaque allant au four et les faire rôtir jusqu’à ce qu’ils prennent une couleur brune dorée. Préparés de cette manière, les grains de soja se mangent tels quels, bien croquants, avec un peu de sel.
À l’instar du haricot mungo, les grains de soja peuvent être mis à germer. La première étape consiste à les tremper pendant 12 heures dans de l’eau. Après ce laps de temps, rincer les graines et les mettre dans un récipient en veillant à ne pas les assécher. Conserver le contenant à l’abri de la lumière, sous un chiffon ou dans un placard. Rincer les graines 2 fois par jour, pendant 5 à 6 jours. Les germes de soja sont employés dans de nombreux plats asiatiques.
Finement moulu, le grain de soja donne une farine contenant 12 % à 65 % de protéines selon le processus de transformation. La teneur en huile oscille entre 0,5 % et 24 % qu’elle soit entière, semi-dégraissée ou dégraissée. Cette farine est utilisée pour lier les sauces, pour la confection de gâteaux, biscuits et muffins. Une multitude d’aliments transformés est enrichie en farine de soja, car cette légumineuse renferme une forte teneur en protéines.
Les Japonais font cuire les grains verts de soja avec leur cosse pendant quelques minutes dans de l’eau bouillante et les mangent comme amuse-gueule en les pressant pour en extraire le grain.
Une substance laiteuse est extraite du soja qui est pressé après la cuisson. Ce lait peut être utilisé dans tous les plats en remplacement du lait de vache, dans les pâtisseries, les boissons frappées, les sauces, les soufflés, les puddings, les flans...
Enrichies en vitamines A- D – B12 – zinc – thiamine – calcium et non sucrées, les boissons végétales à base de soja affichent un profil nutritionnel très similaire à celui du lait de vache. Elles contiennent à peu près la même quantité de protéines, de minéraux et de vitamines, mais elles ont l’avantage de ne contenir ni acides gras ni cholestérol. Leur contenance en sucre n’est que de 6 à 7 g par tasse.
Le lait de soja égoutté permet d’obtenir le tofu, un fromage végétal sans saveur, mais qui détient l’avantage de pouvoir absorber les condiments ou les autres aliments. Le tofu agrémente les soupes, les plats sautés et les salades. Il peut être frit ou cuit au barbecue.
