Naturellement présent dans les aliments, le fructose a souvent été considéré comme un « bon sucre ». Il est celui qu’il faut privilégier dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Il est aussi souvent conseillé aux diabétiques et est très prisé par les sportifs.
Qu’est-ce qu’est le fructose ?
Il s’agit d’un sucre simple d’origine naturelle. Son index glycémique est moins élevé que le glucose. Il serait donc un peu moins cariogène.
Le fructose est présent sous sa forme simple et naturelle dans des aliments bruts, comme les fruits, les légumes ou le miel. Ce dernier est l’aliment le plus riche en fructose : 100 g de miel peut en contenir 39 g soit environ 40 % de fructose. Les raisins secs en contiennent 30 %, les dattes et figues fraîches 25 %, les abricots et pruneaux secs 12 %, la poire 6 %, les cerises et la banane mûre 5 % et le kiwi 4 %. Dans les légumes, il est présent en très faible quantité.
Le fructose est également présent dans leurs produits dérivés comme les jus, les confitures ou les sirops, mais aussi sous forme d’ajouts dans les produits alimentaires transformés. On peut le retrouver dans les glaces, spécialités laitières, bonbons, biscuits, céréales du petit déjeuner et barres chocolatées. Il est également présent dans les produits salés comme les pizzas, les biscuits pour apéritif et le surimi.
On le retrouve en outre dans de nombreux autres aliments sous forme de saccharose, qui est le sucre de table, ou d’additifs alimentaires tels que les boissons et produits sucrés industriels. L’industrie agroalimentaire le préfère aux autres sucres en raison de son coût relativement bas. Le fructose apparaît ainsi dans beaucoup de produits transformés de consommation courante sous forme de glucose-fructose.
Les différentes variétés de fructose
Le fructose est omniprésent dans notre alimentation. De plus, il existe sous différentes formes. Les distinguer permet de mieux adapter son alimentation et d’éviter les risques d’excès de sucre.
Le fructose « in fruit »
Le fructose « in fruit » est celui que l’on trouve dans les fruits et les légumes. C’est la source la plus naturelle et la plus bénéfique de sucre. Cette substance a un goût sucré que le foie tolère très bien. Le fructose « in fruit » est donc celui qu’il faut privilégier. Dans une alimentation équilibrée et variée, il est conseillé de consommer 3 fruits par jour, au maximum. Au-delà, l’apport en fructose sur la journée dépasse les besoins et peut entraîner une prise de poids.
Sirop de fructose
Le fructose existe aussi sous forme de liquide et provient de l’amidon de blé. Appelé sirop de fructose, c’est souvent un sirop associant à la fois glucose et fructose. Il est très utilisé dans les industries agroalimentaires pour apporter une certaine texture aux produits alimentaires. Le sirop de fructose est un excellent moyen d’augmenter le goût sucré d’une préparation à moindre coût. C’est aussi une bonne stratégie pour habituer la population à consommer des préparations de plus en plus sucrées.
Cette utilisation est aujourd’hui pointée du doigt, car elle augmenterait les risques d’obésité, de pathologies du foie et de maladies cardiovasculaires. Il est donc recommandé de préférer les aliments sources de fructose naturel et d’éviter tous les aliments auxquelles on a additionné du sirop de fructose.
Fructose en poudre
Le fructose est aussi proposé en poudre. Cette forme est disponible en pharmacie ou dans les rayons spécialisés de certains supermarchés. Elle permet de parfumer les plats et offre une action similaire à celle des sucres lents.
Le fructose en poudre est la forme intéressante pour les sportifs. Utilisé pour une récupération, il permet de reconstituer les stocks de glycogène. Cette forme est également adaptée aux diabétiques pour substituer le saccharose. Il peut ainsi être ajouté aux yaourts, aux puddings ou encore aux desserts nécessitant peu de cuisson. Cependant, il faut faire attention, car son pouvoir sucrant étant supérieur, il faut penser à en mettre moitié moins que la quantité de sucre initialement nécessaire dans la recette.
Rôles du fructose dans l’organisme
La fonction du fructose est claire : reconstituer les concentrations de glycogène hépatique. Il s’absorbe dans l’organisme par des transporteurs différents de ceux du glucose et du galactose.
Comme tout autre glucide de notre alimentation, le fructose a un rôle énergétique plus efficace que le glucose. Il est le principal carburant de notre corps. Leur différence est le fait que l’assimilation du fructose est indépendante de l’insuline et qu’il doit être métabolisé par le foie avant de pouvoir être utilisé par l’organisme.
Avantages de l’utilisation du fructose
Le fructose est apprécié pour son pouvoir sucrant supérieur à celui du saccharose, composant du sucre en poudre ou en morceaux. Si le pouvoir sucrant du saccharose correspond au standard de 1, celui du fructose est d’environ 1,3. Quant au glucose, son pouvoir sucrant est plus faible, soit de l’ordre de 0,7.
Le fructose est très utilisé dans la fabrication des sodas, car son pouvoir sucrant est le plus élevé lorsqu’il est en solution acide et à fable température. Il est également employé dans les préparations alimentaires industrielles pour ses propriétés physico-chimiques. En plus de donner couleur et arôme, il contribue en outre à la diversification de la texture des aliments sucrés comme les croustillants des biscuits, l’aération des pâtes à gâteaux et l’hétérogénéisation de texture des confiseries. Il a aussi le pouvoir de prolonger la durée de vie des confitures et sert pour la cristallisation du beurre de cacao du chocolat. Le fructose abaisse en plus le point de congélation de l’eau, propriété utile dans la fabrication de glaces et sorbets. Il favorise également la fermentation des levures en boulangerie.
L’industrie agroalimentaire utilise essentiellement des sirops combinant le glucose et le fructose afin d’apporter des propriétés particulières aux aliments. En effet, ils servent de maintien de l’hydratation, d’inhibition du développement microbien, de brunissement à la cuisson et autres. Mais ces propriétés sont fonction de la teneur en glucose et en fructose.
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Un sucre facile à digérer pour le foie
Le fructose est sans doute le sucre le plus facile à digérer. Contrairement au saccharose, il ne surcharge pas le système pancréatique. Bien qu’il provoque quelques effets indésirables au niveau digestif, il est tout à fait digeste lorsqu’il est consommé avec parcimonie. Assurer son apport convenable permet en outre d’éviter les désagréments habituellement causés par une consommation excessive de saccharose.
Un sucre pour perdre du poids ?
Le fructose ne doit pas être considéré comme une solution pour perdre du poids. Il est plutôt considéré comme une solution pour éviter d’en prendre. En raison de son fort pouvoir sucrant, il permet de limiter le recours au sucre et donc, d’éviter l’usage du saccharose. Ce dernier dépasse rapidement les capacités de traitement du foie et est très souvent stocké sous forme de graisses. Consommé avec raison et parcimonie, le fructose ne génère pas ce genre de métabolique.
Les effets du fructose sur la glycémie et la sécrétion d’insuline constituent un autre atout dans le cas de la perte de poids. Les personnes qui sécrètent trop d’insuline stockent les acides gras et le glucose sous forme de graisse. La consommation de sucre entraîne alors une augmentation de la masse grasse. Grâce à son index glycémique faible, ce sucre permet de limiter voire d’éviter cette prise de masse graisseuse.
Côté calories, le fructose en apporte autant que le sucre de table. Seulement, comme son pouvoir sucrant est 40 % plus important, il est utilisé en plus petite quantité. On ingère donc moins de sucre et par conséquent moins de calories.
Autres avantages
Le fructose est un exhausteur de goût. La perception de son intensité sucrante est immédiate, mettant en relief les notes fruitées. Son association à d’autres matières sucrantes ou des composés amidonnés développent des effets de synergie pouvant augmenter le pouvoir sucrant, le volume d’un gâteau ou la viscosité d’un produit alimentaire ou d’une boisson.
À la différence du sucre, le fructose ne s’hydrolyse pas dans les conditions acides. C’est pour cette raison que le pouvoir sucrant et aromatique du produit fini reste stable pendant un certain temps. Il garde bien l’humidité et peut ainsi remplacer le sorbitol ou la glycérine dans les produits alimentaires. Il est d’ailleurs traditionnellement utilisé dans les barres à faible teneur en humidité.
Le fructose maintient l’intégrité des fruits surgelés en contrôlant la migration de l’eau et en prévenant la formation de cristaux de glace pouvant détruire les parois des fruits.
Bienfaits du fructose pour la santé
La consommation du fructose sous forme naturelle via les fruits et sans excès est bénéfique pour la santé. Son pouvoir sucrant plus élevé que le saccharose permet de limiter la quantité de sucre dans les préparations et donc de diminuer les calories. Bien qu’il ait un index glycémique plus faible que le sucre raffiné, sa consommation reste néanmoins à limiter notamment chez les personnes diabétiques.
Bienfaits du fructose pour les personnes diabétiques
Il a été constaté que les personnes diabétiques supportent mieux le fructose que d’autres édulcorants. Cependant, ce type de sucre ne retarde pas l’apparition du diabète. Pour entrer dans les cellules, le fructose ne nécessite pas l’intervention de l’insuline. Cela évite donc d’alimenter l’insulino-résistance souvent liée à une surconsommation de glucose à l’origine du diabète. Enfin, le fructose fournit une énergie qui peut s’utiliser lentement, un phénomène permettant d’éviter les pics de glycémie souvent liés à la consommation de produits riches en glucose ou en saccharose.
Bienfaits du fructose pour les sportifs
Le fructose est un sucre intéressant pour les sportifs, du fait de son faible index glycémique et de sa haute digestibilité. Avant chaque effort, il est mauvais de consommer des sucrés rapides, c’est-à-dire avec un index glycémique élevé. Ces derniers sont rapidement absorbés par l’organisme et peuvent perturber la glycémie. Il faut donc bien s’alimenter plusieurs heures avant un entraînement ou une compétition. Lors des repas qui précèdent un effort sportif, il est donc recommandé de consommer des glucides à index glycémiques faibles, et donc du fructose.
En outre, les sportifs boivent souvent des boissons énergétiques pour éviter l’hypoglycémie réactionnelle et amener un supplément de glucose aux muscles fournissant un effort. Dans le cas d’un apport exogène de glucose seul, administré sous forme de boisson, le métabolisme musculaire du glucose ne dépasse pas 2,1 g/min. La saturation des transporteurs au niveau intestinal en est la cause. Cependant si la boisson associée à la fois du glucose et fructose, l’oxydation des glucides par l’organisme peut augmenter de 40 %. C’est le résultat de la mise en jeu du transport de ces deux oses ainsi que de leurs métabolismes différents, musculaires pour le glucose et hépatique pour le fructose. De plus, il a été observé que le fructose, à dose modérée, diminuait la sensation de fatigue et permettait une augmentation des performances physiques.
Le fructose entraîne aussi une sensation de satiété inférieure à celle du glucose. Pour cause, il a un faible index glycémique et l’hyperglycémie joue normalement un effet important dans la sensation de satiété. De plus, après une ingestion de plats pourvus de fructose, la diminution du taux de la ghréline, hormone responsable d’une stimulation de l’appétit, est moins forte qu’après l’ingestion de glucose. L’augmentation du taux de leptine, hormone de la satiété, est également moins forte. De ce fait, le fructose serait moins efficace que le glucose pour inciter l’arrêt de la consommation d’aliments. Il a même été démontré que l’absorption de fortes quantités de fructose chez le rat entraînait une résistance hépatique à la leptine. Or comme cette hormone entraîne normalement un catabolisme des graisses hépatiques, l’ingestion de quantités importantes de fructose favorise donc la stéatose hépatique.
Dangers du fructose pour la santé
Le fructose est dangereux lorsqu’elle est consommée excessivement. Comme il est présent dans de nombreux aliments, naturels et industriels, il peut très vite être consommé en excès. Les effets délétères du fructose commencent à se manifester à partir de 100 g par jour, 60 g chez des diabétiques de type 2.
Métabolisé dans le foie, le fructose se transforme en glucose, glycogène, lactate et acides gras. Une surconsommation entraîne donc une hypertriglycéridémie, un dépôt de graisses dans le foie et les muscles. Les effets du fructose sur les lipides sont observés pour des quantités ingérées de 50-100g/jour. Pour les personnes en surpoids, diabétiques et à risque de maladies cardiovasculaires, il est souhaitable de réduire les apports en fructose. Les grands consommateurs de fructose, exposés à des risques métaboliques accrus, doivent aussi entreprendre des efforts de prévention. Par exemple, les adolescents adeptes de boissons sucrées en grandes quantités doivent limiter leur consommation.
Comment gérer ses apports en fructose
Pour réussir à contrôler ses apports en fructose, réduire sa consommation de sodas, de boissons sucrées ainsi que de produits transformés est la première décision à prendre. Quelques réflexes peuvent aussi être adoptés pour gérer ses apports en fructose :
- lire les étiquettes : cela permet de se rendre compte de la quantité de fructose et/ou de saccharose présents dans un produit.
- préférer les fruits entiers aux jus de fruits : en consommant les jus de fruits qu’on aime tant, on absorbe une grande quantité de fructose. La consommation de 2 à 3 fruits par jour est la recommandation pour faire le plein de vitamines, fibres et minéraux. Il est recommandé de limiter sa consommation de jus de fruits à 1 verre par jour. Il faut savoir que l’équivalent d’un fruit frais en glucides est de 100 à 150 ml de jus de fruits.
- consommer le miel ou le sirop d’agave : ils contiennent naturellement du fructose. 1 cuillère à soupe soit 30 g de miel ou de sirop d’agave contient 10 g de fructose.
Intolérance au fructose
Certes, le fructose présente plusieurs intérêts. Mais il n’est pas destiné à tout le monde. En effet, il existe des personnes intolérantes à cet ose. L’intolérance au fructose est un trouble du métabolisme qui empêche la digestion du fructose, ce qui peut entraîner de graves problèmes sanitaires.
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Symptômes d’une intolérance au fructose
Du point de vue médical, la malabsorption du fructose n’a pas de conséquences sérieuses, mais les symptômes peuvent être très pénibles pour les personnes concernées.
Si l’intestin grêle ne transporte pas le fructose dans le sang, il arrive dans le gros intestin, où les bactéries le décomposent. Cela peut ensuite provoquer la production de gaz tels que le dioxyde de carbone et le méthane, ainsi que des acides gras. Une plus grande quantité d’eau est également entraînée dans l’intestin à la suite de la décomposition du fructose. C’est ce qui cause les diarrhées. Une intolérance au fructose se traduit donc généralement par des ballonnements, des douleurs abdominales et une diarrhée. On peut aussi noter dans la liste des symptômes la constipation, les nausées ainsi que la fatigue. Ces troubles surviennent une demi-heure à 24 heures maximum après le repas. Outre ces symptômes dits « primaires », il existe également des symptômes secondaires tels que les maux de tête et les vertiges.
La manifestation d’une malabsorption du fructose n’est pas identique chez tout le monde. Une certaine quantité de fructose peut être inoffensive pour une personne, et entraîner de terribles crampes d’estomac chez une autre. La plupart des personnes intolérantes à ce sucre se trouvent entre les deux.
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Les origines de l’intolérance au fructose
La malabsorption du fructose peut être héréditaire ou non. La malabsorption du fructose résulte d’une absence de protéine transportant le fructose dans l’intestin grêle. Cela entraîne son arrivée dans le gros intestin. La protéine dont il est question est la GLUT-5. C’est la forme d’intolérance au fructose la plus courante, et elle peut être soit innée, soit acquise.
L’intolérance au fructose héréditaire est une forme particulièrement rare. Dans ce cas, c’est l’enzyme Fructose -1 — phosphat-aldolase qui est en déficit. Le fructose est certes absorbé par le corps, mais il n’est pas transformé. Cette maladie est très difficile à supporter, car elle cause de sérieux problèmes de santé. De plus, il apparaît souvent dès le plus jeune âge.
Les personnes présentant une intolérance au fructose doivent nécessairement adapter toute leur alimentation à cette sensibilité particulière. Elles doivent éviter totalement les produits sucrés, les produits industriels, le miel et les édulcorants qui en sont dérivés. Il faudra alors s’assurer d’apporter suffisamment de vitamine C. Certains aliments sont toutefois bien supportés. Ce sont les pommes de terre, le riz, la viande, le poisson, les salades, les épinards, les avocats, les brocolis et les noix. L’eau minérale, les huiles végétales ainsi que les fibres sont aussi à prioriser. Les graines de chia sont par exemple une excellente source de fibres que les personnes souffrant d’une intolérance au fructose supportent très bien.
Historique de l’utilisation du fructose
Le premier aliment utilisé comme édulcorant était le miel. Dans la préhistoire, la canne à sucre était connue en Asie et a voyagé avec l’homme notamment aux Antilles et en Amérique du Sud, au XVe siècle. À compter de cette époque, le sucre devient une denrée coloniale à l’origine du commerce triangulaire. En Europe, la culture de la betterave sucrière s’est développée à partir du XIXe siècle. L’industrialisation a permis au sucre raffiné de devenir un produit vraiment populaire.
Le fructose pur cristallisé a commencé à être commercialisé il y a 20 ans. Il a d’abord été très prisé pour ses avantages nutritionnels. Le fructose pur cristallisé a eu un impact insignifiant sur la composition glucidique du régime alimentaire, du fait de son volume de production relativement réduit par rapport aux autres sucres, amidons, sirops et matières sucrantes naturelles. Les scientifiques spécialisés dans l’alimentation recommandent le fructose pur cristallisé et les matières sucrantes contenant du fructose, car ils possèdent des propriétés fonctionnelles en plus de leur pouvoir sucrant. Ces propriétés favorisent l’intérêt de les utiliser dans les produits alimentaires et les boissons.
Au début, ce sucre était utilisé pour sucrer les thés et cafés. Dès son introduction dans les préparations culinaires, sa consommation a considérablement augmenté : de 1500 % en Angleterre entre le XVIIIe et XIXe siècle. Aux États-Unis, elle était de 90 g par jour et par personne en 1970. Dans la même année, la consommation de saccharose commençait à baisser, alors que celle des HFCS (High Fructose Corn Syrup) augmentait. Aux États-Unis en 2004, la consommation de HFCS était d’environ 20 kg par personne et par an, comme le saccharose. En France, l’apport en fructose moyen par personne est estimé à 42 g par jour.
