Réputée depuis longtemps dans les pays anglo-saxons, l’avoine est une sorte de graminée. Elle figure parmi les ingrédients phares de bon nombre de recettes, mais l’avoine est plus courante dans les biscuits et les barres de céréales. Celle-ci est plutôt singulière par sa vertu minceur. En outre, l’avoine est une alliée anti hypercholestérolémie et son action sur l’insuline n’est pas moins reconnue.
Au tout début, l’avoine a été incorporée à l’alimentation pour les chevaux et les bœufs. Ensuite, cette céréale a su conquérir le cœur des Anglais. Ce sont d’abord les Écossais qui la consommaient. Aujourd’hui, l’avoine est principalement cultivée en Russie, aux États-Unis et au Canada. L’avoine reste prisée notamment pour ses différents bienfaits sur l’organisme.
Mais ce qui nous intéresse de près ici c’est le son d’avoine. C’est en fait une sorte de farine que l’on obtient après tamisage de l’enveloppe de l’avoine préalablement broyée. Plus riche en fibres et en nutriments, le son d’avoine mérite que l’on y consacre quelques pages.
Le son d’avoine est moins connu et plus souvent confondu avec le flocon d’avoine. Pourtant, c’est la star du régime Dukan (on y retournera après). Le son d’avoine est plus actif en matière de perte de poids. C’est également un élément majeur dans certains traitements comme le traitement de l’hypercholestérolémie et du diabète de type 2 étant donné son action sur le cholestérol et l’insuline.
En vue d’apporter une lumière sur ce qu’est vraiment le son d’avoine, il importe d’abord de le différencier du flocon d’avoine. Après, nous allons énumérer les différents apports du son d’avoine sur l’organisme.
Avoine, son d’avoine, flocon d’avoine, quelle différence ?
Avoine : graminée souvent utilisée pour l’alimentation de chevaux et des bœufs. On dit simplement « avoine » lorsqu’elle est consommée en entier. Mais c’est plutôt rare, car soit on consomme du flocon d’avoine, soit on opte pour la farine ou le son d’avoine. Le son d’avoine s’obtient à partir du broyage de l’enveloppe de l’avoine. Une fois broyé, on tamise. Ce tamisage, plus connu sous le terme de « blutage », va donner le son d’avoine. Le son d’avoine compose le quart du poids total de l’avoine. Autrement dit, on obtient 25 kg de son d’avoine à partir de 100 kg d’avoine entière. Le son d’avoine est plus riche en fibres solubles. C’est d’ailleurs pour cela qu’il est plus demandé chez ceux qui souhaitent perdre du poids ou garder une silhouette de mannequin. Le son d’avoine peut être consommé de plusieurs façons. Mais on ne doit tout de même pas en abuser de peur de développer des effets indésirables. Plus bas, nous allons donner quelques idées de recettes que vous pourrez concocter avec le son d’avoine.
À la différence du son d’avoine, le flocon d’avoine c’est ce qu’on obtient du grain entier. D’abord, les grains d’avoine sont nettoyés puis on les cuit à la vapeur. Une fois cuits, ces grains vont être concassés. C’est le produit obtenu après qu’on le nomme « flocon d’avoine ». Il est parfois difficile de différencier flocon et son d’avoine, mais l’idéal c’est de bien lire ce qui est écrit avant d’acheter. On peut également obtenir de la farine d’avoine en utilisant les grains sans l’enveloppe. Le flocon d’avoine apporte plus de glucide et donc plus calorique par rapport au son d’avoine. Le flocon d’avoine comporte moins de fibres solubles que le son d’avoine. C’est tout ce qui fait la différence, car si le son d’avoine est plus utilisé pour sa vertu minceur, le flocon quant à lui apporte des calories.
Le flocon d’avoine est facile à préparer. On trouve aussi des préparations à base de flocon d’avoine comme les barres aux flocons d’avoine, les biscuits ou le porridge.
Valeurs nutritionnelles du son d’avoine
Comme nous l’avons dit, le son d’avoine est riche en fibres solubles. Il contient d’autres nutriments et des minéraux. Zoom sur les valeurs nutritionnelles du son d’avoine. Nous allons présenter ces valeurs pour 100 g de son d’avoine.
Ainsi, 100 g de son d’avoine contient 7 g de lipides, soit 10 % de l’apport journalier nécessaire ; 1,3 g d’acides gras saturés qui composent les 6 % de la valeur journalière indiquée, 66 g de glucides qui forment les 22 % de glucides utiles pour une journée ; 17 g de protéines, composant environ 34 % du besoin journalier. Mais ce qui est impressionnant chez le son d’avoine, c’est qu’il offre beaucoup de fibres solubles à hauteur de 15 g. Ce qui forme les 60 % de fibres dont l’organisme a besoin pour une journée.
On dénombre aussi des vitamines dans le son d’avoine. C’est la vitamine B6 qui est la plus importante en termes de quantité, mais on y trouve de la vitamine A, C, D et B12. Outre les vitamines, des minéraux répondent présents dans le son d’avoine. Il s’agit notamment du fer, du magnésium, du calcium, du potassium et du sodium.
Le son d’avoine apporte également des acides gras insaturés, dont 2,8 g d’acides gras polyinsaturés et 2,4 g d’acides gras mono-insaturés.
Tous ces éléments réunis forment un tout pour conférer au son d’avoine ses propriétés à la fois minceur et thérapeutiques.
Quels sont donc les bienfaits du son d’avoine ?
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Les bienfaits du son d’avoine
- Le son d’avoine, un bon allié minceur
Riche en fibres solubles, le son d’avoine est un très bon allié minceur. Prisé par tous ceux qui veulent perdre du poids, il est l’élément à ne pas négliger.
On prend du poids généralement après des épisodes de déprime ou d’hospitalisation. Dans un premier temps, l’introduction des médicaments, surtout par voie intraveineuse, entraîne une prise de poids après l’hospitalisation. Mais le plus fréquent actuellement reste le stress et le rythme de la vie quotidienne. Le surpoids est donc devenu une épidémie induite par le mal-être. De la sorte, les diététiciens ont mis au point l’apport du son d’avoine dans une cure pour la perte de poids. Ce sont les fibres solubles, que le son d’avoine renferme, qui procurent cette capacité à faire perdre des kilos. Certains disent même que le son d’avoine est un anti-kilo. La vérité c’est que les fibres solubles se dissolvent facilement dans le tube digestif. En général, on trouve des fibres dans les fruits et légumes. C’est d’ailleurs pour cela que les nutritionnistes conseillent de manger 5 fruits et légumes par jour. Mais revenons à notre sujet. Les fibres solubles sont ingérées avec les aliments que l’on mange. Elles sont facilement absorbées dans le tube digestif. Mais étant donné que l’organisme ne dispose pas d’enzyme pouvant assimiler les fibres du son d’avoine, celles-ci passent donc par le tube digestif, et sont éliminées avec les déchets corporels par les selles, en passant par le côlon. Lors de leur passage dans le tube digestif, les fibres emportent avec elles une partie des nutriments ingérés au cours des repas. Compte tenu de cette perte, la quantité de nutriments que l’organisme va absorber sera diminuée. Les fibres apportent essentiellement les lipides, les glucides et les calories. Il va de soi donc qu’une forte consommation de fibres entraîne une grande perte en nutriments, ce qui est contraire à l’effet souhaité.
À part sa forte teneur en fibres, le son d’avoine est aussi faible en calorie, en graisse et en sucre. Contrairement au flocon d’avoine qui est enrichi en glucides, le son d’avoine ne comporte que très peu de calories aussi bien que de lipides et de glucides. Ce qui concourt à sa vertu minceur.
- Le son d’avoine capte l’eau
Le son d’avoine possède une forte capacité de rétention d’eau. Il a été démontré qu’il capte 30 fois plus d’eau. Ce qui permet d’avoir une sensation de rassasiement après l’avoir ingéré. De fil en aiguille, on ressent une certaine satiété. De cette manière, le son d’avoine évite les grignotages à toute heure. Si vous faites partie de ceux qui ont tout le temps envie de chips ou de biscuits, que ce soit pendant les heures de travail ou sur le chemin pour rentrer, vous êtes un candidat idéal pour devenir un adepte du son d’avoine.
- Freine l’absorption des graisses et des sucres
Non seulement le son d’avoine est faible en calories, en graisses et en sucres, mais il freine également l’absorption de ces nutriments. En fait, les fibres prennent la place de ceux-ci, car elles sont très facilement absorbées au niveau du tube digestif.
- Favorise l’évacuation des déchets corporels
Encore merci aux fibres solubles, car elles sont encore la star de l’évacuation des déchets corporels. En effet, les fibres que contient le son d’avoine permettent une évacuation facile des déchets, par le biais des selles. C’est pendant cette évacuation qu’elles emportent avec elles des nutriments susceptibles d’induire au surpoids.
Compte tenu de sa richesse en fibres solubles, le son d’avoine est au-devant de la scène lorsqu’on parle de perte de poids. Il faut cependant préciser qu’il ne doit pas être consommé sans modération. Les fibres peuvent emporter plus de nutriments essentiels et donc induire à des carences. Ainsi, avant d’entamer votre programme minceur, veuillez d’abord consulter votre diététicien, ou à défaut, un médecin.
- Indications thérapeutiques du son d’avoine
Outre sa vertu minceur, le son d’avoine connaît aussi d’autres utilisations. Introduit dans la phytothérapie, le son d’avoine offre beaucoup de bonnes choses à l’organisme. Il agit depuis le tube digestif, mais ses actions se répercutent sur l’ensemble de notre corps.
- Régulariser le transit intestinal
Le son d’avoine régularise le transit intestinal par l’intermédiaire des fibres dont il renferme à grande quantité. Certaines personnes présentent des problèmes de transit intestinal. En général, de tels troubles se manifestent par une difficulté à excréter les déchets corporels. Dans ce cas, on fait appel au son d’avoine qui, avec sa haute teneur en fibres, accélère le transit intestinal. Une lenteur de la digestion ou des troubles microbiotiques peuvent être remédiés à l’aide du son d’avoine. Ce dernier est autant préconisé pour traiter la constipation et les troubles du côlon.
- Traiter l’obésité et le surpoids
L’obésité se caractérise par un poids au-dessus de la normale. Elle peut être le résultat d’un trouble psychologique ou simplement l’envie incessante de grignoter. Étant donné qu’il permet de perdre du poids, le son d’avoine est donc un excellent aliment pour traiter l’obésité et le surpoids naturellement. 2 cuillères à soupe de son d’avoine par jour suffisent pour traiter un tel trouble. Pour ce faire, on peut mélanger le son d’avoine avec un peu de lait d’amande afin d’éviter les grignotages à tout moment.
Lorsque le surpoids est la conséquence de troubles psychologiques, il faut que le traitement soit accompagné d’un suivi de près par un psy.
Ce n’est pas seulement pour perdre du poids que la consommation du son d’avoine est recommandée. En fait, c’est un produit 100 % naturel et utile pour garder la ligne. Le son d’avoine est comme une éponge qui, au contact de l’eau, gonfle et donc procure une sensation de satiété. Par ailleurs, au niveau intestinal, il forme un film qui va freiner l’absorption des gras et du sucre, permettant ainsi de garder une bonne silhouette.
- Favoriser l’hydratation corporelle
Puisqu’il agit comme une éponge dans l’intestin, le son d’avoine conduit de la sorte à boire plus d’eau. Ce qui va, à son tour, favoriser l’hydratation du corps. Or tout le monde sait que l’eau compose la majeure partie du corps et l’hydratation permet de lutter contre plusieurs maux quotidiens à savoir les spasmes, la fatigue. Ainsi, manger du son d’avoine favorise l’hydratation du corps au détriment des contractions musculaires et des crampes.
- Prévenir l’hypercholestérolémie
Le son d’avoine est aussi conseillé pour ceux qui souffrent ou ont peur de souffrir d’une hypercholestérolémie. Cette pathologie est liée à une forte consommation d’aliments riches en cholestérols. Le cholestérol est particulièrement présent dans les aliments d’origine animale, la viande et notamment les abats. Lorsqu’on ingère du son d’avoine, les fibres qu’il contient se substituent au cholestérol qui est en général incorporé dans les lipides. Le cholestérol ne sera pas ainsi absorbé. C’est ce qui fait que le son d’avoine permet de diminuer l’absorption du cholestérol.
- Prévenir les maladies cardiovasculaires
Le cholestérol est à l’origine des agrégations plaquettaires au niveau des vaisseaux sanguins. Ce sont ces plaquettes qui provoquent les maladies cardiovasculaires. Infarctus du myocarde, athérosclérose, ce sont des risques encourus suite à l’abondance de cholestérol dans le sang. En éliminant l’excès de cholestérol, on écarte aussi le risque de développer des maladies cardiovasculaires. Les maladies cardiovasculaires incluent l’hypertension artérielle, qui se produit lorsque la tension artérielle est élevée ; les maladies coronariennes comme l’infarctus du myocarde ou la crise cardiaque ; l’athérosclérose ; où la paroi interne des vaisseaux sanguins s’épaissit et les accidents vasculaires cérébraux. De telles pathologies ont pour origine une mauvaise alimentation, en général enrichie en lipides et donc en cholestérols. Les maladies cardiovasculaires sont les conséquences d’une hypercholestérolémie. Ainsi, en raison de son action sur le cholestérol, le son d’avoine agit aussi sur le complexe cardiovasculaire en prévenant toute atteinte.
- Contrôler le taux de glycémie
Le son d’avoine présente une faible quantité de sucre. En plus, il contrôle la production d’insuline. L’insuline est, en passant, l’hormone qui régule le taux de sucre dans l’organisme. Naturellement sécrétée par le pancréas, l’insuline assure l’insertion du sucre dans les cellules de l’organisme. En bonne santé, le corps produit un taux normal d’insuline en fonction du besoin et de la quantité de sucre à absorber. Cette hormone régule donc le taux de sucre sanguin afin que ce taux reste dans la limite du normal. Lorsque la quantité d’insuline produite n’est pas suffisante, le sucre n’est donc pas absorbé. Le rôle du son d’avoine est de réguler la sécrétion d’insuline afin que la quantité produite suffise à digérer le sucre nécessaire et donc d’éviter que le taux de sucre sanguin dépasse la normale.
Prévenir et traiter le diabète de type 2
Le diabète est une maladie qui se manifeste par une hyperglycémie chronique. En d’autres termes, une personne est dite diabétique lorsque son taux de sucre sanguin est élevé. C’est un trouble de l’assimilation du sucre, de son utilisation et de son stockage. Quelquefois, il se peut que le corps n’assimile pas assez le sucre. C’est en général à cause d’une insuffisance d’insuline.
En attendant de rejoindre les cellules via l’action de l’insuline, le sucre est stocké dans le sang. Et quand l’insuline produite n’est pas suffisante pour passer le sucre du sang aux organes, c’est là qu’on dit qu’une personne est diabétique. Il existe deux types de diabète, dont le diabète de type 1, qui regroupe seulement 6 % des diabétiques contre 92 % qui souffrent de diabète de type 2. Les 2 % restant sont atteints de diabète secondaire. Le diabète de type 1 est caractérisé par la non-production d’insuline par le pancréas tandis que le diabète de type 2, une production, bien que suffisante, d’insuline, mais qui n’est pas bien utilisée pour ses fins.
Le rôle du son d’avoine est de contrôler l’utilisation de l’insuline par le corps afin d’assimiler tout le sucre sanguin et donc d’éviter la présence de sucre dans l’urine.
Comment consommer l’avoine ?
Le son d’avoine est bon à inclure dans l’alimentation quotidienne. À part sa présence dans certains aliments industriels comme les biscuits et les céréales, le son d’avoine peut aussi intégrer facilement notre cuisine.
Quelle quantité par jour ?
Comme nous l’avons déjà mentionné supra, la quantité journalière idéale pour le son d’avoine est de 2 cuillères à soupe. Il peut se prendre le matin au petit déjeuner ou le soir en collation. Le son d’avoine est tout autant délicieux en boisson. Pour ce faire, il faut 2 cuillères à soupe de son d’avoine à mettre dans 2 cuillères à soupe d’eau, le tout ajouté d’une pincée de sucre. Cette boisson est un excellent encas rassasiant.
Mode d’utilisation et de consommation du son d’avoine
Le son d’avoine est appétissant à mélanger avec du yaourt velouté ou du lait d’amande. Il peut également être bu avec d’autres laits comme le lait de vache, le lait de chèvre ou le lait de noisette.
Pour ceux qui sont accros aux fruits, le son d’avoine se consomme aussi délicieusement avec des fruits rouges notamment, ou avec un sirop de coco.
Les précautions d’utilisation du son d’avoine
Hormis la quantité journalière à respecter, le son d’avoine doit être bien conservé à l’abri de la lumière et de l’humidité. Il est préférable de le garder dans son emballage d’origine.
Quant à sa consommation, il faut veiller à ne pas abuser. En emportant les graisses et le sucre, le son d’avoine risque d’emporter également les sels minéraux et les oligo-éléments. Et pour ceux qui sont allergiques au gluten, il faut choisir les produits certifiés sans gluten, sinon, s’abstenir.
Recettes minceur au son d’avoine
Spécialement pour ceux qui veulent maigrir, voici quelques recettes minceur avec du son d’avoine :
- Omelette verte au son d’avoine
Cette recette convient très bien à ceux qui adoptent un régime sans viande. Pour faire une omelette verte au son d’avoine, il faut battre les œufs avant d’y incorporer le son d’avoine. N’oubliez pas qu’il ne faut pas dépasser les 2 cuillères à soupe. Ajouter ensuite de fines herbes comme le persil et l’origan ciselés. Vous pouvez ajouter d’autres herbes fines selon votre goût.
Pour la cuisson, il faut d’abord faire sauter à sec le poivron préalablement découpé, salé et poivré, avant de verser par-dessus les œufs battus avec les autres ingrédients. Laisser cuire pendant 5 minutes avant de servir chaud.
- Soupe de légumes au son d’avoine
Pour obtenir une bonne soupe de légumes au son d’avoine, il faut miser sur quelques légumes du jardin, dont 1 petit potiron, 1 courgette, 5 carottes, 4 pommes de terre, 1 oignon, 1 grosse gousse d’ail, 2 cuillères à soupe de son d’avoine, 125 g de beurre, du sel, du poivre et de fines herbes. Peler et laver les légumes avant de les découper en gros dés.
Pour la cuisson, il faut d’abord faire fondre le beurre puis ajouter la préparation. Remuer le tout et laisser cuire pendant 5 minutes. Après, il faut ajouter 1,5 l d’eau, remuer le tout puis laisser cuire dans une cocotte minute. Il faut attendre 20 minutes après le début de rotation de la soupape. Il faut saupoudrer l’assiette des fines herbes au moment de servir, mais avant cela, mixer d’abord les légumes.
