Les propriétés de la graine de chia

Très riche en calcium

Le calcium est un élément essentiel à la santé osseuse du corps humain. Environ 99 % des calciums présents dans l’organisme sont stockés au niveau des os. Une carence va donc engendrer des problèmes osseux tels qu’une fragilité et un défaut de croissance. La principale source de calcium reste les produits laitiers. Pourtant, la teneur en calcium dans les graines de chia s’avère largement plus élevée. 100 g de graines de chia peuvent apporter 500 mg à plus de 600 mg de calcium, tandis que le lait n’apporte que 120 mg (ou 250 mg pour les fromages). D’ailleurs, elle apporte aussi plus de potassium et de magnésium que le lait.

 

Evidemment, il n’est pas toujours possible de consommer 100 g de graines de chia en une journée.

 

Très riche en oméga-3

Avec un teneur de 20 % en oméga-3, la graine de chia est une source sûre d’ALA ou d’acides alpha-linoléniques. Cette bonne graisse est présente principalement dans les poissons d’eau de mer. D’ailleurs, les poissons sont réputés comme étant les meilleures sources d’oméga-3. Les maquereaux apportent 0,83 g par portion de 100 g, les sardines 0,77 g et le saumon fumé 0,24 g. En comparaison, une consommation de 10 g de graines de chia journalière suffit pour couvrir tous les besoins en ALA de l’organisme. Selon les spécialistes, les graines de chia moulues sont les plus riches en oméga-3. En effet, ces acides sont libérés après la destruction des fibres.

 

Très riche en protéine

Avec un apport de 20 g de protéines par portion de 100 g de graine de chia, cet aliment reste la meilleure source de protéine végétale. D’ailleurs, sa consommation suffit à combler tous les besoins protéiques de l’organisme, sans avoir à manger d’autres céréales en suppléments. De plus, les protéines végétales sont réputées être plus bénéfiques pour la santé que les protéines animales.

 

Le fait qu’elle apporte des protéines complètes rend la graine de chia encore plus intéressante. En effet, la graine de chia apporte 8 acides aminés essentiels. Ces derniers ne sont pas produits par l’organisme et un apport via l’alimentation est donc indispensable. Les acides aminés, comme la leucine, sont les principales matières premières qui entrent dans la synthèse des protéines et la construction de la masse musculaire.

 

Très riche en fibre

Avec plus de 35 g de fibres par 100 g, la graine de chia s’impose aussi comme une source fiable de fibres. Celles-ci sont très utiles pour le transit intestinal. Elles permettent de lutter contre les constipations ou la diarrhée. Leur consommation reste toutefois délicate pour les personnes qui ont la flore intestinale fragile. Même si les fibres aident à réguler le transit, l’effet inverse peut aussi se produire si on en consomme en grande quantité trop rapidement. Ces personnes devront diluer la graine de chia dans de l’eau et augmenter la quantité progressivement.

 

Un coupe-faim efficace

La consommation de graines de chia favorise considérablement la sensation de satiété. En effet, elles ont des propriétés mucilagineuses. Au contact de l’eau, les graines de chia gonflent jusqu’à se transformer en gel. Elles peuvent absorber un volume d’eau jusqu’à 15 fois leurs poids. Les graines de chia vont donc prendre beaucoup de place dans l’estomac et apporter une sensation de satiété.

 

Régulatrice de glycémie

Des études ont prouvé que la consommation des graines de chia a permis de réguler le taux de glycémie : une bonne nouvelle pour les diabétiques. D’ailleurs, ces études ont été réalisées sur des sujets souffrant de diabète. Trempées dans de l’eau, les graines de chia ne se contentent pas de prendre du volume et d’être un coupe-faim. Elles vont aussi ralentir la digestion des glucides et réguler ainsi le taux de glycémie dans le sang. Leur consommation va aussi diminuer le taux de protéine C réactive, ainsi que la pression systolique et diastolique.

 

Les bienfaits de la graine de chia

Elle améliore la santé du cœur

Grâce à sa haute teneur en magnésium, en potassium et en oméga-3/6, la consommation de graines de chia au quotidien améliore considérablement la santé cardiaque. Des études ont été menées sur les bienfaits de cette sauge sur le cœur et les résultats ont été sans équivoque. On a observé la stabilité de la tension artérielle, la diminution du taux de cholestérol dans le sang, l’amélioration de la circulation sanguine et la diminution des graisses dans les vaisseaux sanguins. En toute logique, les graines de chia aident donc à lutter contre les accidents cardio-vasculaires.

 

Elle facilite le transit

Sa haute teneur en fibre contribue à stimuler le transit intestinal. Tout comme la consommation de fruits après le repas pour faciliter la digestion, prendre des graines de chia a le même effet. En outre, elles vont réduire l’acidité de l’estomac et lutter ainsi contre les sensations de brûlures gastriques. Comme elles vont aussi retenir une bonne quantité d’eau, leur consommation permet de lutter contre la constipation.

 

Elle renforce les dents et les os

La consommation journalière de graines de chia permet de renforcer les os et les dents grâce à leur haute teneur en calcium. Les graines de chia représentent une alternative efficace pour les végétaliens, les personnes qui présentent une intolérance au lactose ou qui veulent diminuer leur consommation laitière. Elles sont aussi recommandées par de nombreux spécialistes. 100 g de graines de chia dans votre alimentation (dans les repas, les boissons, les snacks…) permettent d’apporter plus de 20 % des besoins journaliers en calcium. Cela permet de lutter plus facilement contre l’ostéoporose. Chez les enfants, l’ajout de graines de chia dans leur régime permet de renforcer leurs os et surtout d’accélérer leur croissance. Comme l’excès de calcium peut nuire à la santé, surtout pour les enfants, il est préférable de consulter un spécialiste avant d’en consommer.

 

Elle hydrate la peau

Sa capacité à retenir l’eau et son apport en protéines (les 8 acides aminés essentiels) permettent aux graines de chia d’être bénéfiques pour la peau. En effet, ces protéines vont aider le corps dans le processus de régénération des cellules et l’élimination des peaux mortes. L’oméga-3 qu’elles apportent va contribuer à l’hydratation de la peau et en améliorer la souplesse. En plus d’hydrater, elles vont aussi aider à lutter contre les rides. Les personnes qui souffrent d’éruption cutanée peuvent aussi l’utiliser parce qu’elles vont accélérer la régénération des peaux mortes.

 

Elle aide à perdre du poids

Il a déjà été expliqué que la consommation de graines de chia apporte une sensation de satiété. Elles vont donc aider la personne à ne pas grignoter entre les repas et à limiter la quantité de repas qu’elle va manger dans la journée. Cela va contribuer à réduire les apports caloriques. Quand l’organisme ne trouve pas les calories nécessaires à son bon fonctionnement dans l’alimentation, il va puiser les ressources dans les graisses. La personne brûlera ainsi de la graisse plus facilement. Grâce à leur haute teneur en protéine, les sportifs peuvent espérer une perte de poids très rapide avec ces graines. Leurs corps brûlera plus de calories, mais l’apport protéique restera élevé, ce qui limitera la sensation de fatigue. Une consultation auprès d’un spécialiste permet de mieux doser la quantité de graines de chia à ajouter à leur régime.

 

Elle améliore le sommeil

Les personnes qui consomment des graines de chia ont un sommeil plus profond et plus réparateur. En effet, ces graines apportent du tryptophane, un acide aminé qui va stimuler la  production de sérotonine et de mélatonine dans l’organisme. Ces hormones aident ainsi le corps à se détendre et à lutter contre l’anxiété, ce qui facilite l’endormissement. De plus, elles vont limiter la production de cortisol (l’hormone du stress). Le magnésium qu’apportent les graines de chia va aussi aider le système nerveux à se relaxer. Il contribuera donc à l’endormissement.

 

Elle lutte contre les cancers

Les graines de chia possèdent des propriétés antioxydantes. Les antioxydants sont connus pour éliminer les radicaux libres et lutter contre de nombreuses maladies. Une consommation régulière de graines de chia permet de ralentir le vieillissement cellulaire, stimuler la régénération cellulaire (les protéines et les acides aminés). Elles aident ainsi à prévenir la formation des cancers. Il faut savoir que les personnes qui souffrent d’un cancer de la prostate sont sensibles à la quantité d’acide alpha-linolénique. Ils ne doivent en aucun cas en consommer.

 

Elle est excellente pour le cerveau

L’oméga-3 est très utile pour le bon fonctionnement du cerveau. En vous aidant à lutter contre les problèmes de vaisseaux sanguins (même les plus petites artères), l’oméga-3 favorise la communication entre les cellules. Une consommation régulière permet aussi d’améliorer la mémoire et la concentration. Des propriétés que les graines de chia partagent avec les graines de sésame.

 

Elle permet de lutter contre le diabète

Les graines de chia aident à stabiliser l’indice glycémique. En effet, elles ralentissent la digestion des glucides et régulent ainsi la quantité de glucose dans le sang. Une consommation de 37 g de graines de chia par jour permet aux personnes diabétiques ou non de lutter contre cette pathologie.

 

Elle apporte un surplus d’endurance

Même si elles sont faibles en calories, les graines de chia peuvent être un véritable atout pour les sportifs. En effet, elles peuvent apporter une quantité considérable de protéines. En ralentissant la digestion des glucides, elles améliorent l’endurance du sportif. Elles aideront ainsi le corps à trouver une source d’énergie pendant l’effort.

 

La quantité à consommer

Il est conseillé aux personnes souffrant de diabète de type 2 de consommer 37 g par jour de graines de chia.

Les personnes qui souhaitent perdre du poids doivent, quant à elles, en consommer 25 à 50 g par jour. 

Ces quantités peuvent être revues à la hausse en fonction des besoins et des objectifs de chacun. Il est toutefois conseillé de varier le mode de consommation. Les graines s’utilisent aussi bien dans la pâtisserie, les snacks, les boissons…

 

Interactions des graines de chia avec les autres compléments alimentaires

Pour les sportifs ou les personnes qui veulent perdre du poids, la consommation de compléments alimentaires est une pratique courante. Cela permet de varier les sources nutritives nécessaires à l’organisme et de combler un besoin spécifique de l’organisme.

 

On encourage aussi la consommation des plantes qui ont des vertus anticoagulantes ou antihypertenseurs. Cela permet d’optimiser l’efficacité des compléments alimentaires.

 

Les personnes qui prennent une supplémentation de protéines doivent respecter la quantité de protéines à ingérer par jour. Un excès de protéines peut, en effet, causer d’autres problèmes, notamment pour les reins ou pour le foie.

 

Interactions des graines de chia avec les autres médicaments

La prise de médicaments antihypertenseurs ou anticoagulants avec les graines de chia peut être bénéfique. Toutefois, il est nécessaire de demander des conseils à votre médecin avant de suivre le traitement. En plus des effets secondaires éventuels, certaines personnes ne doivent pas en manger pour des raisons de santé. Le médecin pourra prescrire une posologie adéquate au cas par cas.

 

Quelques recettes à base de graines de chia

Overnight oats aux graines de chia

Pour cette recette, vous aurez besoin de :

• 3 cuillères à soupe d’avoines,
•  80 ml de lait,
• 2 cuillères à soupe de graines de chia.

Versez les ingrédients dans un bocal et remuez le tout jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène. Mettez le bocal dans le réfrigérateur pendant 4 heures au minimum. Pour la dégustation, vous pouvez ajouter des fruits au mélange.

 

Pudding aux graines de chia

Pour cette recette, vous aurez besoin de :

• 3 cuillères à soupe de graines de chia,
• 1 tasse de lait de soja,
• 1 cuillère à soupe de chocolat en poudre,
• 1 cuillère à soupe de sirop d’érable.

Versez les ingrédients dans un bocal et mélangez. Laissez reposer pendant 10 min et recommencez. Placez dans le réfrigérateur pendant 3 heures au minimum.

 

Petit déjeuner énergétique

Pour cette recette, vous aurez besoin de :

• 4 cuillères à soupe de graines de Chia,
• 30 cl de lait végétal (amande, noisette, soja),
• 1 petit bol de céréales (idéalement du muesli),
• 1 poignée d’amandes hachées,
• 1 cuillère à café de miel ou de sirop d’érable,
• Des fruits.

Versez les graines de chia et le lait végétal dans un bocal. Remuez jusqu’à obtenir un mélange homogène et laissez reposer pendant 4 heures au réfrigérateur. Au moment de servir le repas, ajoutez les fruits et les céréales.

 

Crêpes aux graines de chia

Pour cette recette, vous aurez besoin de :

• 8 cuillères à soupe de farine,
• 2 cuillères à soupe de sucre en poudre,
• 2 cuillères à soupe de graines de chia,
• lait écrémé,
• huile neutre pour la cuisson,
• 1 sachet de sucre vanillé.

Mélangez le sucre en poudre, le sucre vanillé, la farine et les graines de chia dans un saladier. Versez le lait petit à petit et remuez jusqu’à l’obtention d’une pâte souple et lisse. Ensuite, laissez reposer le mélange pendant 30 minutes. Huilez la poêle et chauffez-la à feu moyen. Versez une louche de la pâte à crêpe. Une cuisson de 1 à 2 min de chaque côté est suffisante pour obtenir des crêpes bien dorées. Bien sûr, les crêpes chaudes sont les meilleures. Vous pouvez les déguster avec du chocolat ou de la confiture.

 

Contre-indications à la consommation des graines de chia

Quelques organismes ont rapporté que les graines de chia peuvent avoir un potentiel allergisant comme les autres graines (sésame, arachides…). Leur consommation nécessite donc une grande prudence, surtout si vous en prenez pour la première fois. Quelques précautions s’imposent aussi pour les personnes fragiles. Pour réduire les risques, il est conseillé de consulter votre médecin avant de débuter le traitement.

 

Les personnes qui souffrent d’un cancer de la prostate ou à risques ne doivent pas en consommer. La quantité importante de ALA dans les graines de chia peuvent favoriser le développement de ce cancer.

 

Les effets indésirables de la consommation de la graine de chia

Certaines personnes présentent des troubles gastriques lorsque la quantité consommée est élevée. La consommation des graines de chia doit se faire progressivement, surtout pour les personnes qui ont une flore intestinale fragile.